肌肉痙攣俗稱抽筋它是跑者公認的天敵之一

肌肉痙攣俗稱抽筋，它是跑者公認的天敵之一。肌肉收縮就會導(dǎo)致抽筋。抽筋是自發(fā)的、持續(xù)性的而且伴隨著疼痛的，抽筋會導(dǎo)致在幾分鐘內(nèi)身體的肌肉組無法正常完成動作，而且常常抽筋發(fā)生時，身體會產(chǎn)生緊迫/壓迫感。

一般來說，運動中最易發(fā)生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌，其次是足底的趾短屈肌和拇長屈肌。抽筋非常突然，當(dāng)那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延時，瞬間就把配速、策略什么的全忘了，大大影響跑步的表現(xiàn)與心情。

國際著名學(xué)術(shù)期刊《Sports Medicine(運動醫(yī)學(xué))》雜志曾刊登過加利福尼亞大學(xué)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)系的Hoffman教授的一篇研究報告，教授通過對一場100英里超級馬拉松賽的部分參賽選手進行了長距離耐力項目肌肉抽筋問題的探討。

研究結(jié)果顯示：在長達160公里的比賽中，約有14.3%的選手發(fā)生了肌肉抽筋，有26.8%的選手自覺肌肉快要抽筋，但沒有發(fā)生抽筋。抽筋部位主要發(fā)生在小腿(占54%)、大腿前側(cè)(占44%)、大腿后側(cè)(占33%)。

事實上，抽筋也分種類：偶發(fā)性(沒有充分熱身而進行劇烈運動情況)、特發(fā)性(例如：夜晚睡覺時發(fā)生的抽筋情況)以及癥狀性(因為其他病癥引發(fā)的)。

導(dǎo)致肌肉抽筋的主要原因大多數(shù)都伴隨外部環(huán)境變化帶來的身體刺激。

寒冷刺激受氣溫影響，興奮性增加，易使肌肉發(fā)生強直性收縮。如冬泳，冬季戶外鍛煉。寒冷環(huán)境中運動時，無準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分，或受寒容易發(fā)生肌肉痙攣。 電解質(zhì)丟失過多運動中大量排汗，尤其長時間劇烈運動或高溫季節(jié)運動，電解質(zhì)隨汗液排除。電解質(zhì)與肌肉的興奮有關(guān)，丟失過多，肌肉興奮增高易導(dǎo)致肌肉痙攣。 肌肉連續(xù)過快收縮在平時的運動訓(xùn)練或者比賽中，肌肉過快收縮，放松動作不充分，不協(xié)調(diào)引起肌肉痙攣，新手運動的跑者較為常見。 肌肉疲勞狀態(tài)身體疲勞影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉血液循環(huán)和能量物質(zhì)代謝有改變，肌肉中有大量的乳酸堆積，乳酸對肌肉收縮物質(zhì)起作用導(dǎo)致痙攣的發(fā)生。尤其使局部肌肉疲勞的狀態(tài)下持續(xù)劇烈的運動或突然張力的動作尤其易引發(fā)痙攣。

防止抽筋的有效辦法就是避免和消除那些與抽筋緊密相關(guān)的誘發(fā)因素。

經(jīng)常鍛煉運動前做好充分的預(yù)備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉。增加運動量不可過急，應(yīng)該遵守每星期增加10%的原則。 及時補水在訓(xùn)練或者比賽開始前(特別是當(dāng)身體要持續(xù)進行超過一小時的運動)、運動期間(尤其是炎熱、潮濕的天氣下)充分的補水。每隔20分鐘喝一口水對于預(yù)防抽筋是非常有效的。 注意飲食平衡吃酸性高的食物容易引起抽筋，在運動中經(jīng)常抽筋的小伙伴可以去做個血測，看看是否因為缺乏某些營養(yǎng)而導(dǎo)致的，從日常飲食中補充各種必需的營養(yǎng)成分。

當(dāng)你在跑步途中遭遇抽筋時，慢慢做伸展運動能有效改善疼痛現(xiàn)象。

小腿伸展沒有抽筋的那只腿往前踏、抽筋腿踩實地面，然后慢慢彎曲前腳膝蓋，將體重往前移，直到感受小腿肌被拉動。持續(xù)20秒，放松后再重復(fù)。

大腿前側(cè)伸展抬起抽筋腳向后彎，單腳站立，用同側(cè)手抓住腳板扳向臀部，直到股四頭肌感受到伸展。保持另一只腿直立，維持20秒，放松后再重復(fù)。

大腿后側(cè)伸展抽筋腿打直向前伸，僅以腳跟著地，讓腳趾朝上，另一腳膝蓋彎曲半蹲，雙手交迭按住抽筋腿膝蓋上緣輕微施壓，持續(xù)20秒后雙手放松，然后再繼續(xù)。