跑步這項運動是人們最喜愛最常見的一種運動

生命在于運動，跑步這項運動是人們最喜愛、最常見的一種運動。人們之所以喜愛跑步這項運動不僅由于這項運動簡單，還由于跑步鍛煉給人們的健康帶來的好處也是很多。

跑步鍛煉不僅有利于減肥、可以降低膽固醇水平從而預防動脈硬化、還可以增強免疫系統(tǒng)機能從而預防各類疾病，跑步還可以有效對抗抑郁、減少壓力、改善我們的情緒。由于跑步給人們的健康帶來的益處很大，而且又簡單易行，所以很受人們的喜愛。

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傷膝OR護膝?

但是，關(guān)于跑步是傷害膝關(guān)節(jié)還是保護膝關(guān)節(jié)的討論一直沒有結(jié)論。國際上久負盛名的醫(yī)學期刊《美國骨科與運動物理治療雜志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在2017年6月這一期上似乎給出了結(jié)論。

該雜志面向大眾給出重要結(jié)論與建議：健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，但競技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率也達到13.3%?？傮w來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，對于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。(一般人鍛煉跑步哪能跑這么多?)

這結(jié)論無疑證實了經(jīng)常跑步健身的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生更少，跑步不是傷害膝關(guān)節(jié)，而是保護膝關(guān)節(jié)免受靜坐帶來的傷害。但另一個值得關(guān)注的結(jié)論是：那些競技跑者，比如職業(yè)運動員、高水平業(yè)余跑者、經(jīng)常參加競技性馬拉松比賽的跑者，確有著13.3%的骨性關(guān)節(jié)炎患病率，說明長期承受高強度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步帶來的潛在風險。

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膝痛=關(guān)節(jié)炎?

關(guān)節(jié)炎這種疾病泛指發(fā)生在人體關(guān)節(jié)及其周圍組織的炎性疾病，關(guān)節(jié)炎患者常見的癥狀表現(xiàn)有：關(guān)節(jié)的紅、腫、熱、痛、功能障礙等?；颊邔﹃P(guān)節(jié)炎這種疾病最直觀體會莫過于疼痛，所以很多人跑步跑了一段時間感覺膝痛就擔心是不是患了關(guān)節(jié)炎。事實是什么樣的呢?

跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節(jié)炎

關(guān)節(jié)炎有膝痛表現(xiàn)，但不等于膝痛都是關(guān)節(jié)炎。

正常膝關(guān)節(jié)由3塊骨構(gòu)成，即股骨，脛骨和髕骨，構(gòu)成關(guān)節(jié)的3塊骨的表面被一層光滑的軟骨覆蓋，以減少關(guān)節(jié)活動時的摩擦，骨性關(guān)節(jié)炎是膝關(guān)節(jié)炎癥中最常見的病因。

通常我們所說的膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎，是一種以關(guān)節(jié)軟骨變性和丟失及關(guān)節(jié)邊緣和軟骨下骨骨質(zhì)再生為特征的慢性關(guān)節(jié)炎疾病，最先發(fā)生的部位在軟骨。比如，關(guān)節(jié)表面軟骨剝落、關(guān)節(jié)面凹凸不平、關(guān)節(jié)邊緣有骨質(zhì)增生等等，這些都是引發(fā)疼痛的原因。

而一般跑者發(fā)生的膝痛多種多樣，比如髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等等，這些損傷也有膝痛表現(xiàn)，但并不是骨性關(guān)節(jié)炎的范疇。

所以，跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節(jié)炎!

關(guān)節(jié)炎患者跑步的注意事項：

①跑步方式上，要選擇慢跑，不可選擇快跑。關(guān)節(jié)炎的情況下，關(guān)節(jié)的耐磨能力本就差，如果快跑，則會損傷膝關(guān)節(jié)，無法起到緩解疼痛的效果，反而會加劇疼痛。

②疼痛嚴重的時候，不要跑步，否則，會損傷關(guān)節(jié)，加劇疼痛，不利于關(guān)節(jié)恢復。

③跑步的時候，盡量不要穿短褲，或是帶上護膝，防止膝蓋著涼加劇關(guān)節(jié)炎。

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為什么跑步可以減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生?

軟骨變薄、蛋白聚糖流失是關(guān)節(jié)炎的主要特征，而跑步和其它類似的鍛煉，具有減少關(guān)節(jié)軟骨蛋白聚糖流失、促進關(guān)節(jié)軟骨增厚，進而增加關(guān)節(jié)粘彈性的益處。

跑步之所以能相對地降低個體患關(guān)節(jié)炎的風險，很可能是由兩個原因?qū)е碌模?/p>

1、跑步增加了關(guān)節(jié)的韌帶強度和軟骨厚度;

2、跑步是相對有效的減肥手段，減輕體重可以減少對關(guān)節(jié)的壓力。

所以，平時我們適當?shù)呐懿绞呛芎玫腻憻挿绞?，對我們的膝關(guān)節(jié)也有莫大的好處。

跑步小知識

①跑前熱身

跑步最容易受傷的兩個部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。

在跑步前要做5-10分鐘的準備運動，主要以拉伸運動和屈曲運動為主——做幾個緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關(guān)節(jié)的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動，都可以有效幫助身體“熱”起來。

②全腳落地

很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是適合短跑或沖刺，且對于小腿粗壯的人就不適宜了。為了避免小腿變粗，用腳跟落地，但是這對膝蓋損傷就產(chǎn)生了。比較安全的跑法是全腳落地，利用足弓減輕震動，緩解膝蓋壓力。

③適度鍛煉

要控制好跑步的時間和路程，過度跑步，會損傷膝關(guān)節(jié)，不利恢復。如果不是專業(yè)運動員，每天跑的路程不宜超過5公里，建議在1千米和兩千米之間，時間上不宜超過半小時，10到20分鐘為宜。要注意保持勻速，最好配個手表控制。