如何把遞減速率應用于平常訓練中

漸快跑( progression run)結束得很快，撞向終點的那一瞬間會很爽。長距離應該把力氣都留在最后，把“撞墻期”拖得越往后越好。這使得很多跑者都是開始盡量保存體力，甚至很輕松地跑，但最后總是很艱難。

但是新的研究結果顯示，這種先易后難的方式并不怎么科學。《 運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰萊蒙·萊克卡斯博士的報道，他表示，越早遭遇撞墻的跑者越能享受跑步的樂趣?？缭阶矇Φ某删透袝偈顾麄冊俅闻懿剑俅握鞣懿街械碾y點。

當然，仍有很多跑者喜歡到最后體驗那種痛苦的感覺，但即使是他們偶爾豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看，如何把遞減速率應用于平常訓練中。

每日跑

嘗試新的跑步方法，來到一個新的地形都是困難的。“你落腳的部分發(fā)生了變化，給關節(jié)的作用力也發(fā)生了變化，因為你改變了運動它們的模式，肌肉和關節(jié)會疼痛，它們要適應好久。你的心臟忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個，”教練和運動心理學家格雷格·麥克米蘭說。

“用間歇走/跑來開始，可以降低你身體和精神上的緊張感，”英屬哥倫比亞大學的運動心理 學研究員瑪麗·榮格博士說。“遞減速率計劃會讓你的‘良好感覺’荷爾蒙提早上升，所以你在訓練之中和之后會覺得很舒服，”萊克卡斯說。

如何做→走10分鐘進行熱身。然后跑5分鐘( 能跑多久就跑多久，只要你覺得可以不停)然后再走1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘，所以一開始你用5分鐘，那么之后依次用4、3、2、1分鐘，最后在兩次跑步之 間只需要走1分鐘即可。最后走10分鐘，結束訓練。

間歇訓練

持續(xù)練習后，上氣不接下氣的情況消失了，你可以呼吸平穩(wěn)的進入慢跑狀態(tài)。這也是為什么有經(jīng)驗的跑者用間歇跑來持續(xù)提高速度和心肺能力。

“很多間歇跑訓練都是做‘等長度、等強度’的重復跑，但是我們推薦的是“金字塔”訓練，重復跑的長度和強度從短到長，從強到弱，讓你的身體能夠不斷地調(diào)整，去適應變化，”英屬哥倫比亞的生物工程學家/跑步教練尼奇·瑞特說。比如，你訓練了你的肌肉，增強你提高配速的能力，然后再增加你的爆發(fā)力，這些都能在一個訓練里完成。

如果你剛剛接觸提速跑，或者已經(jīng)對速度很久沒有要求了，那最好先從“單邊金字塔”開始。你先增加長度，保持強度不變，瑞特說，保證完成一組訓練后你沒有崩潰。一段時間后，即使是再增加長度，高階跑者也能提速。

如何做→走10分鐘熱身。然后跑下面這些重復跑，每兩個之間間隔1分鐘的恢復跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。如果你最近都沒做過速度訓練，那么所有的距離都可以用10公里的配速(可以說幾個字，但不能連貫說出一句話的配速);如果你段位比較高，那么也從10公里配速開始，后面逐漸加速，直至接近你1英里的配速。

節(jié)奏跑

用一個有點挑戰(zhàn)性但又不會摧毀你的配速跑，你的身體會得到訓練，去更好地處理快速跑時劇烈呼吸產(chǎn)生的副產(chǎn)品 ——乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速，麥克米蘭說。這些所謂的排酸跑，都是在你本身已經(jīng)非常疲勞的時候進行的，所以當然會格外痛苦。然而，如果你在為提速或者快速跑步做訓練，那么排酸跑不可缺少。

當排酸跑越來越輕松時，你的備戰(zhàn)信心也會越來越高漲(如果不是備戰(zhàn)，那么你對自己跑步能力的信心也會高漲)。“保持信心去跑比賽是制勝關鍵，”麥克米蘭說。在賽前最后兩三周，你應該已經(jīng)做完所有的核心訓練了，這時候很適合集中做一下排酸訓練，提高你最后幾分鐘在極度疲勞情況下的沖刺能力。

如何做→走10分鐘熱身。然后用排酸跑的配速跑(你只能保持一個小時的配速)2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離短一點點的距離)。最好找一個有點下坡的地方，去完成最后艱難的部分，這樣不會覺得太難。

長距離跑

“ 大部分長距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵，”麥克米蘭說。不管你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了，你還可能使用了錯誤的姿勢，調(diào)動了錯誤的肌肉，然后給關節(jié)過分施壓從而造成運動損傷。我們并不是說長距離跑不好，但在超負荷時你要能及時停下來，以免受到后續(xù)的損傷。

如何做→“一周內(nèi)跑一次長距離。跑完走10分鐘恢復。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎實、平心靜氣”麥克米蘭說。你可以借機感謝你的身體，并發(fā)個愿，希望在下一次比賽或訓練時，它還能這么聽話地配合你。

遞減訓練的規(guī)則

牢記這些準則，你才能做到正確遞減。

遵守熱身時間

尤其是一些傷后恢復的跑者，或者是肌肉不太強壯、關節(jié)很弱的跑者，真正的訓練黃金時間其實是你的熱身時間。你必須嚴格遵守熱身時間，慢跑或者一些原地拉伸動作都可以，但千萬不要認為自己不是在真正跑步而怠慢。

混合搭配

先難后易的方式并不一定適合所有人，傳統(tǒng)的難度分配方式有它合理的地方。所以，不管是先難后易還是先易后難，交替進行是不會有害的。每周做一兩次遞減練習就可以了。

檢查

種瓜得瓜，就算你換了種瓜的方式，能收獲多少果實最終取決的還是你撒了多少種子。所以 如果你采用遞減方式，每周卻只跑25分鐘，那么你不太可能提高速度。