跑者必須全面設(shè)防在訓(xùn)練中要從各方面努力減少運(yùn)動(dòng)傷害

為此，跑者必須全面“設(shè)防”，在訓(xùn)練中要從各方面努力減少運(yùn)動(dòng)傷害。

一、要在跑步技巧上下功夫

(一)要控制跑步的強(qiáng)度。馬拉松跑距離長(zhǎng)，消耗大，負(fù)擔(dān)重，跑者在訓(xùn)練中一定要控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。這種控制主要通過(guò)控制步伐來(lái)實(shí)現(xiàn)——既可以適度減小步伐，以減小每一步的沖擊力;又可以通過(guò)提高步頻來(lái)提高速度。

(二)要注意跑步姿態(tài)。正確的跑姿，是防止傷害的保證。跑姿不正確，不僅達(dá)不到健身效果，還有可能給身體帶來(lái)傷害。那么，怎樣的跑姿才算正確?

1。保持頭與肩的穩(wěn)定。頭部保持正和直，目光向正前方，除非道路不平，不要前探;肩部適當(dāng)放松，避免含胸;轉(zhuǎn)頭時(shí)要從脖子以上部分轉(zhuǎn)，避免身子扭轉(zhuǎn)，行進(jìn)不穩(wěn)定。

2。擺臂以肩為軸地前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。優(yōu)秀長(zhǎng)跑者不應(yīng)把力氣用在擺動(dòng)手臂上，而應(yīng)保持放松，將手臂自然彎曲，放在腰線以上。

3。身體從頸到腹都要保持直立。不宜前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

4。四是大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。跑步時(shí)切忌把膝蓋不要抬得太高;腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

5。步長(zhǎng)不宜過(guò)大。如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

6。腳的中部著地。跑馬者不同于短跑運(yùn)動(dòng)員用前腳掌著地，正確的落地方法應(yīng)該是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌，這樣可以減少震動(dòng)，緩解小腿肌肉和足腱的壓力。

另外，上坡不宜加速，下坡要謹(jǐn)慎行進(jìn);同時(shí)要重視拉伸和局部肌肉的放松。

(三)跑步時(shí)要掌握節(jié)奏，做深呼吸。跑馬時(shí)呼吸節(jié)奏十分重要。跑步過(guò)程中，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合，一般情況下，“三步一呼、三步一吸”適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率，這樣跑起來(lái)會(huì)感到輕快。不能僅用鼻子呼吸，這樣不能吸入足夠的氧氣，可用口或口鼻同時(shí)吸氣。

跑步時(shí)正確的呼吸方式應(yīng)是：在剛開(kāi)始跑步或者速度較慢時(shí)，用鼻子呼吸，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度較快時(shí)，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

二、要科學(xué)地補(bǔ)充水分

馬拉松跑步時(shí)身體會(huì)排出大量汗液，汗液主要成分是水，還有鉀、鈉、鈣、磷等礦物質(zhì)。身體喪失了大量水分、鹽分和電解質(zhì)后，肌體調(diào)節(jié)能力將下降，可能失去平衡。如果不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)出現(xiàn)抽筋、頭疼、熱衰竭甚至損害心臟功能。

補(bǔ)水的時(shí)機(jī)和量都很有講究，一般說(shuō)，

跑前兩小時(shí)補(bǔ)充500毫升左右，

跑前一小時(shí)補(bǔ)充300毫升左右，

跑步過(guò)程中每20到30分鐘就要定量補(bǔ)水， 每次200毫升左右，而不是感覺(jué)到渴了才喝水。

三、要努力把好四道關(guān)

(一)跑前關(guān)

1。及時(shí)了解自身健康和體能狀況。在賽前或最長(zhǎng)不超過(guò)賽前三個(gè)月的時(shí)間，自行到“二甲”或以上等級(jí)的醫(yī)院進(jìn)行體檢。凡心血管疾病、代謝性疾病、內(nèi)分泌疾病、神經(jīng)性疾病、骨關(guān)節(jié)病、血液病等的，不宜跑馬;肌肉類(lèi)型先天以“快肌纖維”為主的人也不適合跑馬。

2。學(xué)會(huì)自我監(jiān)控。賽前單次體檢結(jié)果正常，只表示選擇的體檢項(xiàng)目所反映的身體健康狀況，并非進(jìn)了“保險(xiǎn)箱”。所以，運(yùn)動(dòng)員若經(jīng)常感覺(jué)到自己的心在跳(運(yùn)動(dòng)、情緒激動(dòng)、飲酒等因素除外)，或經(jīng)常覺(jué)得心前區(qū)有胸悶、氣短、一過(guò)性的緊縮感(一般癥狀下，不超過(guò)10分鐘就會(huì)自行緩解)，就不宜參賽了。

3。學(xué)會(huì)主動(dòng)放棄。即便報(bào)名參賽了，一旦在賽前或賽中出現(xiàn)身體異常癥狀，也應(yīng)主動(dòng)退出比賽，及時(shí)告知比賽組委會(huì)，盡快就醫(yī)。

(二)熱身關(guān)

跑前熱身要充分，至少10分鐘以上，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。這不僅能防止損傷，而且能提高成績(jī)。不管是慢跑，還是轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)、起跳、彈躍，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、交替高抬腿、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)、兩手叉腰旋轉(zhuǎn)、活動(dòng)腰部、一手扶持、依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)、弓箭步壓腿、左右壓腿等，都能有效地預(yù)防損傷。動(dòng)作幅度要循序漸進(jìn)，可先慢跑，然后伸展全身各處關(guān)節(jié)和韌帶。

(三)科學(xué)訓(xùn)練關(guān)

1。加強(qiáng)力量訓(xùn)練。馬拉松沒(méi)有超常的耐力難以取勝，沒(méi)有足夠的力量更是難以完成，故力量的訓(xùn)練應(yīng)是最基本的訓(xùn)練。肌肉力量充足，就能穩(wěn)定住關(guān)節(jié)，發(fā)生損傷的幾率就會(huì)非常低。

2。講究強(qiáng)度適宜。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議，18~64歲成年人每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，判斷每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，有一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式，測(cè)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率(即220減去年齡大小)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在最大心率的70%，中強(qiáng)度應(yīng)控制在55%–69%，低等強(qiáng)度為40%–54%。

(四)自我護(hù)理關(guān)

跑完規(guī)定的路程，并非事情的結(jié)束，做做整理活動(dòng)，其實(shí)是為下一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)，提醒自己不要馬上蹲下或坐下休息，不要還大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳，也不要貪圖冷飲的爽快，都是運(yùn)動(dòng)生涯健康發(fā)展的保證。

熱身和運(yùn)動(dòng)后，可能出現(xiàn)局部疼痛，可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)，冷敷疼痛部位，收縮血管，防止損傷惡化。