只要堅(jiān)持練習(xí)在跑步的時(shí)候建立一個(gè)良好的力學(xué)結(jié)構(gòu)

跑步的意義是什么?

2011年，我認(rèn)識了兩個(gè)人。

一個(gè)是叫 IVY 熱愛跑步的女生。那時(shí)，我身邊幾乎沒有怎么運(yùn)動的女生，有天早上她約我出去跑步，她說：“要在生命中找到最適合自己的運(yùn)動”，她找到了，就是跑步。而后來我也選擇了跑步。

另一個(gè)人叫史丘。那時(shí)我完全想不明白為什么有人會在每天上班前跑 10 公里，是不是吃著撐沒事干?后來才得知他曾經(jīng)得過一種叫膝蓋退行性的病，失去過這種每個(gè)人都得到過的健康之后，他更加熱愛這種失而復(fù)得的能力——跑步。

畢業(yè)之際，我發(fā)現(xiàn)一個(gè)人如果不動的話，還真是可以一年都不運(yùn)動。初初開始只不過是為了‘健康’而跑，但健康這種東西還沒有完全丟失，沒有對比，自我驅(qū)動力容易不足。

然后慢慢地以‘馬拉松’而跑，這是十分有效的一種方式，報(bào)馬拉松的本身就是給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后每次跑步都圍繞著下一場馬拉松而跑，沖勁特別地足。

當(dāng)參加的馬拉松越來越多，我發(fā)現(xiàn)跑步竟是認(rèn)識城市最好的方式，于是就又慢慢變成為了‘認(rèn)識城市’而跑，在本地則是時(shí)常跑一些自己都沒有跑過的路，每到一個(gè)新的城市都要選擇一個(gè)早上狠狠地跑一個(gè)長距離，相比汽車這種慢速的穿梭，與當(dāng)?shù)鼐用癫⒓缍^，更深入地了解這座城市。

再到后來在線上辦了兩期的異地同心跑，就是為了‘社交’而跑，我發(fā)現(xiàn)籍著跑步這個(gè)興趣，無論是線上異地同時(shí)跑又或者在線下一起跑都能加強(qiáng)彼此之間的關(guān)系。特別是見面就安排一起跑步，一個(gè)人的大部分精力都用在跑步，實(shí)在沒有什么精力再用來裝，聊天起來更加真實(shí)。

接著參加各種越野跑，每一次跑越野跑都能讓人筋疲力盡，沒有一次不是挑戰(zhàn)自己的極限，所以愛上越野跑的原因也是因?yàn)橄?lsquo;挑戰(zhàn)自己的極限’，一旦知道自己的身體極限去到哪里，便更能了解自己去其他維度能到抵達(dá)到什么程度。起碼我能跑完馬拉松，也能連續(xù)坐在電腦前十來個(gè)小時(shí)完成一次寫作的半程馬拉松(21098字)。

到了現(xiàn)在，真的越來越發(fā)現(xiàn)世界沒有那么多的為什么。就像村上春樹所說，“喜歡的事情就能持續(xù)做，不喜歡的事情怎么堅(jiān)持也不行。”

02

如何克服惰性?

加拿大認(rèn)知科學(xué)大牛斯坦諾維奇曾經(jīng)說過，

人們飲食無節(jié)制、超支、喜歡拖延、抽煙和酗酒。

解決這些自制力問題的辦法有兩種：改變?nèi)撕透淖儹h(huán)境。

人們努力增強(qiáng)自己的“意志力”——也就是內(nèi)在的自我控制力;或者，試圖改造環(huán)境，使得對自制力的需求減少了(自動化系統(tǒng)壓制)。一個(gè)常見的策略就是事前承諾。人們加入自動儲蓄計(jì)劃，那么他們就不會超支。他們提前把飯打包，那么就不會多吃。他們牢記最后期限，那么就不會拖延。事前承諾代表了我們有意識地重建環(huán)境，從而使其更有助于我們的自制努力。

也就是說如有要做一件事情(克服惰性)可以從兩點(diǎn)出發(fā)，第一就是通過意志力去克服，第二就是通過改變環(huán)境。

在這里我給 4 個(gè)方案：

1。 利用 WOOP 的方法

不要去思考做什么事情，因?yàn)榇竽X是認(rèn)知吝嗇鬼(人類在思考問題時(shí)，大腦對認(rèn)知資源的分配和使用極為吝嗇，我們稱為‘認(rèn)知吝嗇鬼’)，進(jìn)入該場景就立即進(jìn)行。

