打好基礎(chǔ)耐力你才具備讓自己跑快的基礎(chǔ)能力

目前在跑圈盛行一種看起來其實“不那么健康”的文化——那就是以配速快為榮，跑得快的就是大神，似乎理所當(dāng)然就該被大眾所摩拜。

追求快本身沒有錯，體育精神就是追求更高、更快、更強，但問題是大眾盲目追求快，把追求快理解為只要跑步就盡可能快，這樣就容易犯下很多錯誤，比如容易受傷、提高緩慢，因為中國有句古話——欲速則不達。

很多人不愿意跟別人一起跑，除了想享受自己一個人的安寧時光之外，還有一個原因就是不自信，害怕自己跑得太慢，被別人嫌棄。

其實，跑得慢，真的沒什么!

只有先把速度慢下來，打好基礎(chǔ)耐力，你才具備讓自己跑快的基礎(chǔ)能力，如果你沒有耐性讓速度慢下來，事實上你也不可能真正快得起來。

01

忘掉速度，回歸跑步的本源

事實上，大約有70-80%的跑者看上去對配速極為敏感，津津樂道，但自己跑起步來卻對于速度沒有概念或者盲目追求快。

通常有兩種情況：

第一種：是初跑者對于速度沒有概念，不知道要跑多快或者多慢;

第二種：是進階或者成熟跑者，總想跑得快，不肯或者不知道如何慢下來。

如果說你跑步時80-90%的感覺都是氣喘得很，基本無法說話，那么可以斷定你的速度是偏快了或者說你的跑步是不合理的，怎么理解這個80-90%呢?

你既可以理解為一次跑步時長的80-90%的時間，也可以理解為跑10次步，其中8-9次，也就是說，如果你跑步時大部分時候如果都是感覺腿腳酸脹、呼吸困難、基本無法說話，那么你的速度就是偏快了，你也許會說，我根本就不快啊，我的配速只有630，700，跟大神們比那叫一個慢，但這種比較是沒有任何意義的。

你的速度快慢是相對你個人能力而言，盡管你覺得自己跑得并不快，但你的主觀感覺告訴你，你的速度真的偏快了，你事實上不是在進行輕松跑、有氧跑，而是進入了馬拉松配速跑、抗乳酸跑，只不過你自己不覺得而已!

對于新手而言，成功的關(guān)鍵就在于一個“慢”字。

不要過于在意速度，只要有耐心，付出就有回報。你唯一需要想的就是：堅持，堅持，再堅持。

著名的《跑者世界》健身教練、健身顧問巴德 · 科茨在帶剛開始跑步的學(xué)員時，反復(fù)對學(xué)員強調(diào)，讓他們盡量跑得慢些：“呼吸不能重，要保持舒適的狀態(tài)。別去在意自己看起來怎么樣，也別操心班上的同學(xué)跑得多快。慢慢來，就對了。 ”

班上有幾個人看起來有些力不從心，他們喘著粗氣說： “我已經(jīng)很很慢了。”

巴德 · 科茨心里知道：他們跑的速度過頭了，要說服他們可不容易。于是巴德 · 科茨開始給他們測心率，結(jié)果大多數(shù)學(xué)員的心率都處于高強度的水平。

經(jīng)過擺事實、講道理，學(xué)員們終于學(xué)會了慢下來。

所以，剛開始跑步的時候，一定別心急。要穩(wěn)扎穩(wěn)打慢慢來，跑慢一點兒，不丟人。

02

不慢跑，無耐力

很多跑者可能都聽說過“垃圾跑量”這個詞。所謂垃圾跑量，是指雖然花費了時間和精力跑步，但其實并沒有效果。

很多人把“跑得太慢”當(dāng)做垃圾跑量的評判標(biāo)準(zhǔn)之一。

其實慢跑是耐力運動的基礎(chǔ)?？梢院敛豢鋸埖卣f，不慢跑，無耐力。

就馬拉松來說，你得首先完賽，然后才可以追求成績，不是嗎?

