在你跑步時(shí)起著重要的作用你的橫膈膜

有意識(shí)地呼吸能夠提高跑步效率，穩(wěn)定配速，讓頭腦冷靜下來，即使是在壓力很大的比賽中。

你的股四頭肌、腘繩肌、小腿都會(huì)努力助推你向前跑。但是還有一個(gè)肌肉部位，在你跑步時(shí)起著重要的作用：你的橫膈膜。

每一次，它有力地收縮，帶動(dòng)呼吸肌肉運(yùn)動(dòng)，都會(huì)幫助你的肺擴(kuò)張，帶來氧氣—— 你的肌肉創(chuàng)造能量所需要的氣體，弗吉尼亞州費(fèi)爾法克斯郡的田徑運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與表現(xiàn)中心的教育與研究主任邁克爾·喬丹(Michael Jordan)說。伴隨著它的正常運(yùn)行，你會(huì)吸入氧氣，呼出二氧化碳，后者會(huì)引起你的焦慮和呼吸困難。

“有意識(shí)地呼吸能夠提高跑步效率，穩(wěn)定配速，讓頭腦冷靜下來，即使是在壓力很大的比賽中。”博爾德的職業(yè)跑者兼教練尼莉·斯賓塞·格雷西(Neely Spence Gracey)說。如果你把注意力集中在穩(wěn)健的呼吸上，“你就能克服疲勞，保持跑姿，”具體方法如下。

基礎(chǔ)技巧

放慢并用腹部呼吸

初級(jí)跑者最常見的呼吸問題是什么?他們沒能調(diào)控“努力或避開”對“休息和消化”的反應(yīng)。這對他們的心臟和肺部的影響足以讓他們在沒有達(dá)到通氣閾的情況下就無法跑步了，即你不能深呼吸或快速地產(chǎn)生足夠多的氧氣來滿足身體的需求，西雅圖運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的臨床主任，跑步教練和物理治療師里克·比斯(Erik Bies)說。一旦你到達(dá)了那個(gè)拐點(diǎn)，身體所產(chǎn)生的反應(yīng)就會(huì)表現(xiàn)出來，導(dǎo)致你更加恐慌和掙扎。

為了避免這種情況發(fā)生，起初要放慢速度。保持能讓你說幾個(gè)字或整句的節(jié)奏(如果有必要，可以每隔幾分鐘就步行調(diào)節(jié)一下)。喬丹建議在較慢較輕松的配速中通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣進(jìn)行氣體的交換。“經(jīng)過幾周的持續(xù)訓(xùn)練，你的身體就會(huì)適應(yīng)通氣閾提升的方式。大河谷州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)專業(yè)的助理教授凱爾·巴恩斯( Kyle Barnes)博士說。

很多初級(jí)跑者都用胸部而不是橫膈膜呼吸，這進(jìn)一步限制了他們的最大攝氧量。用腹部呼吸來解決這個(gè)問題吧。早上或者跑前做5分鐘這個(gè)訓(xùn)練：平躺，把手放在你的胃部上。慢慢地深呼吸，伴隨吸氣抬高手，呼氣放下手。一旦你在地面上也感到很舒適的時(shí)候，就試著走路時(shí)做腹部呼吸，然后應(yīng)用到跑步中。

最大攝氧量

我們的身體能多大限度地利用我們吸入的氧氣?根據(jù)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的報(bào)道得知以下數(shù)據(jù)——馬拉松運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量的測試結(jié)果。

中級(jí)技巧

集中精力，找到節(jié)奏

接下來，是時(shí)候在運(yùn)動(dòng)中集中精力有節(jié)奏地呼吸了。格雷西建議，剛開始兩步一吸，兩步一呼，這種模式被稱為2：2呼吸法。這將幫助你更好地調(diào)控自己的配速——你呼吸得越平穩(wěn)，你就越不會(huì)跑得太費(fèi)勁兒——并確保肌肉有穩(wěn)定的氧氣流動(dòng)。

先從走路開始試試，然后是輕松跑，從每一兩英里一次一分鐘開始，逐漸增加你的注意力的持續(xù)時(shí)間。

隨著你越來越適應(yīng)集中精力呼吸，你可以通過這種方法來進(jìn)行快速跑了，比如間歇跑和節(jié)奏跑。注意呼吸可以幫助你測估你的配速，并忍受快速跑帶來的不適，這樣你就可以進(jìn)一步提高你的通氣閾了。比斯說。

格雷西建議，剛開始把2：2呼吸法用在步幅跑步上——15-20秒鐘的沖刺跑——或者30秒鐘的山坡重復(fù)跑。最終，你可以把這種方法從節(jié)奏跑擴(kuò)展到長距離的間歇跑中，也就是說半英里或者一英里重復(fù)跑。

“在輕松跑中，嘗試3：3或4：4呼吸法，”她說。其他人建議嘗試呼氣多余吸氣時(shí)長的方法——快速跑中的2：1呼吸法，輕松跑中的4：3或3：2呼吸法。這樣做可以更好地把影響分散到身體兩側(cè)。

高級(jí)技巧

數(shù)數(shù)并訓(xùn)練你的橫膈膜

在訓(xùn)練和比賽中，格雷西使用2：2呼吸法，同時(shí)在心里數(shù)自己的步數(shù)。第一次數(shù)4個(gè)數(shù)字吸一次，然后數(shù)一個(gè)數(shù)字呼一次;然后是2個(gè)數(shù)，以此類推。她從一數(shù)到一百，再重新來過。“那給了我一個(gè)向前跑的目標(biāo)，”她說，“讓我集中精力在當(dāng)下。”

“在地形多變的波士頓馬拉松等比賽中已經(jīng)證明了，在呼吸是數(shù)數(shù)特別有用。”她說。因?yàn)樵谏掀聲r(shí)呼吸更困難，在下坡是更容易。保持呼吸穩(wěn)定而不是對著腕表上的數(shù)字驚慌失措，有助于達(dá)到你的目標(biāo)配速。

雖然持續(xù)跑步可以增強(qiáng)你的呼吸肌，你也可以使用一些設(shè)備來獲得更大的提升。“本質(zhì)上，這就像是你橫膈膜上的啞鈴。”巴恩斯說。專家們稱之為呼吸肌肉訓(xùn)練。在一天中的兩個(gè)不同時(shí)間段進(jìn)行兩組30次的呼吸，使用具有挑戰(zhàn)性的阻力，但要確保你的狀態(tài)良好。(想一想，用你的腹部呼吸，不要聳肩或者伸長脖子。)

你可能會(huì)在兩到三周，甚至更短的時(shí)間內(nèi)看到變化。在最近的一項(xiàng)研究中，巴恩斯發(fā)現(xiàn)當(dāng)跑者在熱身前做了阻力呼吸時(shí)，他們在3200米的計(jì)時(shí)賽中提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

阻止岔氣

當(dāng)橫膈膜或者其他與呼吸有關(guān)的肌肉痙攣時(shí)，一側(cè)岔氣就會(huì)常常發(fā)生，這可能是因?yàn)槟闩艿锰?，超過了你的通氣閾值，”理療師埃里克·比斯(Erik Bies)說。為了阻止這種狀況發(fā)生，試著噘唇呼吸：放慢速度，撅起嘴唇，用力慢慢呼氣，就像是吹滅蠟燭一樣。這有助于你的橫膈膜放松。吃能量膠也有助于防止或緩解岔氣，因?yàn)殡娊赓|(zhì)失衡可能會(huì)造成你的呼吸肌肉受阻。