馬拉松選手你的訓(xùn)練方法正確嗎

如今跑步和馬拉松越來(lái)越火，甚至成為一件很潮流的事情。但是不管你是跑步新手，還是跑圈老司機(jī)，你真的了解跑步嗎?真的會(huì)跑步嗎?尤其是馬拉松選手，你的訓(xùn)練方法正確嗎?

今天，我們就來(lái)具體了解下馬拉松訓(xùn)練當(dāng)中有哪些誤區(qū)，也許很多都是你現(xiàn)在還在踩的坑，如果你想跑得更長(zhǎng)遠(yuǎn)的話，就要引起注意啦!

認(rèn)為跑步很簡(jiǎn)單

思想上認(rèn)為跑步很簡(jiǎn)單，甚至覺(jué)得跑步是除了走路之外最簡(jiǎn)單的事情。畢竟走路大家都會(huì)啊，走快點(diǎn)不就是跑步嗎?如果這樣想的話，那從一開始你對(duì)跑步一定是有什么誤解。

的確，從表面上來(lái)看，跑步確實(shí)就是比走路快一點(diǎn)，胳膊擺起來(lái)，步伐快起來(lái)，但是僅僅這樣做，不代表你就會(huì)跑步了。

要想科學(xué)無(wú)傷跑步，至少能夠持久的跑步的話，那就需要注意跑姿是否正確?呼吸是否調(diào)整好了?身體出現(xiàn)傷痛后是否及時(shí)接受治療了?感冒了是否還在堅(jiān)持跑步?這些跑步相關(guān)的問(wèn)題如果沒(méi)有搞清楚，或者不從心理上重視的話，恐怕你并不適合跑步!

實(shí)際上越是簡(jiǎn)單的動(dòng)作重復(fù)做，越需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法。跑步貴在堅(jiān)持，但是要堅(jiān)持正確科學(xué)的跑步方式，不然對(duì)身體會(huì)有損傷。

不注意調(diào)整呼吸

呼吸，是初跑者一個(gè)必過(guò)的學(xué)習(xí)門檻。很多人跑步堅(jiān)持不了多久，就開始使用嘴巴呼吸，這樣很容易導(dǎo)致嗓子干疼，胃部著涼等等。所以在訓(xùn)練中，要學(xué)會(huì)調(diào)整和控制呼吸，包括呼吸的方式和節(jié)奏。

在日常生活和運(yùn)動(dòng)量較小的時(shí)候，要學(xué)會(huì)有意地使用鼻子呼吸，讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來(lái)不費(fèi)勁也舒服，另外在跑步的過(guò)程中要注意多次少量的補(bǔ)水，保持嗓子的濕潤(rùn)，同時(shí)也不會(huì)讓身體缺水。

不重視跑步裝備的選擇

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間的跑步來(lái)說(shuō)，跑鞋、跑步襪、跑步服裝的選擇都非常重要，尤其是跑鞋。不合適的鞋子有可能導(dǎo)致黑指甲、腳泡以及其他后遺癥。襪子的材質(zhì)和做工都非常重要，一個(gè)線頭處理不好，都會(huì)成為腳泡和受傷的因素。

所以在選擇裝備時(shí)盡量選擇專業(yè)跑步裝備，根據(jù)自己的腳型選擇跑鞋，跑鞋并非越輕越好，也不是越貴越好，適合自己的才是最好的。跑步服裝盡量選擇速干型的，不要選擇棉質(zhì)的，棉質(zhì)的雖然舒適但是吸汗后會(huì)帶走熱量，引起失溫。

雖然我們?cè)隈R拉松的賽場(chǎng)上也會(huì)見(jiàn)到一些奇裝異服的跑者，或者穿著拖鞋就去參賽，還有赤腳跑步的，但是這樣的人畢竟是少數(shù)，作為普通的大眾跑者，這樣的跑步方式很有可能給身體帶來(lái)傷害，所以，我們最好還是重視跑步裝備的選擇，盡可能地對(duì)自己做好保護(hù)。

忽視熱身和拉伸

很多人以為跑步就只是跑步，卻不知道熱身和拉伸的重要性。跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，雖然難度不大，但是如果持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度比較大的話，對(duì)身體也是有損耗的，另外所有的運(yùn)動(dòng)形式都不應(yīng)該割裂成單一的運(yùn)動(dòng)，尤其要注意熱身和拉伸。

