通過(guò)在坡道平地及兩者都有的路線上訓(xùn)練來(lái)提升速度和力量

通過(guò)在坡道、平地及兩者都有的路線上訓(xùn)練來(lái)提升速度和力量。

古希臘哲學(xué)家亞里士多德曾說(shuō)過(guò)，“我們每一個(gè)人都是由自己一再重復(fù)的行為所鑄造的。因而優(yōu)秀不是一種行為，而是一種習(xí)慣”跑者們?cè)谶x擇跑步路線的時(shí)候需要牢記這句話。我們選擇的路線會(huì)成就我們的優(yōu)勢(shì)，也會(huì)造成缺陷，因此聰明的跑者會(huì)盡量選擇和目標(biāo)賽事路線相當(dāng)?shù)挠?xùn)練路線。坡道跑會(huì)動(dòng)用到不同于平地的肌群和動(dòng)作，高低起伏的地形則讓身體在加速爬坡時(shí)爆發(fā)和下坡時(shí)恢復(fù)中來(lái)回調(diào)整。

“一直在一成不變的路線上訓(xùn)練，可能影響肢體不平衡，”佛羅里達(dá)跑步教練兼作家林恩·格雷(Lynn gray)說(shuō)，“能掌握不同技巧、鍛煉到不同肌群的跑者才能不斷進(jìn)步。”以下是在不同地形訓(xùn)練獲得最大好處的建議，同時(shí)教你怎么調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)達(dá)到更佳的狀態(tài)。

征服坡道

“坡道跑的本質(zhì)其實(shí)是速度訓(xùn)練。”西雅圖跑步教練尼克·維爾奇(Nick Welch)說(shuō)“良好的上坡體態(tài)和高效沖刺要求膝蓋、手臂動(dòng)作是一樣的，同時(shí)克服重力做功能提升腿部力量，效果如同在健身房里訓(xùn)練。”

訓(xùn)練項(xiàng)目→找一條長(zhǎng)長(zhǎng)的坡道，坡度要能讓你覺(jué)得雙腿在燃燒，但又不能太陡，以能夠邁出大 且有力的步子為標(biāo)準(zhǔn)。進(jìn)行4-5次上坡，每次3-6 分 鐘，在保持呼吸節(jié) 奏和正確體態(tài)的前提下，能跑多快跑多快 。“這項(xiàng)訓(xùn)練能實(shí)實(shí)在在地提升耐力以及股四頭肌、臀部和小腿的力量。”維奇指出。長(zhǎng)距離坡道訓(xùn)練還能磨練意志。訓(xùn)練質(zhì)量要比數(shù)量重要：因此維爾奇推薦每?jī)芍苓M(jìn)行1-2次長(zhǎng)距離坡道跑(目標(biāo)是增加訓(xùn)練的變化，而不是把坡道變成固定路線)。

變換路線→如果你進(jìn)行的是恢復(fù)性訓(xùn)練、需要恒定的配速或者有會(huì)因坡道跑惡化的傷病(跟腱炎或者足底筋膜炎)，那就選擇其他地形。

平地提速

在平坦的地形上跑步是相對(duì)輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，但卻給腿筋帶來(lái)了更大的壓力(平地跑步時(shí)腿筋需要提供40%的動(dòng)力，上坡時(shí)則只有20%的動(dòng)力來(lái)自腿筋)。由于沒(méi)有坡道擾亂你，平地和跑步機(jī)是訓(xùn)練良好體態(tài)、呼吸節(jié)奏和配速的絕佳機(jī)會(huì)。

格雷說(shuō)：“良好體態(tài)、穩(wěn)定呼吸和適當(dāng)配速是達(dá)成更長(zhǎng)距離的關(guān)鍵。”

訓(xùn)練項(xiàng)目→輕松跑 5分鐘 來(lái)熱身，然后是2-3次沖刺(30秒的賽時(shí)配速跑間隔30秒的休息)。然后用90%的精力(相當(dāng)于5公里配速)跑30秒，接下來(lái)用80%的精力(差不多是10公里的配速)來(lái)跑3分鐘，最后用95%的精力進(jìn)行15秒沖刺結(jié)束。“全程都要注意自己的體態(tài)，尤其在最后沖刺時(shí)要關(guān)注擺臂。”格雷說(shuō)道。完成后用5 -8分鐘的輕松跑來(lái)恢復(fù)，然后重復(fù)1-4組上述訓(xùn)練。

變換路線→如果比賽的地形是山路，需要在訓(xùn)練時(shí)模仿比賽情況;或者有傷病征兆(一成不變的平坦路線能加劇運(yùn)動(dòng)過(guò)度部位的癥狀);或者想要突破瓶頸的時(shí)候，坡道訓(xùn)練帶來(lái)的力量對(duì)于實(shí)力再上一個(gè)平臺(tái)有很大的助益。

平緩丘陵

平緩丘陵地形通常不夠陡或長(zhǎng)，無(wú)法真正調(diào)動(dòng)上坡需要的肌肉或必須的體態(tài)，因此不能代替坡道訓(xùn)練。但維爾奇認(rèn)為，平緩丘陵的確又動(dòng)用了不同的肌群，能幫助消除弱點(diǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于跑者非常重要，不論你的目標(biāo)是身體健康還是更快的速度。平緩丘陵還能比平地燃燒更多的卡路里。另外還因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練能不斷地促使身體適應(yīng)不同的體態(tài)和落地動(dòng)作，它也許能在基礎(chǔ)訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練中降低受傷的可能。

訓(xùn)練項(xiàng)目→每周安排2-3次30分鐘的平緩丘陵的訓(xùn)練，并試著把坡道訓(xùn)練變成間歇訓(xùn)練，即上坡時(shí)盡力跑，下坡時(shí)則盡量恢復(fù)。

變換路線→如果比賽的路線是出了名的平坦或者崎嶇，尤其當(dāng)比賽是半馬或者全馬時(shí)，跑者最好每周進(jìn)行1-2次類(lèi)似路線的訓(xùn)練(最好包括長(zhǎng)距離跑)。否則比賽當(dāng)天會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有充分訓(xùn)練，因?yàn)槠鸱穆肪€會(huì)讓習(xí)慣平地的跑者很難受，平坦的路線能讓跑慣了山路的人覺(jué)得雙腿像灌鉛般沉重。

自制坡道

這些訓(xùn)練的效果和上坡一樣。

臺(tái)階訓(xùn)練

這比大多數(shù)跑步機(jī)要更好地模擬坡道。臺(tái)階訓(xùn)練能讓你在保持正確體態(tài)的同時(shí)練習(xí)擺臂。

爬樓梯

體育場(chǎng)和寫(xiě)字樓都能提供足夠的樓梯來(lái)替代坡道。“別忘記擺臂就好。”格雷建議道。

高抬腿

在平地上高抬腿跑能模擬上坡時(shí)需要的體態(tài)和爆發(fā)力，格雷在長(zhǎng)距離跑中增加高抬腿作為應(yīng)對(duì)崎嶇的“火山湖馬拉松”比賽的訓(xùn)練項(xiàng)目，她是該項(xiàng)目自己年齡組的冠軍。從短時(shí)間的沖刺開(kāi)始(每次30秒)，然后逐漸加長(zhǎng)。為避免受傷，確保擺臂，落地要盡可能地輕柔。