馬拉松備賽的周期數(shù)據(jù)

如果跑步的目的不同，那對于跑步訓(xùn)練的要求也就不一樣了。如果是為了健康而跑步，那你只需要保持規(guī)律地適量跑步就夠了。如果是為了參與馬拉松而跑步，除了堅持不懈地訓(xùn)練外，你還需要更加全面的系統(tǒng)訓(xùn)練，只有這樣才能有效地達(dá)到目的。

由于馬拉松是一項長時間高強(qiáng)度的極限運(yùn)動，充滿了許多不確定性，如果沒有足夠的能力儲備，那么抽筋，受傷，退賽等異常情況隨時都會發(fā)生。即使拼盡全力到達(dá)終點，也是一場不愉快的經(jīng)歷。

馬拉松備賽的周期數(shù)據(jù)

沒有足夠訓(xùn)練，沒有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松，那么究竟需要多少訓(xùn)練量和多長時間的準(zhǔn)備才能參加馬拉松呢?

1、備賽時間

從實踐角度看，初次跑馬者，參加全程馬拉松賽需要具備8~12個月的持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練，對于已經(jīng)參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑者，至少需要6個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，最短備賽時間不得少于3個月。

如果參加半程馬拉松，初次跑馬者，需要持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練3~6個月，對于資深跑者，至少也需要2個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，最短備賽時間不得少于1個月。

2、備賽跑量

參加全馬比賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到200~250公里，至少也需要達(dá)到150~200公里;

參加半馬比賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到120~150公里，至少也需要達(dá)到80~100公里;

全馬比賽前的1~2個月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次30~35公里，跑半馬前的1~2月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次10~15公里。

馬拉松訓(xùn)練和健康跑的區(qū)別

每天只做LSD訓(xùn)練基本上只屬于健身的范疇。長期堅持長距離慢跑，達(dá)到了健身的目的。但要想順利完成馬拉松賽，還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

馬拉松訓(xùn)練要用周期訓(xùn)練的思想制定訓(xùn)練計劃。人的競技狀態(tài)具有周期性，階段性的規(guī)律。想要在馬拉松賽中健康完賽，就得用周期訓(xùn)練的思想，系統(tǒng)地，以一定邏輯，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。

冬季訓(xùn)練的四個階段

要想?yún)⒓由习肽甑呐懿郊?，在賽前?~4月就必須安排好冬季的訓(xùn)練內(nèi)容。一般來說，認(rèn)真準(zhǔn)備一場馬拉松，需要經(jīng)歷四個階段。

1、基礎(chǔ)階段

對于每個跑者都是非常重要的階段。這階段主要是發(fā)展身體的有氧能力，利用低強(qiáng)度，長距離訓(xùn)練強(qiáng)化身體機(jī)能。尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強(qiáng)化，避免后期因跑量增加和配速提升帶來運(yùn)動損傷。

強(qiáng)度可控制在平時跑LSD時的強(qiáng)度;訓(xùn)練頻率在每周3~4次，隔一天一次，周末可安排一次長距離LSD拉練;每次訓(xùn)練時間在30~150分鐘。

2、進(jìn)展期訓(xùn)練

經(jīng)過基礎(chǔ)期訓(xùn)練，跑者的有氧能力已經(jīng)形成。此時，在這個階段需要加入新的刺激才能進(jìn)一步提升整體能力。最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要。

這個階段訓(xùn)練主要是以間歇訓(xùn)練為主。通過間歇訓(xùn)練讓一組訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞得到一定程度恢復(fù)，同時不讓疲勞完全恢復(fù)就進(jìn)入下一組，以提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時更加輕松。

3、巔峰期訓(xùn)練

如果想提升比賽時的配速，就需要訓(xùn)練其在高配速下抗疲勞的能力。在高配速時，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆積，身體進(jìn)入疲勞狀態(tài)。如果將配速正好保持在乳酸產(chǎn)生量與分解量相等的那個區(qū)間，那么跑者將以最快的速度進(jìn)行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。

訓(xùn)練總量為進(jìn)展期的60%;訓(xùn)練頻率為每周2~3次;訓(xùn)練強(qiáng)度以最大心率的89%~92進(jìn)行訓(xùn)練，如果配速達(dá)到要求了，但心率較高，可以降低強(qiáng)度;訓(xùn)練時間上，連續(xù)至少奔跑20分鐘。

4、競賽期訓(xùn)練

圍繞比賽和適應(yīng)比賽展開。訓(xùn)練量開始減少，讓身體逐漸恢復(fù)過來，并適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準(zhǔn)備。

訓(xùn)練量為巔峰期的60%;訓(xùn)練時間控制在每次40分鐘~110分鐘;訓(xùn)練強(qiáng)度，心率控制在最大強(qiáng)度的80%~88%。

更高效的進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，不僅要積累跑量，更要把不同的配速有機(jī)組合。輕松跑時主體，然后是配速跑，抗乳酸跑，間歇跑和沖刺跑。速度越慢的訓(xùn)練，往往安排在備賽初期，所占跑量比重較大。而速度越快的訓(xùn)練我，往往安排在備賽中后期，所占跑量比重越少。合理安排不同速度的跑法，就可以全面發(fā)展人的機(jī)能能力。