跑者該如何更快適應(yīng)初夏跑步呢

6月一到，基本上意味著比較舒適的跑步季節(jié)接近尾聲。雖然緯度或者海拔較高地區(qū)還是比較涼爽，但對(duì)于身處南方的跑者來說，習(xí)慣了舒適的二十幾度溫度，一下子進(jìn)入三十度高溫，空氣感覺熱乎乎的，跑步時(shí)還是頗有些不太適應(yīng)。那么跑者該如何更快適應(yīng)初夏跑步呢?

●為什么天氣一熱

跑步就感覺難受許多

在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)一個(gè)突出矛盾就是：運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌需要足夠的血流量來運(yùn)輸氧氣。在適宜溫度下，心輸出量的80%會(huì)被送到肌肉中以滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉攝取氧氣的需求。然而在熱環(huán)境下，相當(dāng)比例的血液被運(yùn)輸至皮膚表面用來蒸發(fā)散熱，這必然使得血液被分流，肌肉血流量自然減少，供氧量的減少導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，乳酸產(chǎn)生更多、乳酸堆積也提前發(fā)生，這是很多跑者感覺夏季跑步腿腳沉重?zé)o力的重要原因。

此外，熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，肌肉需要血流，散熱也依賴血流，所以心臟泵血負(fù)擔(dān)加重，同等配速下，心率上升明顯。而隨著大量出汗，血容量下降，心臟又要滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉供血和皮膚散熱的需要，所以導(dǎo)致心臟不得不拼命工作，心率進(jìn)一步上升，這些因素都造成夏季運(yùn)動(dòng)你會(huì)感覺更累一些，疲勞也會(huì)更快的到來。

●初夏跑步難受的同時(shí)

熱適應(yīng)能力會(huì)顯著提高

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對(duì)于熱環(huán)境的適應(yīng)，稱為熱習(xí)服(heat acclimatization)。熱習(xí)服主要表現(xiàn)人體在體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝、心血管機(jī)能方面的改善，結(jié)果是產(chǎn)熱減少，散熱增加。那么熱習(xí)服有哪些表現(xiàn)呢?

1、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強(qiáng)

適應(yīng)夏季訓(xùn)練者最大出汗率由1.5升/小時(shí)增加為2.5-3升/小時(shí)，從而大大有利于散熱。此外，不訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.7℃才開始出汗， 有訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.5℃開始出汗，而既有訓(xùn)練又對(duì)熱環(huán)境適應(yīng)者，在體溫達(dá)到37.2℃就開始出汗。也就是說，在熱環(huán)境下堅(jiān)持訓(xùn)練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當(dāng)然這就有利于散熱。

2、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習(xí)服增加了腎臟和汗腺對(duì)于鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內(nèi)，這樣就不容易發(fā)生電解質(zhì)紊亂。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練過和未訓(xùn)練過的運(yùn)動(dòng)員他們汗液中的鈉、鉀等電解質(zhì)濃度明顯不同。

3、心臟功能改善

熱適應(yīng)后，心率在熱環(huán)境下就不會(huì)跳得那么快，心臟收縮功能也得到增強(qiáng)，皮膚散熱增加但皮膚血流相對(duì)減少，肌肉血流量增加，這樣就有利于提高肌肉工作能力。

一些運(yùn)動(dòng)手表比如佳明能提供熱適應(yīng)參考，適應(yīng)值從0%到100%，0%代表剛開始適應(yīng)，100%代表完全適應(yīng)。只要你堅(jiān)持在夏季堅(jiān)持跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的熱適應(yīng)值會(huì)越來越高，直至完全適應(yīng)。

盡快適應(yīng)初夏跑步的10大要領(lǐng)

雖然說人體可以適應(yīng)熱環(huán)境中，夏季跑步對(duì)身體也是絕對(duì)有益的，但是不注意方法，發(fā)生脫水，中暑的風(fēng)險(xiǎn)仍然存在。因此在熱環(huán)境中跑步應(yīng)注意以下10點(diǎn)，可以幫助你更快適應(yīng)夏季訓(xùn)練。

1、不要從心理害怕夏季跑步，暗示自己適應(yīng)能力也是很強(qiáng)的

一些跑者到了天熱就容易打退堂鼓，喜歡躲進(jìn)空調(diào)房間中。雖然我們有空調(diào)為我們營造了一個(gè)舒適的環(huán)境，但如果一天從早到晚，你都待在空調(diào)環(huán)境里，其實(shí)也會(huì)渾身難受，統(tǒng)稱“空調(diào)綜合征”或“空調(diào)病”。這時(shí)你需要一場(chǎng)跑步來讓自己好好出出汗，保證夏季出汗這一正常生理機(jī)能能發(fā)揮作用。

縱然夏季跑步舒適性會(huì)下降很多，但跑一跑出出汗，舒服得很。人體要順應(yīng)自然規(guī)律，保持夏季的正常出汗。適當(dāng)讓自己通過跑步出出汗，絕對(duì)是有利于身體健康的。

