強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動的關(guān)鍵

跑步是參與率最高的鍛煉方式之一。成本低，門檻低，不受場地限制，是其受各階層歡迎的原因。專家們常說跑步是有氧運(yùn)動，而一看到“有氧”這個詞，大多數(shù)跑友就陷入“我大概能猜到這是什么意思，但是我解釋不清楚”的境地，小編帶你深入了解什么是“有氧運(yùn)動”和“無氧運(yùn)動”，懂了這些原理，你就明白你該什么訓(xùn)練了。

一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它!

跑友們都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量，能量不足，就會出現(xiàn)疲勞或者撞墻。但在人體內(nèi)，糖和脂肪提供能量的過程就沒那么簡單啦。人體會通過一系列非常復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，才能讓糖和脂肪分解產(chǎn)生能量，供人體使用。

事實上，人體并不能直接能利用糖和脂肪，人體能直接利用的能源物質(zhì)是ATP，中文叫做三磷酸腺苷(學(xué)神請直接百度)，糖和脂肪分解提供的能量，用于生成ATP，才能被肌肉直接利用，產(chǎn)生各種動作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同時迅速合成，從而為人體運(yùn)動提供動力。

二、三大供能系統(tǒng)是如何工作的?

這里的三大供能系統(tǒng)，不是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)，他們是供能物質(zhì)而非供能系統(tǒng)，我們要說的供能系統(tǒng)是根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分，這三大供能系統(tǒng)分別是：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。

為什么要根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分三大系統(tǒng)?因為ATP合成速度的快慢實質(zhì)代表了運(yùn)動強(qiáng)度，ATP合成速度越快，能量供給越快，運(yùn)動強(qiáng)度越大，輸出功率也越大;反之，ATP合成速度越慢，則能量供給越慢，運(yùn)動強(qiáng)度越小，輸出功率越小。也就是說，ATP合成速度的快慢決定了人體的運(yùn)動強(qiáng)度，要想維持更大強(qiáng)度運(yùn)動，就得讓ATP合成得更快一些，而僅僅維持中低強(qiáng)度運(yùn)動，ATP合成速度慢一些也無妨。

三、你的速度之源

第一個供能系統(tǒng)：磷酸原供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)主要依靠磷酸肌酸(CP)分解來促進(jìn)ATP合成，它可以輸出強(qiáng)大功率，供極限強(qiáng)度運(yùn)動所需，比如50米沖刺、跳高、跳遠(yuǎn)等等，但其缺點是儲量有限，所以維持時間短，大概只能維持6~8秒極限強(qiáng)度運(yùn)動，我們?yōu)槭裁床荒芤园倜讻_刺的速度去跑馬拉松?道理就在這里了，因此磷酸肌酸儲量太有限，無法維持長時間大強(qiáng)度運(yùn)動，但在短時極限強(qiáng)度運(yùn)動時，補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑——肌酸，用以合成磷酸肌酸倒是可以提高短時間大強(qiáng)度運(yùn)動的能力。磷酸原供能系統(tǒng)不要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動就可以成為稱為無氧運(yùn)動，因此，短時極限強(qiáng)度運(yùn)動就是無氧運(yùn)動的一種形式。

四、你的抗疲勞之源

第二個供能系統(tǒng)：糖酵解供能系統(tǒng)，該系統(tǒng)主要依靠糖分解來促進(jìn)ATP合成，此種分解稱為酵解，所謂酵解就是不需氧氣參與的一種分解形式，也就是說糖分解提供能量時，可以不用氧氣參與，但在這個過程中，會產(chǎn)生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質(zhì)——乳酸。

糖酵解供能系統(tǒng)同樣也可以輸出較大功率，但其輸出功率比磷酸原供能系統(tǒng)略低一些，糖酵解供能系統(tǒng)可以維持大強(qiáng)度運(yùn)動，其工作時間比磷酸原供能系統(tǒng)長一些，大約可以持續(xù)30秒~2分鐘，如400米、800米跑，導(dǎo)致糖酵解供能系統(tǒng)無法支持更長時間大強(qiáng)度運(yùn)動的原因是乳酸堆積，也即隨著大強(qiáng)度運(yùn)動的持續(xù)，乳酸會堆積得越來越多，引發(fā)疲勞和極度難受的感覺，全力跑400米或者800米時的那種感覺，想必跑過的人都懂的。為什么那么痛苦?因為乳酸堆積。糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動同樣也可以稱之為無氧運(yùn)動。因此，中等時長，大強(qiáng)度的運(yùn)動是無氧運(yùn)動的另一種形式。

