高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)

最大攝氧量(VO2max)是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運(yùn)動(dòng)員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。

持續(xù)的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，會(huì)讓身體感到十分痛苦，但如果你能有針對(duì)性的訓(xùn)練，會(huì)對(duì)提升跑步能力有很大的幫助。實(shí)際上，VO2max訓(xùn)練，比其它任何形式的訓(xùn)練，能更有效地提高跑步適應(yīng)性。

30/30 和 60/60 間歇訓(xùn)練

開(kāi)始VO2max訓(xùn)，一個(gè)好的方法是跑30/30 和 60/60 間歇，該方法由法國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Veronique Billat創(chuàng)建，相對(duì)于高強(qiáng)度的間歇，這種訓(xùn)練方式不會(huì)讓跑者太痛苦。

首先是 30/30間歇，慢跑10分鐘熱身，等身體完全被激活后，開(kāi)啟30秒的高強(qiáng)度跑，高強(qiáng)度跑的配速因人而異，一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)是，這個(gè)配速是你能夠持續(xù)跑6分鐘的最快速度。完成30秒高強(qiáng)度跑后，再進(jìn)行30秒的慢跑恢復(fù)，這種30秒快30秒慢的模式持續(xù)最少12組，最多20組，這一過(guò)程中不要停下來(lái)。

等你能夠輕松完成30/30間歇后，可以轉(zhuǎn)換到60/60間歇訓(xùn)練，即60秒高強(qiáng)度跑，60秒慢跑。開(kāi)始最少6組起步，完成10組最佳。

跑坡訓(xùn)練

20-90秒的短距離跑坡訓(xùn)練能夠幫助跑者提升速度和力量，而稍微長(zhǎng)距離的跑坡訓(xùn)練則能夠幫助提升跑者的VO2max。

找到適合訓(xùn)練的坡道，先慢跑10分鐘熱身，然后持續(xù)跑坡2-3分鐘，找到適合自己的節(jié)奏，然后跑回開(kāi)始的上坡點(diǎn)，如此循環(huán)往復(fù)。如果沒(méi)有這樣的跑道，可以選擇跑步機(jī)或者爬樓梯代替。

如果你算是一個(gè)進(jìn)階跑者，可以選擇一次跑2分鐘，重復(fù)4組;或者一次跑3分鐘，重復(fù)3組。而對(duì)于水平較高的跑者，可以選用一次跑2分鐘，重復(fù)10組;或者一次跑3分鐘，重復(fù)7組。選用的配速也是根據(jù)個(gè)人來(lái)調(diào)整，確保自己不會(huì)過(guò)早的疲勞停下，也不要從頭到尾都感覺(jué)很輕松。

乳酸門檻跑

乳酸門檻跑是VO2max訓(xùn)練中最難的一種，一般適用于進(jìn)階級(jí)的跑者，或者在 30/30 和 60/60 間歇訓(xùn)練表現(xiàn)較好的人。

乳酸門檻跑最好選擇在田徑場(chǎng)進(jìn)行，需要進(jìn)行全方位的熱身，然后進(jìn)行800米到1200米的高強(qiáng)度跑，放慢配速，再進(jìn)行400米的慢跑。

剛開(kāi)始可以選擇先跑800米的強(qiáng)度，逐漸上1000米和1200米，一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程要保證5公里的高強(qiáng)度跑步里程，如6-7組800米、5組1000米、4組1200米，配速還是選用你能夠持續(xù)跑6分鐘以上的最快速度。

提升VO2max的訓(xùn)練都很艱苦，但堅(jiān)持過(guò)后會(huì)明顯感覺(jué)跑步能力的提升?，F(xiàn)在還是三伏天，跑者們?cè)谶M(jìn)行這方面訓(xùn)練時(shí)一定要量力而行，身體為重!