不知道從什么時(shí)候開始跑步與馬拉松被緊緊綁定在了一起

2022-07-02 18:07:20 編輯：滿震廣來(lái)源：新浪體育

導(dǎo)讀當(dāng)你跟一群不怎么跑步的人一起聊天時(shí)，最好不要說自己是一名跑者，因?yàn)樗麄兇藭r(shí)一定會(huì)問：你跑過馬拉松嗎?不知道從什么時(shí)候開始，跑步與馬

當(dāng)你跟一群不怎么跑步的人一起聊天時(shí)，最好不要說自己是一名跑者，因?yàn)樗麄兇藭r(shí)一定會(huì)問：

你跑過馬拉松嗎?

不知道從什么時(shí)候開始，跑步與馬拉松被緊緊綁定在了一起。

似乎只有跑過馬拉松才能叫跑步，只有跑過馬拉松的人，才能稱之為跑者。

雖然完成一次馬拉松的確是一件很酷的事情，因?yàn)轳R拉松本身就已經(jīng)足夠充滿魅力。

但事實(shí)上，完成一段快速的5K比完成馬拉松所用的平均時(shí)間更加令人印象深刻。

想跑好5K同樣不容易

對(duì)于初跑者而言，要想完成一次全馬，至少需要16周以上的周期性訓(xùn)練，以技術(shù)訓(xùn)練為核心，再加上速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。

雖然5K在距離上比馬拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通?？赡苤辽傩枰?周的準(zhǔn)備時(shí)間，除此之外，你同樣也需要像準(zhǔn)備馬拉松那樣進(jìn)行備戰(zhàn)，例如速度訓(xùn)練、間歇跑以及交叉訓(xùn)練等。

這會(huì)幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量，無(wú)論跑什么距離，這些訓(xùn)練都是必不可少的。

但5K比馬拉松更難的是，由于馬拉松有42.195公里，因此你可以在中途適時(shí)進(jìn)行調(diào)整與放松，哪怕有幾公里跑得慢一些也無(wú)妨，但5K比賽，如果你想跑出更好的成績(jī)，那么從發(fā)令槍響起的那一刻起，便不能有絲毫放松，直至沖過終點(diǎn)，幾乎沒有犯錯(cuò)的余地。

而且5K比賽由于距離短、消耗也相對(duì)較小，因此你可以參加多次比賽，甚至一個(gè)月跑幾次也行。當(dāng)然即便是可以多跑，但還是要給身體留足休息和恢復(fù)的時(shí)間。

但如果是跑馬，我們建議一年最多跑2個(gè)。

更近的距離也可以降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槟阍谟?xùn)練中的跑量也會(huì)低很多，這對(duì)于你的肌肉肌腱而言，也是一種‘減負(fù)’。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家漢密爾頓說：“對(duì)于5K和馬拉松，你必須要謹(jǐn)慎制定訓(xùn)練計(jì)劃，雖然兩種距離都有可能讓你受傷，但毫無(wú)疑問，馬拉松的長(zhǎng)距離、高負(fù)荷對(duì)你肌肉和關(guān)節(jié)的沖擊顯然更大。”

而且從健康角度來(lái)說，5K同樣也可以改善你的健康狀況，降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，成年人每周需要2-5小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，而5K訓(xùn)練剛好可以滿足你健康跑的需求。

如何跑好5K

5K比賽也是以有氧為主的項(xiàng)目，大部分5K比賽都會(huì)達(dá)到最大攝氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很強(qiáng)的心理素質(zhì)。

5K比賽需要跑者確保他們的訓(xùn)練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動(dòng)效率和乳酸門檻，這就需要跑者在日常訓(xùn)練中好好結(jié)合R跑、I跑和T跑。

對(duì)于跑步強(qiáng)度的區(qū)分，有過一定跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者對(duì)此應(yīng)該并不陌生。

杰克·丹尼爾斯在其知名的跑步指導(dǎo)書《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中，將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：

E輕松跑(Easy running)

M馬拉松配速跑(Marathon-pace running)

T乳酸門檻跑(Threshold running)

I間歇訓(xùn)練(Interval running)

R重復(fù)訓(xùn)練(Repetition training)

如果你不喜歡按部就班的訓(xùn)練，打算直接參加比賽，下面的3個(gè)基本原則可以幫你更好地臨場(chǎng)發(fā)揮。

01 距離訓(xùn)練日

在這一天，你要用你感覺舒適的速度跑較長(zhǎng)的距離，享受跑步的樂趣。

02 間歇訓(xùn)練日

先用你感覺舒適的速度跑，當(dāng)你感覺輕松舒適時(shí)，提高速度，跑到感覺呼吸困難時(shí)，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程3~5次，這一天的跑步距離要比距離訓(xùn)練日短一些。

03 速度訓(xùn)練日

在這天的訓(xùn)練中要穿插一些沖刺跑的內(nèi)容。你可以把它放在一個(gè)10~15分鐘的舒適跑之前、中或結(jié)尾部分。不要等完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一個(gè)沖刺跑。要督促自己盡量完成10個(gè)40米的沖刺。這一天的訓(xùn)練時(shí)間要比間歇訓(xùn)練日的時(shí)間短。

你需要根據(jù)自身實(shí)際調(diào)節(jié)總訓(xùn)練量，盡量避免每天連續(xù)訓(xùn)練。

如果你需要更加完備的5K訓(xùn)練計(jì)劃，可以參考下面表中的訓(xùn)練方法。下面的訓(xùn)練計(jì)劃要求每星期至少跑3次，此外在每次訓(xùn)練中，都要認(rèn)真完成準(zhǔn)備活動(dòng)和力量練習(xí)。

同樣，跑步日志的輔助功能對(duì)你現(xiàn)階段的訓(xùn)練也至關(guān)重要。

隨著跑步距離的增加，技術(shù)上的瑕疵更容易導(dǎo)致傷病的發(fā)生，記錄你的每一次訓(xùn)練，可以使問題在變得失控之前被發(fā)現(xiàn)，要特別注意身體在疲勞狀態(tài)下的技術(shù)動(dòng)作。

5K訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作

下面再給大家介紹幾個(gè)5K的技術(shù)訓(xùn)練動(dòng)作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態(tài)，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習(xí)加入到自己平時(shí)的跑步課表中，很快你就發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步。

01 關(guān)鍵跑姿練習(xí)