講到這里，想必大家都有點清晰了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)工作時，都不需要氧氣參與，由這兩個系統(tǒng)提供能量的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。這兩個供能系統(tǒng)主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動。

五、你的耐力之源

第三個供能系統(tǒng)：有氧供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)主要依靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧氣作用下，分解成二氧化碳和水，產(chǎn)生能量來促進(jìn)ATP合成，它只能輸出較小功率，供長時間中低強(qiáng)度運(yùn)動所需，比如萬米跑、馬拉松、長時間騎行、游泳等等。當(dāng)然，在此供能系統(tǒng)中，糖、脂肪、蛋白質(zhì)各自消耗的比例隨著時間和強(qiáng)度的變化而變化，基本不存在一種能源物質(zhì)單獨供能的情況(這句話很重要)，所以說，所謂先消耗糖，糖消耗完了再由脂肪分解供能的情況是不存在的。由有氧供能系統(tǒng)支持的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，也即供能物質(zhì)分解時，氧氣參與，強(qiáng)度較低的運(yùn)動。

六、強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動的關(guān)鍵

看完這三大供能系統(tǒng)各自的特點，跑友們有沒有弄明白什么是有氧運(yùn)動?什么是無氧運(yùn)動?

跑步是有氧運(yùn)動的說法其實是片面的，決定一項運(yùn)動是有氧還是無氧，不是取決于形式，而是取決于強(qiáng)度。強(qiáng)度大，時間短，由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能，就是無氧運(yùn)動，強(qiáng)度低，時間長，由有氧供能系統(tǒng)供能，就是有氧運(yùn)動。因此，跑步跑得快時，比如百米沖刺，400米/800米跑就是無氧運(yùn)動，長距離跑，LSD跑，半馬，全馬就是有氧運(yùn)動。當(dāng)然，一般來說，并不存在完全只由一個供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動，三大供能系統(tǒng)都會混合參與，只不過運(yùn)動強(qiáng)度不同，各自所占比例不同而已。

七、跑步需要全面均衡地訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)

三大供能系統(tǒng)支撐了人體運(yùn)動時的能量供應(yīng)。因此，從均衡訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)角度而言，跑步訓(xùn)練既需要對有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，也需要對無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。也即既需要提高人體的有氧工作能力，也需要提高人體的無氧工作能力。用更通俗的話說，就是既需要低強(qiáng)度、較慢速度、較長時間的有氧訓(xùn)練，也需要高強(qiáng)度、較快速度、較短時間的無氧訓(xùn)練。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練。

八、只練LSD的弊端

如果跑友跑步時，只是做LSD跑(長時間低強(qiáng)度跑，心率控制在最大心率的65%，訓(xùn)練時間控制在30到150分鐘)，這就意味著跑步時的主要供能方式為有氧供能系統(tǒng)供能，經(jīng)過LSD訓(xùn)練，體內(nèi)肌糖原的儲備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。但問題是，只做LSD的訓(xùn)練無法提高你的速度能力，單純?yōu)榱私∩?，這么跑是夠的，但想要跑得更快，不斷PB，僅僅只做LSD跑就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，因為你沒有對其余兩個供能系統(tǒng)進(jìn)行有效訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練并不均衡。

而多做一些間歇跑、亞索800、沖刺跑等訓(xùn)練，就可以有效刺激磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)，一方面提高速度能力，提升沖刺和加速能力，另一方面，也提高機(jī)體耐乳酸、抗疲勞能力。這樣既是LSD跑的有益補(bǔ)充，也讓整個跑步訓(xùn)練更加全面均衡。通過全面訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)，才能讓你的跑力水平得到更有效地提高，事半功倍，不斷PB!

九、總結(jié)

跑步既可以是有氧運(yùn)動，也可以是無氧運(yùn)動，取決于運(yùn)動強(qiáng)度。長時間低強(qiáng)度跑就是有氧運(yùn)動，短時間大強(qiáng)度跑就是無氧運(yùn)動，想要提高跑力，不斷PB，你需要更加均衡地訓(xùn)練你的三大供能系統(tǒng)!有氧跑與無氧跑都要練!

三大供能系統(tǒng)比較