能做到無(wú)傷跑步是每個(gè)跑者的終極目標(biāo)

跑步并不是一件心血來(lái)潮的事，堅(jiān)持下去，往往一開(kāi)始就會(huì)持續(xù)好幾年。日復(fù)一日的奔跑里，能做到無(wú)傷跑步，是每個(gè)跑者的終極目標(biāo)。

咚妞最近采訪了好幾位堅(jiān)持跑步十幾年，越跑越健康的人士，這份無(wú)傷跑步秘籍你一定要收下!

1：正確呼吸是一切的基礎(chǔ)

呼吸在跑步中實(shí)在是太重要了。我們平時(shí)可以嘗試應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。

應(yīng)用這種方法你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，同時(shí)對(duì)身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸，一步一呼，學(xué)會(huì)腹式呼吸也會(huì)很大程度地減輕跑步的疲勞感。

2：身體放松下來(lái)，跑步才不累

學(xué)會(huì)把肩膀放松，這樣跑步會(huì)節(jié)省很大一部分體力——深呼吸，將氣息全部吐完時(shí)，就是真正放松的感覺(jué)，跑步時(shí)抖一抖雙手，也可以立刻緩解肩膀的緊張感。

減小手臂的擺動(dòng)幅度，擺臂時(shí)小臂與腹部平齊，只做前后擺動(dòng)，讓它能夠維持身體平衡就好。做好這些身體的小細(xì)節(jié)，都能讓你跑出更長(zhǎng)的距離。

3：讓重力輔助你跑步

身體前傾并不是彎腰，而是身體重心整體向前傾。重心落在身體著地點(diǎn)前面，這樣會(huì)讓你向前摔倒，而在剛好要摔倒又沒(méi)摔倒的時(shí)候邁出步子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑這一步自己根本不需要使什么力氣。

4：保持膝蓋彎曲，是不受傷的前提

在慢跑時(shí)，要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時(shí)的膝蓋就像彈簧一樣，能夠減少落地時(shí)的沖擊力，別小看這一點(diǎn)點(diǎn)改變，長(zhǎng)年累月下來(lái)，能替你的膝蓋避免承受許多多余的力。

5：前腳掌著地?不，是跖球部!

正確的著地點(diǎn)是腳掌上的跖(zhí)球部，就是前腳掌突出來(lái)的圓圓的那塊骨頭。

以它為著地點(diǎn)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次落地時(shí)，腳踝也能夠起很大的緩沖作用，大大減輕了對(duì)膝蓋造成的沖擊力!

6：慢速與小步幅

對(duì)于廣大以健身為目的，或者以耐力為主要訓(xùn)練目標(biāo)的跑友來(lái)說(shuō)，完全沒(méi)必要強(qiáng)求自己要有高速度，大步幅。

很多跑友只能在堅(jiān)硬的路面跑步， 大步幅會(huì)令膝蓋和腳掌承受強(qiáng)度過(guò)大的沖擊， 從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，應(yīng)有意識(shí)地控制采取小步幅跑。

7：選擇合適的跑鞋

在所有的跑步裝備中， 跑鞋最重要的。即使你不想做”裝備黨”，也千萬(wàn)別舍不得買(mǎi)一雙保護(hù)性能優(yōu)秀跑鞋。尤其對(duì)于廣大入門(mén)級(jí)跑友，它能為你的腳踝和膝蓋分擔(dān)不少力量。

8：佩戴心率表

戴心率表能準(zhǔn)確、直觀地了解自己的心率。通過(guò)心率表掌握身體狀態(tài)，你能夠科學(xué)地決定是否需要維持、減量或加強(qiáng)度;避免高溫季節(jié)、過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)。

9：緩慢加量

身體對(duì)于鍛煉強(qiáng)度的適應(yīng)存在一個(gè)過(guò)程，急于提高跑量，很可能會(huì)讓身體一下吃不消，造成肢體損傷或?qū)е碌挚沽ο陆刀T發(fā)疾病。記住，跑量的增加應(yīng)遵循10%原則， 即：下一周的跑量比前一周增加不要超過(guò)10%，慢慢增加跑步里程，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

10：適度休息

很多人一旦開(kāi)始跑步，就覺(jué)得少跑一天都有負(fù)罪感。但是，每天都跑不一定是最優(yōu)選擇哦。

身體的累積疲勞需要一定時(shí)間來(lái)恢復(fù)，每周安排2天其他形式的運(yùn)動(dòng)：游泳、瑜伽或力量訓(xùn)練等，既能使腿部的肌肉關(guān)節(jié)得到休整，還可以使全身都得到鍛煉，更加有利于身體健康，鍛煉效果也會(huì)更好。