每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑

跑馬拉松前幾個月，大家免不了為自己制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃。今兒就為大家整理了著名的跑步雜志《跑者世界》在訪遍運動大咖后，總結(jié)的15條跑步“潛規(guī)則”。

NO.1 10%規(guī)則

每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10%。

《跑者世界》的第一編輯喬·亨德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷。”

例外：如果你剛剛經(jīng)過了一段休息，這時每周的訓(xùn)練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量。

NO.2 兩小時規(guī)則

吃過飯后等2個小時再跑步。

“對于大多數(shù)人來說，兩個小時已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養(yǎng)專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導(dǎo)致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以進行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。

NO.3 十分鐘規(guī)則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，平靜下來時也用同樣的方法。

“熱身準(zhǔn)備能增加血流和提升核心肌肉溫度。賽后平靜可能會更重要，突然停下來會引起腿痛性痙攣、惡心、頭暈或者昏厥。”跑步教練杰里·納普說。

例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少于10分鐘。

NO.4 兩天規(guī)則

如果在跑步時連續(xù)兩天受傷，那么你需要休息兩天。如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。

“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產(chǎn)生很大影響。”美國三項全能醫(yī)生Troy Smurawa說。

例外：如果傷勢持續(xù)兩周，即使你休息了一段時間，也要去看醫(yī)生。

NO.5 賽后恢復(fù)規(guī)則

比賽中每跑1.6公里，就讓自己休息一天，然后參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天。

1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄(2小時11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了這個規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”

例外：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復(fù)時間可以相應(yīng)縮短。

NO.6 逆風(fēng)規(guī)則

逆風(fēng)會使你的速度降低量大于順風(fēng)提升的量。

長跑運動員蒙特·威爾斯說：“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不看表，因為逆風(fēng)會讓我每英里慢15-25秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”

例外：越野跑步時，風(fēng)在你后背吹的話，你會比平時跑的更快。

NO.7 交談規(guī)則

跑步交談時你應(yīng)該能夠做到說完整的話。

一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑步者可能會舒服的背出效忠誓言。

例外：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。

NO.8 碳水化合物規(guī)則

在長距離比賽之前的幾天內(nèi)，飲食方面加強對碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。

例外：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

NO.9 7年規(guī)則

跑步者得到提升大約需要7年的時間。

早在上世紀(jì)80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點，他在《國際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”

例外：短距離跑步者可能需要10年的時間。

NO.10 路左邊規(guī)則

為保證安全，跑步需要注意交通。

例外：當(dāng)跑步要進入左側(cè)彎道時，路的右邊顯然更安全。當(dāng)左側(cè)有建筑物時，右側(cè)也是比較安全的。

NO.11 睡眠規(guī)則

每周訓(xùn)練時，每跑一公里睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30公里，每晚應(yīng)多睡半個小時。

“睡眠不足對訓(xùn)練是有負面影響的，每個人平均每天需要7.5-8小時的睡眠，所以當(dāng)訓(xùn)練時應(yīng)增加睡眠時間。”睡眠障礙研究專家大衛(wèi)·克拉曼說。

例外：對于一些高能的人群來說，額外睡眠并非是必要的。

NO.12 補充能量規(guī)則

在任何比賽、艱苦訓(xùn)練或者長跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補充水分。

“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4比1。”馬拉松運動員飲食指導(dǎo)南希·克拉克說。

例外：如果你在24小時內(nèi)不再進行艱苦訓(xùn)練或者比賽，及時補充能量就不是那么重要了。

NO.13 新鞋規(guī)則

當(dāng)跑了500-600公里時，就要換雙新鞋。

“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪。”《跑者世界》的編輯格林說。

例外：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

NO.14 21度規(guī)則

跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當(dāng)你跑到一半的路程時，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選擇對了穿著的厚度。

“在冷天，新的柔軟緊身衣很輕，很暖和，而且透氣。天熱的時候穿一件比較輕的貼身衣物，能讓汗蒸發(fā)。”體育用品雜志編輯艾米麗·沃爾澤說。

例外：如果氣溫不低于21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

NO.15 長跑速度規(guī)則

按照最長距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里(約1.60934公里)至少慢3分鐘。