馬拉松畢竟還是一場(chǎng)挑戰(zhàn)極限的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)

在如火如荼的跑步時(shí)代，越來(lái)越多的朋友踏上了馬拉松之路。其實(shí)，馬拉松畢竟還是一場(chǎng)挑戰(zhàn)極限的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，與其它運(yùn)動(dòng)比要消耗更多的能量，如果你沒有足夠的儲(chǔ)備，那么抽筋、撞墻、受傷、退賽將有可能發(fā)生，即便你拼盡全力到達(dá)終點(diǎn)，這種不愉快的體驗(yàn)也只能獨(dú)自體會(huì)了。

因此跑馬拉松前就需要得到更多、更全面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。儲(chǔ)存好能量，比賽時(shí)才能發(fā)揮出你的強(qiáng)勁水平。

馬拉松訓(xùn)練期間的飲食搭配

在備戰(zhàn)馬拉松期間，跑者每天消耗的能量取決于你跑步的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，要吃足夠的東西，這樣才不會(huì)在跑步訓(xùn)練結(jié)束時(shí)感覺頭暈，但是跑者也不要以運(yùn)動(dòng)為借口，看見什么就吃什么。跑步訓(xùn)練日常膳食結(jié)構(gòu)最好符合以下標(biāo)準(zhǔn)：

碳水化合物 (30%-40%)

碳水化合物是人體活動(dòng)的主要能量來(lái)源。傳統(tǒng)飲食里米、面屬于精細(xì)碳水化合物，能量效率高，口感好，唯一的不足是容易攝入太多卡路里。對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)的馬拉松選手，問題不大，不過跑友可以嘗試粗糧、全谷物等更健康的食物。

蛋白質(zhì) (20%-30%)

蛋白質(zhì)是組成人體各種細(xì)胞的基礎(chǔ)零件，對(duì)于運(yùn)動(dòng)之后的肌肉恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用。主要來(lái)自各種肉類以及魚類。對(duì)于素食者，豆類和奶制品同樣能夠提供人體所需的蛋白質(zhì)。

蔬菜(30%-40%)

蔬菜，特別是多葉的綠色蔬菜，富含纖維素和特定的維生素群。它們非常有益于人體的健康和免疫系統(tǒng)，避免訓(xùn)練所帶來(lái)的受傷，加速身體的恢復(fù)?？梢詭椭◇w在劇烈運(yùn)動(dòng)后高效排除代謝產(chǎn)物，恢復(fù)體內(nèi)環(huán)境的平衡。

堅(jiān)果 (約5%)

開心果、巴旦木、腰果等堅(jiān)果，是平時(shí)和訓(xùn)練間隙適合馬拉松選手的完美零食。這些食物含有人體所需的微量元素，不少堅(jiān)果吃起來(lái)非常美味!是賽前賽后最佳伴侶。

馬拉松比賽期間的飲食原則

跑步當(dāng)日早飯 碳水化合物輔以流食

運(yùn)動(dòng)前吃飯，最重要的是確保你有足夠的時(shí)間來(lái)消化食物，因此建議在運(yùn)動(dòng)前的3~4小時(shí)進(jìn)食以碳水化合物和流質(zhì)為主的食物，比如意面、粥，能持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量。而像脂肪、蛋白質(zhì)、食物纖維都是屬于消化較慢的食物，會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)，因此在跑步前應(yīng)少食用。

跑步前30分鐘 大量攝入流質(zhì)

跑步時(shí)出汗會(huì)流失很多維生素和礦物質(zhì)，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補(bǔ)充的。在正式開跑前，你應(yīng)該攝入大量流質(zhì)，比如水、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要攝入足夠多的液體，才能調(diào)節(jié)身體溫度，幫助身體新陳代謝。

馬拉松前2-4小時(shí)吃夠卡路里

賽前餐提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲(chǔ)備加滿，特別是對(duì)肝臟來(lái)說，有助于在比賽中穩(wěn)定血糖水平。我們的目標(biāo)是每公斤體重增加0.5-1克的碳水化合物。減少脂肪和蛋白質(zhì)約15克或更少，兩種營(yíng)養(yǎng)需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員吃高碳水化合物的賽前餐是預(yù)測(cè)完賽時(shí)間的重要指標(biāo)：誰(shuí)吃了足夠的碳水化合物，誰(shuí)就跑得更快。

跑步過程中勤補(bǔ)水分與能量

在跑到15~20公里的時(shí)候，需要為身體補(bǔ)充水分。此外，還推薦吃一些能量零食。一般選手都會(huì)在口袋里裝一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補(bǔ)充能量。

跑步結(jié)束后清淡為宜

馬拉松后最忌諱大吃大喝。首先進(jìn)入身體的食物應(yīng)是流質(zhì)類，充分補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)、維生素和電解質(zhì)。2小時(shí)后再吃午餐，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉，有助于修復(fù)肌肉和細(xì)胞組織的損傷。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類，補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)和脂肪。

馬拉松的飲食小誤區(qū)

1

馬拉松前，盡量減少食物攝入?

一些跑友經(jīng)常會(huì)提到“低卡飲食”，“古法飲食”等新概念。不過這對(duì)于即將挑戰(zhàn)馬拉松的跑者，可不要把自己的身體變成試驗(yàn)場(chǎng)。進(jìn)入賽季，穩(wěn)妥飲食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡才是順利完賽的保證。而馬拉松又是一種相當(dāng)消耗能量的運(yùn)動(dòng)，所以一不小心就會(huì)吃不夠需要的能量。因此在跑馬拉松前，一定要吃夠卡路里!

2

多喝水無(wú)益，克制自己喝水 ?

在跑友圈當(dāng)中有兩句話很經(jīng)典：“喝得越少跑得越快”，“不要在比賽中喝水，否則你的雙腿會(huì)崩潰”。不過根據(jù)研究，水其實(shí)對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)有著至關(guān)重要的作用。

所以，為了盡量減少因汗液蒸發(fā)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降的問題，一定要在熱身時(shí)多喝水，然后在整個(gè)馬拉松過程中少量多次地不停飲用。

3

為提高成績(jī)，跑馬拉松時(shí)途中不補(bǔ)給?

很多時(shí)候，饑餓與乏力總是讓人沒有一絲絲防備，說來(lái)就來(lái)。而饑餓則代表著你的血糖已經(jīng)降到了一個(gè)過低的水平， 如果沒有及時(shí)補(bǔ)給，我們將在三十公里附近遇到馬拉松跑者最常見的現(xiàn)象——“撞墻”。 所以，跑步時(shí)也要看好賽道旁的補(bǔ)給站，及時(shí)給自己補(bǔ)充能量哦。