這篇健康貼士主要針對(duì)馬術(shù)運(yùn)動(dòng)員

階梯山式

一只腳放在移動(dòng)階梯、臺(tái)階或有一定高度的物體表面上，雙手置于髖部，確保骨盆保持水平狀態(tài)。這也意味著置于髖部的雙手應(yīng)該處于相同的高度上。

這個(gè)體式的要點(diǎn)是需要保持髖部緊繃，并保持兩邊的平衡。換句話(huà)說(shuō)就是不要讓你的髖部向任何一方突出……先把時(shí)髦的臀部姿勢(shì)丟到一邊去吧!這個(gè)訓(xùn)練幫助你平衡髖部?jī)蛇吜α?，所以身體重心向髖部任何一側(cè)外傾都有可能會(huì)對(duì)我們的健康不利。

當(dāng)然，如果你感覺(jué)這個(gè)體式練習(xí)起來(lái)太“簡(jiǎn)單”，很有可能是你把重心完全放在了站立的那條腿上;所以你要當(dāng)心自己的站姿是否正確，是否把重心放在兩只腳上。

很重要的一點(diǎn)就是要保證你懸空的那條腿與你踩在階梯上的那條腿高度一致，兩腳之間大概與髖部同寬(不要讓兩腳靠得太近)。

保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后換另一條腿重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)體式也是檢查身體的一個(gè)好辦法，如果你左右腿之間有任何的不平衡或缺陷，通過(guò)這個(gè)體式你都能及時(shí)發(fā)現(xiàn)。

2

修改版樹(shù)式

這個(gè)動(dòng)作與階梯動(dòng)作類(lèi)似，關(guān)鍵是髖部保持水平和站立腿保持穩(wěn)定。將你的一只腳放在另外一條腿的腳踝內(nèi)側(cè)。此外我們還對(duì)這一經(jīng)典瑜伽體式稍作修改，在傳統(tǒng)動(dòng)作的基礎(chǔ)之上，可以想象自己是在用彎曲腿的膝蓋以直立腿為軸在空中畫(huà)半個(gè)圓。用這種方式緩慢地打開(kāi)和收回髖部，如果出現(xiàn)任何疼痛和不適，及時(shí)引起關(guān)注。

這個(gè)動(dòng)作具備治療效果，它能通過(guò)各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化和活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，目的是在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持平穩(wěn)流暢。

3

駱駝式(站立或跪式)

這個(gè)姿勢(shì)看起來(lái)是在擴(kuò)展前胸部的肌肉。但這里的主要功效是拉伸髖部屈肌和緊致髖前肌肉。

這個(gè)體式可能效果并不那么明顯(你不可能會(huì)“移動(dòng)”好幾厘米)，它的目的是在髖前創(chuàng)造更大的空間，而當(dāng)你長(zhǎng)期坐在椅子上時(shí)，這個(gè)區(qū)域會(huì)不斷收縮。在做這個(gè)體式時(shí)想象一下，你正在去除這些堆積的脂肪，讓髖前有更大的空間。開(kāi)始前深呼吸幾次，如果多次嘗試后感覺(jué)還不錯(cuò)，你可以鍛煉或堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

下列練習(xí)可以通過(guò)階梯、長(zhǎng)椅、柵欄或高一點(diǎn)的物體來(lái)進(jìn)行：

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修改版弓步式

將你的左腿放在移動(dòng)階梯上，上肢保持直立。同時(shí)把你的右手舉過(guò)頭頂，感受到右髖部屈肌被拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作深呼吸幾次，然后換另一條腿重復(fù)此動(dòng)作。

(注：第5項(xiàng)至第7項(xiàng)為一套連續(xù)動(dòng)作)

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腿后肌伸展

將一條腿放在有一定高度的臺(tái)階或移動(dòng)階梯上，自然站立，選擇合適的高度讓站立的那條腿不要彎曲。然后用心感受腿后肌和腘繩肌區(qū)的拉伸。

6

髂脛束拉伸

當(dāng)你完成上述動(dòng)作后，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)上肢，肩膀朝向你抬起的腿的一側(cè)。你或許可以將抬高的那只腳的腳尖朝向面部。感受整條腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)并深呼吸。

7

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

身體轉(zhuǎn)向另外一個(gè)方向，讓大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域得到拉伸。你可以輕微前屈上半身或者輕輕彎曲站立的那條腿，以此來(lái)提高拉伸的強(qiáng)度。

8

坐著或躺著用腿部做出數(shù)字“4”

轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)，坐在移動(dòng)階梯上。左腿彎曲放在右大腿上，位置剛好置于膝蓋處。為提高拉伸強(qiáng)度，你可以嘗試坐在一個(gè)更高一點(diǎn)的椅子或臺(tái)階上，這樣你交叉的腿離你的胸部就會(huì)更遠(yuǎn)。

你也可以用仰臥的姿勢(shì)做出數(shù)字4。無(wú)論采用哪種體式，確保彎曲的那條腿更夠繃緊腳部，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作拉伸的主要是外臀部，包括臀大肌和梨狀肌，并且有助于預(yù)防和緩解背部疼痛。

9

平躺蝴蝶式

仰面躺下，雙腳相對(duì)合攏，雙膝打開(kāi)。修改版是在雙膝下放一些東西，比如毯子、甚至是鞋子或靴子之類(lèi)的道具，這樣能起到支撐膝蓋的作用，不致于雙膝張開(kāi)角度過(guò)大。

此時(shí)放松自己，做幾次深呼吸。伸展髖部有助于放松身心，對(duì)于全身恢復(fù)而言也是必要的，并且這個(gè)體式有助于加快血液流動(dòng)和預(yù)防損傷。

注意避免超過(guò)自然運(yùn)動(dòng)范圍或用力過(guò)猛擠壓髖部或扭傷膝關(guān)節(jié)。這個(gè)體式的功效主要是讓髖部的舒緩擴(kuò)張，同時(shí)也可以達(dá)到放松的目的。

髖部是我們身體非常重要的連接部位之一。尤其對(duì)于騎手而言，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性極其重要，它有助于我們自主地控制馬匹，同時(shí)讓騎手不受身體僵硬和疼痛的限制，為馬匹提供有效的扶助。

通過(guò)這種方式保持平衡(同時(shí)注重靈活性和穩(wěn)定性)可以確保騎手的騎行生涯持續(xù)健康發(fā)展;當(dāng)意外發(fā)生，比如你的馬突然受驚或者急速穿過(guò)灌木叢時(shí)，它也有助于防止劇烈損傷。

這篇健康貼士主要針對(duì)馬術(shù)運(yùn)動(dòng)員，在此之前無(wú)論你是否練習(xí)過(guò)瑜伽，都可以進(jìn)行練習(xí)。