2、重在保持心率而非保持配速

較為炎熱的天氣下跑步心率會(huì)有所上升，也就是說在同等速度下，心率會(huì)加快，心率加快后更容易引發(fā)疲勞，因此，重要的是保持心率。夏季跑步，一般心率控制在140-150之間較為合理，也比較安全。

在穩(wěn)定相同心率情況下，配速適當(dāng)減慢是可以接受的。曾有研究得出：假設(shè)10℃是最佳的跑步溫度，在32℃的天氣下跑步，相對(duì)于其他季節(jié)，每公里配速會(huì)慢17秒左右。

3、比以往更加重視補(bǔ)水

夏季跑步出汗量明顯增加，所以補(bǔ)水也更加重要。建議在跑步前1—2小時(shí)應(yīng)一次性飲水500-800毫升，跑步前體內(nèi)水合越充分，脫水發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也就越低。

如果有條件，通過可以塞入運(yùn)動(dòng)水壺的跑步腰包攜帶水，跑步過程中少量多次補(bǔ)水，每次喝水200-300毫升，1小時(shí)以內(nèi)跑步補(bǔ)白水即可，超過1小時(shí)的跑步，需要補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

對(duì)于成熟跑者來說也許并不習(xí)慣跑步時(shí)攜帶水，一般來說，30℃左右氣溫，跑步1小時(shí)也不需要在期間補(bǔ)水，但運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水一定要充分?？梢酝ㄟ^小便顏色判斷自己跑步后的水合是否充分。

4、穿透氣、輕薄、速干的短褲短袖

在熱環(huán)境中跑步衣服盡量選擇透氣、速干的衣服，有助于散熱、降低體溫，長(zhǎng)袖、長(zhǎng)褲、壓縮裝備在這個(gè)季節(jié)基本可以拋棄。

夏季跑步帽子、墨鏡比較重要，可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。

5、初期可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量

剛進(jìn)入夏季，為了循序漸進(jìn)地適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)量保持在日常運(yùn)動(dòng)量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那么在熱環(huán)境中只需要進(jìn)行7—7.5公里的距離就可以，待經(jīng)過1-2周后再恢復(fù)至平時(shí)正常跑量。

6、避開溫度較高時(shí)間段跑步

盡量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進(jìn)行跑步，避免上午、中午或者下午時(shí)間段跑步。

7、穿底厚一點(diǎn)、鞋面透氣好的跑鞋

夏季跑步地面很熱，腳本身也會(huì)散熱，如果穿薄底的跑鞋，容易有明顯的腳很熱，也即燒腳的感覺，此外鞋面也要越透氣越好，目的也是有利于散熱。

8、跑完后很渴但不要狂喝冷飲

一些跑友喜歡在跑步結(jié)束后，立馬喝一瓶冰鎮(zhèn)的飲料，雖然痛快，但此時(shí)身體溫度較高，進(jìn)食冷飲會(huì)造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等癥狀，建議夏季跑步后喝常溫的白水或者運(yùn)動(dòng)飲料就可以了。

9、不僅看溫度也要考慮濕度

在高溫混合高濕的環(huán)境下，汗液蒸發(fā)受到一定阻礙，這容易導(dǎo)致體內(nèi)溫度(核心體溫)潛在升高的風(fēng)險(xiǎn)，核心溫度的上升直接效應(yīng)就是導(dǎo)致自我保護(hù)性疲勞。所以你感覺濕熱天氣運(yùn)動(dòng)，能夠承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比平時(shí)明顯降低，且疲勞很早就會(huì)到來。

根據(jù)澳大利亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)夏季運(yùn)動(dòng)指南，溫度僅為21-25℃，但濕度超過70%，其實(shí)就有一定發(fā)生中暑的風(fēng)險(xiǎn)，而溫度達(dá)到26-30℃，但濕度超過60%，中暑風(fēng)險(xiǎn)就達(dá)到了中到高。所以如果溫度不高，但濕度很大，也是需要放慢速度的。

10、夏季跑步驟然不適或者逐漸加重疲勞感，首先想到可能發(fā)生中暑

在熱環(huán)境下跑步，能量消耗很大，人體各項(xiàng)機(jī)能都處在較為惡劣的環(huán)境中，如果出現(xiàn)頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等癥狀，首先想到可能發(fā)生中暑，這時(shí)應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并尋找陰涼通風(fēng)處，迅速補(bǔ)水，保持冷靜，必要時(shí)撥打120或?qū)で髱椭?/p>

總結(jié)

夏季是人體新陳代謝最活躍的季節(jié)，也是增強(qiáng)耐力的關(guān)鍵階段，俗稱“夏訓(xùn)”。夏季你跑步時(shí)配速會(huì)變慢，不代表你的耐力下降，只是表明你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受到氣候影響會(huì)有所下降，考驗(yàn)?zāi)闶钦媾苷哌€是偽跑者的季節(jié)到了，你是哪種跑者呢?