腳踝扭傷是最常反復(fù)發(fā)生的運(yùn)動(dòng)傷害之一

腳踝扭傷是最常‘反復(fù)發(fā)生’的運(yùn)動(dòng)傷害之一，在單次急性腳踝扭傷后，有一至兩成的患者會(huì)逐漸演變成‘慢性腳踝不穩(wěn)定’。

那究竟怎么樣的復(fù)原訓(xùn)練，才能讓扭傷過(guò)的腳踝重拾健康呢?慢性腳踝不穩(wěn)定者常見(jiàn)的幀狀包括：疼痛、腳踝無(wú)力及不穩(wěn)定感，多數(shù)民眾在扭傷后的處理方式不外乎冰敷、休息，然后等待疼痛減緩，下一步可能就會(huì)準(zhǔn)備重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，直接把專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)作復(fù)健的運(yùn)動(dòng)。

然而，雖然日常生活沒(méi)問(wèn)題，一旦活動(dòng)較劇烈、執(zhí)行下肢穩(wěn)定度需求較高的動(dòng)作時(shí)，腳踝潛在的問(wèn)題可能就會(huì)一一浮現(xiàn)，疼痛、腳踝無(wú)力感讓運(yùn)動(dòng)時(shí)一直提心吊膽。但去醫(yī)院、診所照X光、做超音波檢查，醫(yī)生又說(shuō)韌帶還完好，那到底是哪里有問(wèn)題?

其實(shí)在腳踝翻船意外后，除了韌帶扭傷、肌肉拉傷、骨折等組織上可從影像學(xué)檢查出的損傷，本體感覺(jué)、動(dòng)作控制能力也會(huì)受到影響而使動(dòng)作模式改變，這些能力需要透過(guò)動(dòng)作分析與功能性檢測(cè)來(lái)評(píng)估，然而在扭傷后的恢復(fù)過(guò)程卻很容易被忽略。根據(jù)目前臨床研究統(tǒng)計(jì)，針對(duì)慢性腳踝不穩(wěn)者的諸多介入方法中：

除了必備的平衡訓(xùn)練外，伸展運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)度訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練、整合性訓(xùn)練在慢性腳踝不穩(wěn)的復(fù)原訓(xùn)練中，也有各自的重要性與目的，依據(jù)每個(gè)人狀況與進(jìn)程不同，適時(shí)的安排進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，將各項(xiàng)能力逐步建立，才能讓重拾腳踝的穩(wěn)定，安心重返運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)化腳踝的經(jīng)典訓(xùn)練

作為跑者不應(yīng)該只是跑步，應(yīng)當(dāng)確保你正在進(jìn)行一個(gè)良好的鍛煉方案，包括伸展、軟組織放松，以及對(duì)腿部、臀部、腳踝和核心部位進(jìn)行大量的強(qiáng)化，建立一個(gè)全面的鍛煉計(jì)劃。

通過(guò)提腳跟、單腿平衡練習(xí)和加強(qiáng)臀部力量來(lái)主動(dòng)加強(qiáng)你的腳踝力量，這樣你的身體就有了內(nèi)在的力量和穩(wěn)定性，從而減少腳踝的負(fù)荷，改善你的整體形態(tài)，提高跑步耐力。下面就給大家分享幾個(gè)經(jīng)典的踝關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作：

1、高爾夫球訓(xùn)練法

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通過(guò)踩壓高爾夫球

達(dá)到加強(qiáng)腳踝力量的效果。

2、前腳掌著地后腳高抬

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增加腳踝的穩(wěn)定性，

可以用作熱身訓(xùn)練。

3、前腳掌著地前后移動(dòng)

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腳掌正平前后移動(dòng)

腳掌外側(cè)前后移動(dòng)

腳掌內(nèi)側(cè)前后移動(dòng)

4、弓步前行

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增加腳踝力量同時(shí)提高大腿力量，

可用作熱身訓(xùn)練。

5、固定腳踝穩(wěn)定訓(xùn)練

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通過(guò)單腳站立另一側(cè)腳

的擺動(dòng)增加腳踝穩(wěn)定性

6、腳踝平衡訓(xùn)練

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閉眼抱胸單腿站立，

通過(guò)平衡練習(xí)，

可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力，預(yù)防崴腳

7、器械輔助訓(xùn)練

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通過(guò)不穩(wěn)定器械的使用

來(lái)達(dá)到腳踝的綜合受力

8、彈力帶輔助訓(xùn)練

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利用彈力帶的拉伸效果增強(qiáng)腳踝力

9、全身協(xié)調(diào)控制訓(xùn)練

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單腳內(nèi)外跳能夠提高腳踝和小腿力量，

加快橫向移動(dòng)的速度。

單腿翹起，手掌摸地，這個(gè)動(dòng)作

除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，

還能夠提高平衡能力。

以上幾組簡(jiǎn)單的動(dòng)作，跑者只要堅(jiān)持訓(xùn)練，一定能有利于提高你的跑步水平，減少受傷幾率。

正所謂，真正會(huì)跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是無(wú)傷跑到老，永遠(yuǎn)保持健康和快樂(lè)!