運(yùn)動(dòng)有益健康經(jīng)常可以看到這樣的標(biāo)語

運(yùn)動(dòng)有益健康，經(jīng)常可以看到這樣的標(biāo)語。這一點(diǎn)大大激發(fā)了大家的健身熱情。暴走、夜跑、登山等已成為備受喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

更有甚者為了步數(shù)微信排名登頂，占領(lǐng)朋友圈封面以及運(yùn)動(dòng)有益健康的理念的支撐下。

甚至可以夜以繼日、風(fēng)雨無阻的將步數(shù)保持在幾萬步以上來守護(hù)這份運(yùn)動(dòng)“榮耀”。

但這樣真能保持健康嗎?

近幾年來，骨科門診患者日益增多，尤其是膝關(guān)節(jié)患者。

2008年北京奧運(yùn)會(huì)之后，全民健身熱潮興起，跑步成為許多人首選的健身方式。然而，如何健康地跑步也是一門學(xué)問。

在人體的所有關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是最重要也是最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最傷不起的關(guān)節(jié)。在人體損傷里雖然膝關(guān)節(jié)算不上常受傷部位，但因其承受著整個(gè)身體的重量，而且磨損又不可避免，所以很容易產(chǎn)生“過勞狀態(tài)”，讓你的膝蓋因病提前“報(bào)廢”。

根據(jù)2012年的一份報(bào)告顯示，17%的運(yùn)動(dòng)愛好者都會(huì)受到膝蓋痛的困擾，其中女性發(fā)病率62%，男性發(fā)病率38%。在跑步的運(yùn)動(dòng)員中，女性發(fā)病率10%;男性7%。

2015年，美國運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司(American Sports Data， Inc。)為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率做了個(gè)排名——調(diào)查了1.5萬個(gè)家庭后，膝蓋傷痛位列榜首。

跑步百利唯傷膝，但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)《ACSM運(yùn)動(dòng)測試與運(yùn)動(dòng)處方指南》指出，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能減輕關(guān)節(jié)疼痛，維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，還能降低關(guān)節(jié)僵硬程度，預(yù)防功能減退。

沒錯(cuò)，跑步時(shí)膝蓋確實(shí)承受的壓力更大，會(huì)產(chǎn)生7倍于體重的壓力，而走路產(chǎn)生的壓力才相當(dāng)于3倍體重。然而，因?yàn)榕懿降牟椒茸呗反?，腳與地面接觸時(shí)間短，所以在相同距離下，跑步和走路時(shí)實(shí)際作用到膝蓋的壓力其實(shí)是差不多的。

而且，跑步會(huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，跑步時(shí)產(chǎn)生的壓力會(huì)促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

美國貝勒大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對(duì)象的膝關(guān)節(jié)，發(fā)現(xiàn)：

經(jīng)常跑步的人膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為22.8%

不跑步的人患膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為29.8%

很多人會(huì)問：為什么很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝?

事實(shí)上，不正確的跑步方式和習(xí)慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

1、跑前不熱身、跑后沒拉伸

想想你正睡得香突然被拎起來，強(qiáng)行進(jìn)入高強(qiáng)度工作狀態(tài)，能行?跑前不熱身，肌肉的血氧供應(yīng)不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷。

正式開跑前，起碼要做15分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)。小范圍小跑、側(cè)身運(yùn)動(dòng)、踢腿等都可以。

跑步結(jié)束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關(guān)節(jié)因“被急剎車”造成沖擊和損傷。

跑后記得拉伸，能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

2、不正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢應(yīng)該是：

頭部：眼睛平視前方;

肩部：放松放低，不要擺動(dòng)肩膀，不要聳肩;

手臂：手肘彎曲呈90°，以肩膀?yàn)檩S心，如鐘擺一樣放松擺動(dòng);

身體：挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩(wěn)定，勿左右扭動(dòng);

腳：跑步時(shí)，后腳掌先著地還是前腳掌先著地?要分情況討論：

慢跑時(shí)：身體重心位移較慢，且需維持較長時(shí)間的支撐，所以會(huì)先以后腳掌著地，快速向前滾動(dòng)腳掌，然后用前腳掌蹬地。

競速跑：前腳掌先著地更有利于提升速度，但這必須在很強(qiáng)的下肢肌肉力量的前提下。針對(duì)普通跑友還是更推薦‘足跟結(jié)合足中部’先著地，而且好多跑步鞋的設(shè)計(jì)在后跟都有很強(qiáng)的緩沖支撐。

3、過分在意速度

把日常跑步當(dāng)成一種鍛煉，享受這個(gè)過程。別總想著在朋友圈曬個(gè)10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒?重要還是面子重要?

速度：日常鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。相當(dāng)于差不多7 - 8分鐘/公里。

跑量：循序漸進(jìn)!循序漸進(jìn)!建議不超過上周的10%。

心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=(220-實(shí)際年齡)的85%，如果追求輕松舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。

4、特地跑山路

很多人為了增加活動(dòng)量，會(huì)特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。

平時(shí)的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。

3個(gè)簡單動(dòng)作輕松養(yǎng)護(hù)膝蓋

1、直腿抬高

端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一條腿，使腿與身體呈直角。保持1分鐘后換另一條腿。

這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，起到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

2、騎自行車

騎自行車能增強(qiáng)股四頭肌、小腿肌肉，甚至整個(gè)腿部的力量，同時(shí)也能起到保護(hù)膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。

3、靠墻靜蹲

背靠墻，雙腳雙膝略寬于肩，腳尖稍向外打開，緩慢下蹲，重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小于90度，遵循無痛原則。保持這個(gè)姿勢到堅(jiān)持不住后再休息。每天練習(xí)3~5次。

除了養(yǎng)護(hù)膝蓋的動(dòng)作以外，堅(jiān)持良好的行為習(xí)慣，也能對(duì)膝蓋起到很好的養(yǎng)護(hù)作用。

1、控制體重

人在走路時(shí)，膝蓋承受的重量是體重的3~6倍。假如一個(gè)人的體重增加10公斤，那么他在走路時(shí)，膝蓋就會(huì)多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳躍時(shí)則更加嚴(yán)重。

所以，控制體重對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)十分有必要。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜和含鈣多的食物，并控制好主食的攝入量。

2、注意護(hù)膝細(xì)節(jié)

無論是走路還是運(yùn)動(dòng)，都要選擇合適的鞋子，鞋底應(yīng)該稍厚、有彈性，后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)關(guān)節(jié)是最好的。

平時(shí)還應(yīng)該注意對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行保暖，避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹，引起關(guān)節(jié)受涼、受潮，必要時(shí)還可以戴上護(hù)膝保護(hù)關(guān)節(jié)。

也可以適當(dāng)補(bǔ)鈣、氨糖等營養(yǎng)素，預(yù)防骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)疾病。

3、避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力

生活中不要持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力，避免長時(shí)間爬山、下蹲、坐著不動(dòng)等行為。如果不能避免，也要注意呵護(hù)膝蓋，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐個(gè)矮凳，久坐的人經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)。

此外，如果感覺肌肉疲勞，一定要休息，因?yàn)榧∪饬α勘∪鯐r(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊力是成倍增加的。

4、重視疼痛癥狀

當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀時(shí)，就說明它已經(jīng)開始出現(xiàn)問題了，有可能是運(yùn)動(dòng)過度，也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。這種情況，一定要引起重視，不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，以免進(jìn)一步傷害膝關(guān)節(jié)。

如果膝關(guān)節(jié)受傷，要及時(shí)接受正規(guī)治療，以免增加老年患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。