把目標(biāo)意圖轉(zhuǎn)化成執(zhí)行意圖，譬如‘我要減肥’、‘我要跑馬拉松’這些都是屬于目標(biāo)意圖，說這些跟執(zhí)行完全沒有關(guān)系，反而說太多會削減你做這件事情動力，這也是為什么很多人沒有堅(jiān)持減肥跑步下來的原因。

那么該如何切換到執(zhí)行意圖，也就是行動。因?yàn)樾袆涌梢哉嬲母淖?。很簡單即使使?lsquo;if……then……’這個(gè)句式。在我手機(jī)設(shè)定了好幾個(gè)鬧鐘提醒，里面所彈出來的提示是這樣的：

如果 18：00 不吃飯，那么過了 19：00 就不要吃飯了。(這個(gè)執(zhí)行意圖督促我過午不食，超過 19：00 吃飯會影響睡眠和健康)

如果 20：00 經(jīng)過家里樓下，那么就練習(xí)跑步技術(shù) 20 分鐘吧。(這個(gè)時(shí)間太多數(shù)是我差不多下班回家的時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)下班回家再下去有點(diǎn)難，倒是設(shè)置了這個(gè)執(zhí)行意圖之后，一旦切入晚上下班經(jīng)過樓下這個(gè)場景，我就想練習(xí)跑步技術(shù))

2。 長時(shí)間重復(fù)養(yǎng)成習(xí)慣，也會自動減少意志力的消耗

特別是在前期的習(xí)慣養(yǎng)成給自己一個(gè)稍微達(dá)到的量即可，譬如你要養(yǎng)成去健身房的習(xí)慣，那么你初期的目標(biāo)就是去健身房碰碰那扇門就可以，如果還有精力就健身，如果不想就可以回來。不要以為這個(gè)看起來很愚蠢的做法，這也是聰明人才會這樣做的。如果你想開始跑步，很簡單就是讓自己走到樓下，如果想跑就跑，不想跑就散步 5 分鐘回來。

3。 精力管理，里面最重要的一點(diǎn)就是在你還沒有疲憊之前休息

譬如當(dāng)你下班回家已經(jīng)相當(dāng)疲憊，這時(shí)候逼著自己看書自然是一件非常不人性的事情。譬如之前咨詢過我的一個(gè)案例，她是銀行職員每天要處理 N 多同事和顧客的問題，回家自然疲憊不堪，她這么努力居然還說自己懶惰拖延。所以我給的建議就是回家先休息 30 分鐘，甚至如果是晚上九點(diǎn)多十點(diǎn)回到家不如直接睡覺，第二天早起復(fù)習(xí)。晚上跑步這件事情是在挑戰(zhàn)你的意志力極限呢，不如放在早上去做。

4。 通過改變環(huán)境

如果你是想要減肥最好的方法就是把家里的碗筷全換成小一號。上個(gè)月還有一位朋友咨詢我，說在事業(yè)單位挺早下班的，但是回家后沒有好好利用這段時(shí)間都用來上網(wǎng)了。而我給出的建議就是在家或者辦公室附近找一家開咖啡廳、書店或圖書館，進(jìn)入里面待著，你自然慢慢知道自己該做些什么。如果你想早起跑步的話，那么直接睡前把整套衣服和鞋子都準(zhǔn)備好放在床前，你執(zhí)行的意志力就會下降。如果你想周末去跑步的話，目標(biāo)就是讓自己去跑步的公園，你自然就想跑。

03

如何騰出時(shí)間跑步?

其實(shí)以上 4 條就是時(shí)間管理方面的技巧，過去的時(shí)間管理強(qiáng)調(diào)自律，我相信未來的時(shí)間管理更為順從人性，譬如我剛才所說的執(zhí)行意圖、通過改造環(huán)境才促進(jìn)自己的行動。

當(dāng)然，對于那些可能加班到凌晨依然為了完成跑步訓(xùn)練的那些人(我身邊有這樣的朋友和跑者)，我是尊敬的，因?yàn)樗麄兊囊庵玖軓?qiáng)大。

不過對于大部分人來說，不要太過于相信自己的意志力，最好可以找到順從自己人性的方法和途徑。

04

跑步對生活究竟有多大的改變?

