在跑步界有這樣一句話跑者皆優(yōu)秀

在跑步界有這樣一句話，跑者皆優(yōu)秀。

這并不是沒(méi)有道理的，跑步不僅是一場(chǎng)身體的朝圣，更是一種心靈的旅行!如果你能堅(jiān)持跑步3年以上并逐漸的愛(ài)上跑步，跑步將成為你終生的陪伴。

可是在跑步初期這是一件非常難以堅(jiān)持的事情，如果沒(méi)有別人的鼓勵(lì)和自我的堅(jiān)持我們很可能在中途放棄!

今天就來(lái)看看真跑者們10個(gè)經(jīng)驗(yàn)感悟。

進(jìn)行長(zhǎng)距離的練習(xí)可以確保你跑到終點(diǎn)線

長(zhǎng)距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素，它可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個(gè)20、30公里，而是循序漸進(jìn)的來(lái)增加里程數(shù)。

休息日可以保持你的健康

馬拉松訓(xùn)練的第二個(gè)重要部分是休息。安排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對(duì)你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長(zhǎng)的里程數(shù)，但最重要的是 ： 不要過(guò)度訓(xùn)練 !

從某個(gè)角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會(huì)重建組織使其比以前更強(qiáng)化。當(dāng)你沒(méi)有給身體足夠的時(shí)間重建組織時(shí)，問(wèn)題就產(chǎn)生了。

綜合訓(xùn)練讓你同時(shí)運(yùn)動(dòng)和休息

利用綜合訓(xùn)練你可以同時(shí)兼顧運(yùn)動(dòng)和休息。同時(shí)你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時(shí)間，調(diào)劑一下自己的身心。單車(chē)和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動(dòng)，你也可以加入一些伸展活動(dòng)和強(qiáng)度的練習(xí)。

馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速

如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會(huì)立刻崩潰。但如果你一開(kāi)始跑得夠慢的話，你就可以完成目標(biāo)。無(wú)論你是用3小時(shí)或是5小時(shí)來(lái)完成馬拉松，你一定要體會(huì)到配速的感覺(jué)，并努力的控制自己的配速。

有兩個(gè)方法可以預(yù)測(cè)你的馬拉松完成時(shí)間。一是用你最好的10公里路跑完成時(shí)間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時(shí)間乘2倍，再把時(shí)間總和乘上110%。

速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰

如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長(zhǎng)跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負(fù)荷了，再加上速度訓(xùn)練只會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。

但若你已經(jīng)到達(dá)高峰而想要再突破時(shí)，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習(xí)或法特雷克來(lái)作為速度訓(xùn)練。

輕松的練習(xí)是你訓(xùn)練計(jì)劃的主要元素

的確，在你的訓(xùn)練日程中，仍然有時(shí)間可以安排出來(lái)，進(jìn)行輕松的訓(xùn)練。每周一天，排入你長(zhǎng)跑距離份量一半的練習(xí)，而且利用和你長(zhǎng)跑訓(xùn)練相同步伐速度來(lái)進(jìn)行。

不需要過(guò)度訓(xùn)練自己

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每周訓(xùn)練的所有里程，不應(yīng)該超過(guò)當(dāng)周長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離的2倍。例如，當(dāng)周你的長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離是二十公里，則你當(dāng)周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過(guò)四十公里。入門(mén)者和有經(jīng)驗(yàn)的選手應(yīng)該會(huì)有更多的周里程數(shù)，但是當(dāng)周的總里程數(shù)，不應(yīng)該超過(guò)了當(dāng)周長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離的三倍。

跑得太多將會(huì)帶來(lái)過(guò)度訓(xùn)練，其中包括了疲勞，受傷，以及最嚴(yán)重的是： 使你失去跑步的樂(lè)趣。

退步能讓你更進(jìn)一步

在高密度的馬拉松訓(xùn)練中，甚至是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，都會(huì)每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲(chǔ)存你的能量，幫助你進(jìn)行到下一階段的練習(xí)。

參加一些實(shí)際的比賽吸收經(jīng)驗(yàn)

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在準(zhǔn)備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗(yàn)，如何熱身，如何調(diào)整配速，如何補(bǔ)充水份，在比賽前后如何進(jìn)食，什么時(shí)候吃什么東西，你的鞋子會(huì)不會(huì)讓你的雙腳起水泡等等。

保持跑馬拉松的原動(dòng)力

馬拉松原動(dòng)力來(lái)自于內(nèi)心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專(zhuān)注和積極性。如果馬拉松是件容易的事，每個(gè)人都可以去做，但實(shí)際上不是如此。你必須對(duì)你的訓(xùn)練許下承諾。如果你沒(méi)有準(zhǔn)備，你也永遠(yuǎn)不會(huì)成功。如果你要成功完成一場(chǎng)馬拉松，就必須做好身體和心理準(zhǔn)備，因?yàn)椴⒉皇撬腥硕歼m合跑馬拉松!