強(qiáng)壯的臀肌可以為身體提供穩(wěn)定性

強(qiáng)壯的臀肌可以為身體提供穩(wěn)定性，有助于保持骨盆平衡，為日常生活和運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力，擁有一個(gè)穩(wěn)定的臀部是愉快生活的關(guān)鍵。

如果臀肌失衡的話，身體就會(huì)被迫進(jìn)入代償?shù)淖藙?shì)，這會(huì)增加肌肉骨骼系統(tǒng)所承受的壓力，最終導(dǎo)致組織破損、激惹和損傷。

下面先來介紹一下臀肌的主要構(gòu)成部分。

臀大肌

起始位

后臀線后側(cè)的髂骨外表面以及髂骨的后上部分、骶骨和尾骨相鄰的后表層、骶結(jié)節(jié)韌帶、豎脊肌腱膜。

功能

1。協(xié)助髖關(guān)節(jié)的外展2。有助于在進(jìn)行伸展動(dòng)作時(shí)加強(qiáng)膝的穩(wěn)定

3?？蓞f(xié)助髖關(guān)節(jié)外展

和髖關(guān)節(jié)外旋

4。協(xié)助軀干伸展

起始位

髂骨的外側(cè)面，低于髂嵴，在臀后線和臀前線之間。

功能

1?？蓞f(xié)助髖外展

2?？蓞f(xié)助髖屈曲

3。外旋和伸髖

臀中肌

從上面我們可以看出，臀肌是負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，只有臀肌強(qiáng)大有力才能保持下肢整體的穩(wěn)定性。

臀肌無力產(chǎn)生的影響

1。 股骨過度內(nèi)收和內(nèi)旋;

2。膝內(nèi)扣，或者可能是膝外翻的姿勢(shì);

3。下肢(脛骨)相對(duì)于足的位置內(nèi)旋;

4。重心更多地轉(zhuǎn)移到足的內(nèi)側(cè);

5。距下關(guān)節(jié)的內(nèi)旋增加。

下面這10個(gè)動(dòng)作可以有效刺激臀肌，強(qiáng)健臀肌的穩(wěn)定性，還不快練起來~

蚌式1級(jí)

動(dòng)作：

1。側(cè)臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2。然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同時(shí)，將其上側(cè)的腿向外旋以使雙膝分開。

3。通常髖外展至45度左右的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)2 秒，再回到起始姿勢(shì)。

蚌式2級(jí)

動(dòng)作：

1。側(cè)臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2。然后保持膝貼近的同時(shí)上側(cè)髖內(nèi)旋從而提升上側(cè)的足遠(yuǎn)離另一只足，直到形成一個(gè)綁定姿勢(shì)，最后返回到起始姿勢(shì)。

側(cè)臥位髖外展1級(jí)

動(dòng)作：

1。側(cè)臥，保持髖關(guān)節(jié)和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側(cè)的髖和膝。

2。然后，將優(yōu)勢(shì)側(cè)腿外展大約30度，同時(shí)保持脊柱的中立位與足趾朝前的狀態(tài)，最后回到起始姿勢(shì)。

側(cè)臥位髖外展2級(jí)

動(dòng)作：

1。側(cè)臥，保持髖關(guān)節(jié)和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側(cè)的髖和膝，側(cè)腿進(jìn)行輕微髖伸展和外旋，足趾就會(huì)略微指向天花板，從而激活臀中肌的后束纖維。

2。隨后腿部外展大約30度，同時(shí)保持臀部和足趾的姿勢(shì)，最后回到起始姿勢(shì)。

側(cè)橋1級(jí)

動(dòng)作：

1。側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2。然后，用下側(cè)手臂支撐身體至側(cè)橋姿勢(shì)，此時(shí)臀部從地板上抬離，軀干、臀部和膝的中線對(duì)齊。

側(cè)橋2級(jí)

動(dòng)作：

1。側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2。在保持身體平衡的同時(shí)，抬高上側(cè)的腿并保持2秒。

四肢支撐髖伸展1級(jí)

動(dòng)作：

1。從四肢支撐的姿勢(shì)開始。

2。然后，在優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時(shí)保持膝屈曲90度，最后回到起始姿勢(shì)。

四肢支撐髖伸展2級(jí)

動(dòng)作：

1。從四肢支撐的姿勢(shì)開始。

2。然后使用優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關(guān)節(jié)保持伸直，最后將腿放回起始位。

腹橋1級(jí)

動(dòng)作：

1。俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。

2。保持這個(gè)姿勢(shì)一定的時(shí)間并激活核心肌群和臀肌。

腹橋2級(jí)

動(dòng)作：

1。俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。

2。然后將其優(yōu)勢(shì)腿抬離地保持2秒，最后返回起始位置。