強健的髖肌和臀肌減少下肢受傷風(fēng)險

在不久前結(jié)束的奧運會上，跑出9秒83創(chuàng)造了亞洲百米新紀錄的蘇炳添，因為“翹臀”讓不少網(wǎng)友羨慕不已，也讓越來越多人開始研究臀部和跑步的關(guān)系。

事實上，不僅僅是注重爆發(fā)力的短跑需要“翹臀”，長距離奔跑同樣需要強有力的臀部。

對跑者來說，增強臀部力量能提升協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性，提升耐力，讓你跑得既快又遠，甚至還可以避免受傷。

強健的髖肌和臀肌，減少下肢受傷風(fēng)險

在很早之前，跑圈里就已經(jīng)通過科學(xué)研究證明，跑步中的膝蓋傷病和是一些部位的韌帶受傷，和臀部有關(guān)。

加利福尼亞大學(xué)舊金山醫(yī)學(xué)中心整形外科助理教授Nirav Pandya醫(yī)生表示，臀肌力量不足是造成大多數(shù)人跑步受傷的原因。

臀肌在運動中負責(zé)控制膝蓋上方股骨在運動中盡量減少轉(zhuǎn)動，如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的顫動，會加快體力的消耗。

如今，新的一項研究表明——髖部肌肉的強健與否，影響著臀部肌群，進而影響運動表現(xiàn)和受傷風(fēng)險。

這份刊載在《老年病學(xué)和老年醫(yī)學(xué)》期刊的研究，通過對433名老年人的觀察，以及對于其握力、髖關(guān)節(jié)屈曲、髖關(guān)節(jié)伸展、髖外展、膝關(guān)節(jié)伸展和腳趾屈曲的檢測來評估他們的身體機能。

研究結(jié)果顯示，相較于身體機能增強或是不變的人，身體機能下降的人的屈髖肌力量明顯減弱。

這項跟蹤實驗雖然針對的是久坐不動的老年人，但是其研究原理同樣適用于年輕人——在一項成年足球選手的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些屈髖肌群力量不足的運動員，臀肌的力量同樣薄弱，然后他們面領(lǐng)著更高的下肢受傷風(fēng)險。

不僅如此，那些更專注髖部推力練習(xí)的運動員，往往能更高效地提高沖刺成績。

髖部和臀部同樣影響膝蓋

在另一項研究中，東卡羅來納州立大學(xué)運動研究中心的工作人員對200名男性跑者和200名女性跑者進行了長達6年的跟蹤研究——結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失，也是增加膝蓋損傷風(fēng)險的重要原因之一。

膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動的，但女性由于臀部、或是腹部核心力量的不足，容易導(dǎo)致膝蓋骨在運動過程中偏離正常的活動軌道，而與其周圍的骨頭產(chǎn)生摩擦，引起膝蓋骨疼痛，甚至擴大到膝蓋骨兩側(cè)和后部。

醫(yī)學(xué)專家的相關(guān)研究也足以證明——核心肌群和臀部肌肉在運動中不僅可以提高穩(wěn)定性，提高肌耐力，更可以降低膝蓋以及其他傷病發(fā)生的風(fēng)險。

這也是為什么，不少人把強有力的臀部稱為跑者的“跑步馬達”。

6招翹臀訓(xùn)練法，最直接刺激“跑步馬達”

那么，如何才能練就“翹臀”?

很多人第一個想到的方式就是深蹲。作為一開始的臀部訓(xùn)練，徒手深蹲是最入門方法：

你可以屁股向后下蹲，前伸雙臂保持身體平衡，挺直腰背，并保持膝關(guān)節(jié)和腳尖始終處于同一方向，每次50至100個。

不過，除了深蹲，還有很多行之有效的方式。來自紐約Mile High Run Club的教練John Henwood就設(shè)計了一套由6個動作組成的“臀部訓(xùn)練法”，整套動作每組重復(fù)15-20次，每周保持2-3天的訓(xùn)練。

一、V字提升

雙手支撐地面，身體趴著瑜伽球上，將骨盆放在球的中間位置上。雙腿伸直，兩腳分開呈“V”字狀，保持背部水平，盡可能地抬高腿部，降低速度并且保持重復(fù)。

二、單腿髖關(guān)節(jié)外展

在高出膝蓋幾厘米的大腿部位放置一個彈力帶，然后下蹲，保持軀干的穩(wěn)定。在彈力帶緊繃的作用下，單腳向后45度角后撤步，快速切換雙腳。

三、魔鬼步

在大腿上放置彈力帶，雙腿分開保持彈力帶緊繃，向右走20步。記住后腿要跟上前腿的移動，保持膝蓋的穩(wěn)定。到達另一側(cè)后再向左走。

四、單腿硬拉

單腿站立，膝蓋微微彎曲。然后90度彎腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并將左腿繃直向后抬起。雙腿交替練習(xí)。

夾球抬腿

身體趴下，雙手交叉放置在眼前，肘部伸出在身體兩側(cè)。用小腿和腳踝夾住瑜伽球，小腿彎曲90度。繃緊腿部將球向上垂直舉起，大腿離開地面幾英寸，明顯感受到刺激大腿后側(cè)肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反復(fù)。

六、保加利亞深蹲

雙腳分開站立在球前越半米處，雙手交叉與胸前。右腳的腳面搭在瑜伽球頂部，左腿單腿支撐，進行深蹲。雙腿交替進行。