長期堅持有規(guī)律的慢跑不但可以讓你完賽，還可以幫你提升成績。

慢跑可以讓你的有氧耐力大大提升，為長時間耐力運動打下穩(wěn)固的基礎(chǔ)。

基礎(chǔ)就像底座，強大的基礎(chǔ)就像較高的底座，它會墊高你的總高度，從而讓你的成績更上一層樓。

如果你認為專業(yè)運動員比賽跑得快是因為平時訓(xùn)練也跑得快的話，你就大錯特錯了。

肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓(xùn)練，恰恰相反，他們高度重視基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，也就是說他們更加重視輕松跑訓(xùn)練。黑人選手的集體成功也說明了基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練對于馬拉松起著決定性作用。

有一項關(guān)于專業(yè)馬拉松選手訓(xùn)練強度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強度訓(xùn)練。

例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有3/4的人訓(xùn)練時的速度比馬拉松比賽時速度慢，而女性數(shù)量也超過了三分之二。

但是一項針對大眾跑者的調(diào)查解決卻相當(dāng)令人吃驚，亞利桑那州州立大學(xué)的研究人員對30名成熟跑者進行了調(diào)查，首先請他們自述自己的訓(xùn)練強度：多數(shù)跑者聲稱自己每周進行三次輕松跑，一次中等強度訓(xùn)練，以及每周1-2次高強度跑。隨后，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數(shù)據(jù)顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大!

事實上，這些跑者低強度訓(xùn)練不到一半時間，幾乎一半是中等強度訓(xùn)練，高強度訓(xùn)練則是微乎其微(不到9%)。

03

跑得快的秘訣是：跑慢點

川內(nèi)優(yōu)輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者，相信大家都不陌生，31歲的他曾經(jīng)獲得過30多個馬拉松冠軍。

但在高中的時候，他5000米的最快成績也僅僅只有15分08秒。這個成績在日本，并不算頂級。

到了大學(xué)階段，著名學(xué)府學(xué)習(xí)院大學(xué)的對他的訓(xùn)練其實也“相當(dāng)簡單”：很多時候他們的速度練習(xí)，比馬拉松配速還慢。

這當(dāng)然不是什么神奇的訓(xùn)練方法，而是因為并非以田徑擅長的學(xué)習(xí)院大學(xué)跑步的人才比較少，如果采取高強度的訓(xùn)練，一旦受傷，甚至連正常參賽的人都拿不出來。

最初川內(nèi)對于這樣的訓(xùn)練方式也很懷疑，練習(xí)時常常會跑得比教練設(shè)定的速度還快，但每次教練都要叫他“慢一點!慢一點!!”。

然而，在這樣的訓(xùn)練方式下，川內(nèi)在大學(xué)一年級的5000米比賽中，跑出了14分38秒的個人最佳紀(jì)錄，刷新了自己兩年多以來的最佳成績。此后，川內(nèi)也開始慢慢接受這種訓(xùn)練方式。

川內(nèi)的的大學(xué)教練津田誠一的訓(xùn)練準(zhǔn)則有四個：

1。 訓(xùn)練時會感覺有點痛苦，但是大致來說是快樂的;

2。 速度不要加到讓自己跑步姿勢扭曲的程度;

3。 跑步時身體沒有部位感覺到疼痛;

4。 訓(xùn)練結(jié)束后，自己感覺到“明天還想要繼續(xù)跑步”。

以上四個準(zhǔn)則，都沒有強求速度。不管是初學(xué)者，還是進階跑者，都非常適用。

跑步追求快也許是終極目標(biāo)，但先慢后快，先積累足夠多的慢再去嘗試快，沒有慢就無法快，慢的量變積累到一定程度就會自然實現(xiàn)快的質(zhì)變，也許更加符合跑步科學(xué)原理和基本哲學(xué)。

請跑者的腳步慢一點，再慢一點!