跑步漸漸成為一種個(gè)人信仰，跑步就好像能夠解決我所有問題那樣，如果跑一次想不通的話，繼續(xù)跑直到想通為止。我更喜歡把跑步作為一場移動的冥想，會讓你重新覺察自己的情緒，重新覺察自己的身體。當(dāng)你有一種第三視角去看待自己的時(shí)候，這個(gè)世界好像變得不一樣了。

05

怎樣跑下自己第一場馬拉松?

其實(shí)這個(gè)首馬的經(jīng)驗(yàn)不值得說，在 2012 年的時(shí)候還沒有那么多人跑步跑馬拉松，網(wǎng)上很多魚龍混雜的跑步資訊。我也不知道如何開始，基本就是瞎準(zhǔn)備瞎跑的歷程。

那是廣州的首屆馬拉松，提前 3 個(gè)月開始報(bào)名，那時(shí)候我就是想試試，看著半程 80 元和全程 120 元的價(jià)格兩個(gè)選項(xiàng)，一向都勤儉節(jié)約的我考慮到性價(jià)比，全程比半程多了整整 21 公里費(fèi)用只多 40 元，很明顯全程比較劃算。

結(jié)果我就用了大概 3 個(gè)月的時(shí)間從零開始挑戰(zhàn)自己的第一個(gè)全程馬拉松。在那時(shí)候并沒有什么特別的策略，大概就是多跑吧!第一個(gè)月幾乎每天跑 1-2 公里左右就累到不行，第二個(gè)月每次就可以跑到 5 公里左右，第三個(gè)月每天跑 10 公里左右，甚至在賽前最遠(yuǎn)的跑步距離只不過是 12 公里。然后就這樣上賽場了。

我們不是專業(yè)運(yùn)動，不是依靠跑步來吃飯，我們有自己的家人要照顧，我們有自己的工作要去做，我們還有自己的興趣要去做，還有朋友需要維系。說實(shí)在在跑步上很難像某些人一樣投入這么多時(shí)間，但是我相信有效的跑步技術(shù)和科學(xué)訓(xùn)練可以讓你事半功倍。

目前，我的建議最有效的方式就是：

訓(xùn)練跑步技術(shù)

提高跑步質(zhì)量

前者可以提高你的跑步效率，同樣的距離跑得更為輕松;后者可以提高你的體能，通過一些訓(xùn)練的方法把自己的速度和耐心提高到一個(gè)水平線上。

06

遇到傷痛如何恢復(fù)?

康復(fù)訓(xùn)練

從零到一用了 3 個(gè)月跑完人生第一個(gè)全程馬拉松之后膝蓋發(fā)生運(yùn)動損傷，第一次跑完馬拉松之后那一周我上班都是拐著上班的，走起路來特別別扭。而更關(guān)鍵的是，當(dāng)初我并不知道全程馬拉松的強(qiáng)度是如此，相隔一周還約了好友一起參加丹霞山的 50 公里徒步，然后我基本就徹底費(fèi)了。

回來之后膝蓋一直都在疼痛。

然后我就采取‘休息’的策劃，其實(shí)這樣還是不錯(cuò)的，不過發(fā)現(xiàn)真正的問題是平時(shí)走路是沒有事，一旦跑步?jīng)]多久膝蓋就開始有問題了。由于自己本身是學(xué)醫(yī)的，所以我就在思考，這究竟怎么辦。

膝蓋的恢復(fù)不像肌肉恢復(fù)那樣迅速，而且膝蓋的結(jié)構(gòu)相當(dāng)復(fù)雜。我知道繼續(xù)這樣休息也不是辦法，為了快速治愈就需要康復(fù)性治療。

于是我就開始看書和查資料，發(fā)現(xiàn)同樣一個(gè)膝蓋痛其實(shí)有多重原因造成，不同原因的治療方法也是不一樣的，如果你用錯(cuò)了方法那么還會加重你的損傷。

