如果把跑步視為一種速度的游戲它將變成一件樂此不疲的事

跑步不僅是一項有益于身心的有氧運(yùn)動，在很多資深跑者看來，它是一種速度的游戲，通過不同速度的變化，變化出更多豐富有意思的巧妙的結(jié)合，如果把跑步視為一種速度的游戲，它將變成一件引人入勝，樂此不疲的事。

1、定速小步跑

嘗試快短小的訓(xùn)練組合：6分鐘小步跑，1分鐘快步走;6分鐘小步跑，1分鐘快步走，以此類推，根據(jù)自己的情況，多堅持幾輪。

2、法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練法。在慢跑訓(xùn)練中增加一些快速跑，每次快速跑可根據(jù)自身情況持續(xù)從20秒到數(shù)分鐘。

3、定速間歇跑

快速跑6次，每次1分鐘，然后步行或慢跑3分鐘?；蛘咦?次2分鐘的快速跑，然后慢跑5分鐘。

4、短跑組合訓(xùn)練

在經(jīng)過兩個月或者更多時間的速度練習(xí)后，你可以嘗試短跑組合訓(xùn)練：5×400米，加上4分鐘間歇恢復(fù);5×200米，然后3分鐘間歇恢復(fù);10×200米，加上3分鐘間歇恢復(fù)。

5、跑坡練習(xí)

當(dāng)長跑訓(xùn)練讓你身感疲憊時，可以進(jìn)行下坡速度訓(xùn)練。重力加速度作用下，配速可以恢復(fù)到最佳配速的80%~85%。目的在于，不消耗額外能量來實(shí)現(xiàn)加速。注意，坡度距離選擇不要超過150米的場地。

6、3秒套圈跑

選擇一個田徑場，選擇一個400米的單圈標(biāo)志物。熱身結(jié)束后，以5K的配速，開始跑第一圈，慢跑2分鐘恢復(fù);接著再跑第二圈，確保比第一圈的速度快3秒，以此類推，保證每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。

7、5X800米跑

以比5K配速快10秒的配速，進(jìn)行5×800米跑。在訓(xùn)練間歇休息恢復(fù)，恢復(fù)的時間應(yīng)與你完成800米的時間一致。當(dāng)你逐漸適應(yīng)這個訓(xùn)練后，建議增加訓(xùn)練組數(shù)。

8、2000米速度切分訓(xùn)練

將2000米劃分為片段：以5K比賽配速跑400米接400米慢跑;300米配速跑接300米慢跑;200米配速跑接200米慢跑;100米快速跑接100米慢跑。

9、亞索800

假如全馬目標(biāo)為330，那么在每周的常規(guī)訓(xùn)練外加入一天亞索800的速度訓(xùn)練。設(shè)定每個800米跑耗時3分30秒，隨后放松慢跑3分30秒。然后再進(jìn)行第二組，循環(huán)反復(fù)，直至完成當(dāng)天的訓(xùn)練計劃。