一般來(lái)說(shuō)熱身是在運(yùn)動(dòng)前，拉伸是在運(yùn)動(dòng)后。熱身是潤(rùn)滑身體關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度。拉伸是放松肌肉緩解肌肉緊張。

運(yùn)動(dòng)前熱身的目的是預(yù)防損傷，通過(guò)一定節(jié)奏、頻率、幅度的動(dòng)態(tài)拉伸，拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍，保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

然而運(yùn)動(dòng)后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，訓(xùn)練后的拉伸活動(dòng)將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。

沒(méi)有目的地瞎練

跑步的目的不同，訓(xùn)練的方法也需要有所側(cè)重，如果只是為了保持身體健康，那每天進(jìn)行適量的跑步運(yùn)動(dòng)即可;如果是為了減肥，又需要根據(jù)自己的實(shí)際狀況來(lái)進(jìn)行跑步的訓(xùn)練，而且要循序漸進(jìn);如果是為了跑出成績(jī)，那就要根據(jù)自己的跑步目標(biāo)來(lái)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。單純地堆積跑量或者帶傷訓(xùn)練，不但不是什么意志力頑強(qiáng)的表現(xiàn)，嚴(yán)重的還有可能給身體造成損傷。

所以要想訓(xùn)練有效果，就要首先明確自己的跑步目標(biāo)，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，另外，要制定行之有效的訓(xùn)練計(jì)劃，合理選擇低強(qiáng)度、中強(qiáng)度、高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)，學(xué)會(huì)結(jié)合自己的實(shí)際身體狀況來(lái)訓(xùn)練，不過(guò)分追求數(shù)量，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

忽視力量訓(xùn)練

作為一個(gè)跑步愛(ài)好者，想要提升跑步的耐力以及表現(xiàn)力， 你應(yīng)該將核心肌群的訓(xùn)練加入例行訓(xùn)練中，因?yàn)檫@是提高跑步效率的必修課!那核心肌群是什么?

核心肌群是連結(jié)身體軀干的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結(jié)上下半身發(fā)力、身體發(fā)力的肌肉群。位于人體軀干中心、負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎的肌肉群都統(tǒng)稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環(huán)繞著腰、腹、軀干中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

核心肌群雖然不是主要發(fā)力的肌肉群，但其功用在穩(wěn)定身軀，在深蹲、劃船或跑步時(shí)，如果身軀不穩(wěn)定，四肢將無(wú)法給予更多的力量，所以正確訓(xùn)練核心肌群，才能保證我們?cè)谟?xùn)練中取得進(jìn)步，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)傷害。

不重視傷痛或疾病

經(jīng)常跑步或者參加馬拉松比賽的人，或多或少都有過(guò)傷病，常見(jiàn)的跑步傷病有跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束綜合癥等等，即便是國(guó)家專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也難免傷病，更何況我們這些普通跑者呢?

傷病并不可怕，可怕的是你不夠重視。有的人在傷病發(fā)生后毫不在意，拖著殘腿就去參賽，咬著牙也要把比賽跑完了，殊不知這樣操作隱患重重。要知道馬拉松比賽還有很多場(chǎng)，今年跑不了還有明年，但是如果你因?yàn)閰⒓右粓?chǎng)比賽導(dǎo)致傷病更嚴(yán)重，甚至留下后遺癥，那就太得不償失了。

遇到傷病是一件很正常的事情，但是大家也要重視，首先要停止訓(xùn)練觀察癥狀是否有所緩解，如果還不恢復(fù)就要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查，待身體完全康復(fù)后再重新開始訓(xùn)練。

另外，還有提醒大家，感冒時(shí)也一定不要再堅(jiān)持跑步了。有些跑友認(rèn)為，只要跑跑步讓身體流汗感冒就會(huì)好，簡(jiǎn)直大錯(cuò)特錯(cuò)，在感冒時(shí)身體抵抗力下降，這個(gè)時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓身體更虛弱，而且已經(jīng)發(fā)生過(guò)多起感冒時(shí)跑步導(dǎo)致猝死的案例，希望大家不要再重蹈覆轍。