當(dāng)時(shí)我大概判斷我的膝蓋哪里出問題了，大概可以使用什么樣的康復(fù)性訓(xùn)練可以恢復(fù)，就開始這樣的診斷治療。(每天檢測情況和隨時(shí)監(jiān)控，一旦加重就停止，好轉(zhuǎn)就保持或加大強(qiáng)度)反正記得最后就是通過做深蹲和靠墻蹲恢復(fù)的。

學(xué)習(xí)跑步技術(shù)

之后我就發(fā)現(xiàn)之前接受網(wǎng)上錯(cuò)誤的跑步資訊給我?guī)響K痛的經(jīng)歷，特別記得那篇文章是教你要像鴕鳥一樣跑步，特別那3點(diǎn)什么的，我就按照這個(gè)而受傷的。于是，我就開始分辨網(wǎng)上這種信息的真?zhèn)涡浴?/p>

于是就接觸到跑步姿勢，通過繁體版《跑步該怎么跑》和相關(guān)視頻學(xué)習(xí)姿勢跑法，并且按照里面的方法開始訓(xùn)練。以前跑完馬拉松之后起碼要恢復(fù)一周甚至膝蓋和腳還會疼痛，之后一般只需要 2-3 天恢復(fù)，主要是肌肉酸痛。

在 2015 年參加 Dr.Romanov 在中國第一期姿勢跑法認(rèn)證教練班，基本就把我的跑步體系打通，同時(shí)發(fā)現(xiàn)自己看書看視頻只做對了一點(diǎn)——那就是跑步的時(shí)候始終保持膝蓋彎曲，其他都是錯(cuò)誤的。在教授的指導(dǎo)下，就開始自己新一輪的刻意練習(xí)跑步姿勢。

07

怎樣科學(xué)跑步避免受傷?

姿勢跑法(POSEMETHOD)通過觀察各種優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員跑步動作發(fā)現(xiàn)跑步這個(gè)看起來每個(gè)人都不一樣事情實(shí)質(zhì)是有共同的，就是無論你跑得怎么樣都會經(jīng)過 3 個(gè)核心姿勢，也就是關(guān)鍵跑姿(pose)、落下(fall)和拉起(pull)。

之前認(rèn)為每個(gè)人跑步天生就是不一樣，那是因?yàn)槌宋艺f的這 3 個(gè)核心姿勢為‘必經(jīng)元素’，還有‘變動元素’，后者往往就是在跑步過程中多余的動作。在跑步中減少這些多余的動作，可以讓人：

跑得更快

跑得更遠(yuǎn)

減少損傷

所以練習(xí)跑步技術(shù)之后，跑步效率就會提升，同樣的距離或者跑同樣的時(shí)間，你就會比別人更省力氣。現(xiàn)在我深深有這個(gè)感覺，跑得越快的人其實(shí)是越輕松的，倒是如果馬拉松跑五六小時(shí)的話真的非常疲憊。

精深練習(xí)跑步技術(shù)，說實(shí)在 POSEMETHOD 平時(shí)練習(xí)多少有點(diǎn)枯燥和乏味，特別是重復(fù)去做那些單個(gè)動作，大多數(shù)人可能難以堅(jiān)持。

但我想 POSEMETHOD 就是符合類似練習(xí)音樂專業(yè)人士的那些要素，你每次練習(xí)都是直接一首曲子的話其實(shí)反而進(jìn)步得非常緩慢，必須把這整首曲子一點(diǎn)點(diǎn)地拆解，變成足夠細(xì)的每一個(gè)步驟，集中注意力去練習(xí)這些模塊，同時(shí)注意及時(shí)反饋。最終才能在音樂會上聽到動人的樂章。

我想跑步也是如此，并不是單純每次跑多長時(shí)間或者多遠(yuǎn)的距離，而是需要把跑步這件事情拆解得足夠細(xì)，并且反復(fù)集中精力地去訓(xùn)練，并關(guān)注及時(shí)反饋。我想 POSEMETHOD 在跑步姿勢上面就是這樣的一套訓(xùn)練方法。

只要堅(jiān)持練習(xí)，在跑步的時(shí)候建立一個(gè)良好的力學(xué)結(jié)構(gòu)，自然就不容易受傷。這是最基礎(chǔ)的層面，當(dāng)然如果要進(jìn)階的話就要配合訓(xùn)練計(jì)劃。