運(yùn)動損傷是由錯(cuò)誤技術(shù)動作累積導(dǎo)致的

很多情況下，運(yùn)動損傷是由錯(cuò)誤技術(shù)動作累積導(dǎo)致的。

錯(cuò)誤動作會造成負(fù)擔(dān)過重。身體部位承擔(dān)過大體重，會造成超功能范圍地使用支持性組織。

損傷的最初階段是急性期，這時(shí)，你會感到疼痛而不得不中斷訓(xùn)練。

對待損傷，你可以進(jìn)行自我簡單處理，也可以什么也不做等待疼痛消失，或者去尋求醫(yī)療救治。無論如何做，你都會逐漸康復(fù)。

但是，同樣的傷病循環(huán)會頻繁重復(fù)發(fā)生，隨著時(shí)間的推移，損傷會轉(zhuǎn)為慢性病。那時(shí)，這個(gè)問題就嚴(yán)重了。

造成這種無休止的傷病循環(huán)的原因是：你只是在治療癥狀，而不是根治原因。

要防止損傷的再次發(fā)生，你必須消除造成這種損傷的技術(shù)上的問題。

今天，教給大家糾正錯(cuò)誤動作的方法，從根本防治運(yùn)動損傷。

運(yùn)動損傷是怎樣發(fā)生的?

錯(cuò)誤動作一般是在跑步的某個(gè)動作過程中發(fā)生的。針對這個(gè)環(huán)節(jié)的技術(shù)訓(xùn)練可以修正你的跑步技術(shù)偏差。換句話說，是傷痛讓你發(fā)現(xiàn)了自己哪里存在動作錯(cuò)誤。

如下圖，大部分傷害發(fā)生在落地的過程。更精確一點(diǎn)，是在支撐階段的前半部分發(fā)生的。很多問題都是步幅過大，也就是著地點(diǎn)在身體之前和彎腰跑步造成的。這兩個(gè)動作使你的身體處于極易受傷的狀態(tài)。

圖片來自《姿勢跑法(實(shí)踐篇)》

01 、膝關(guān)節(jié)疼痛

造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態(tài)：

1 直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地

2 膝關(guān)節(jié)過度彎曲于體前落地

這兩種落地姿態(tài)都給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。

當(dāng)落地腿在身體之前或以膝關(guān)節(jié)緊張的狀態(tài)落地時(shí)，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力。

這個(gè)沖擊力被直接作用于膝關(guān)節(jié)，而人的關(guān)節(jié)并不能承受過大的沖擊和負(fù)荷，肌肉卻可以。

矯正攻略

傾倒后向前跑，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做前傾過渡到跑步的練習(xí)。注意，要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個(gè)動作， 留意體會足弓的彈性作用。向前跑20-30米。重復(fù)以上動作3-5次。

02 、髂脛束疼痛

髂脛束疼痛與膝關(guān)節(jié)疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。

它們的主要區(qū)別在于：造成髂脛束疼痛的動作是，不但在體前落地，而且落地點(diǎn)過寬。這個(gè)動作阻止了臀部的向前運(yùn)動。

這樣的落地方法使落地點(diǎn)在臀部自然寬度之外，兩腳落地點(diǎn)間的橫向距離太大，容易造成膝關(guān)節(jié)的外弓和身體過度橫向運(yùn)動。

每一次這樣的落地動作都會讓臀部，也就是身體重心被迫做出調(diào)整，以抵消過長的支撐時(shí)間。這就造成了髂脛束的過度使用。

矯正攻略

轉(zhuǎn)換支撐，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)5~10組，每組10次，體會臀部的向前運(yùn)動。

03 、足底筋膜炎

踝關(guān)節(jié)和腳部在僵直或緊張的狀態(tài)下于體前著地，是造成這個(gè)高發(fā)的運(yùn)動損傷最根本的原因。

下面就是造成足底筋膜炎的4個(gè)動作變形：

1 腳跟觸地后以中正的姿態(tài)(既不內(nèi)翻，也不外翻)完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。

2 在緊張的狀態(tài)下以足中部著地。

3 在緊張的狀態(tài)下積極著地，也就是腳趾和腳底保持緊張，主動下踏。

4 跑鞋太小，使腳處于蜷縮狀態(tài)。

矯正攻略

彈性站姿，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

關(guān)鍵跑姿，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個(gè)練習(xí)各1遍。連續(xù)跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘。注意動作節(jié)奏，以腳的跖球部著地。

04 、外脛夾

形成外脛夾的元兇還是體前落地。

體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直于地面，這也是應(yīng)力性骨折和筋膜室綜合征的起因。

落地腿伸直(膝關(guān)節(jié)處于鎖緊狀態(tài))在體前落地產(chǎn)生的沖力，可在脛骨的骨莖上產(chǎn)生剪切效應(yīng)(Shearing effect)。放松狀態(tài)的關(guān)節(jié)可以幫助接納和轉(zhuǎn)換沖擊力，而在關(guān)節(jié)鎖緊時(shí)只能承受沖擊力。

在落地腿主動下壓踏地時(shí)產(chǎn)生的震動，也會造成脛骨骨膜脫離。

矯正攻略

轉(zhuǎn)換支撐，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組10次，組間間隔30秒

這個(gè)練習(xí)可以培養(yǎng)在臀部之下的落地習(xí)慣，防止將沖擊力作用于脛骨。

05 、腰痛

腰痛的主要起因依然體前著地。作為對體前著地動作的抵償，跑步者會彎腰跑步，因而造成背部過度緊張。上身在跑步時(shí)的正確姿態(tài)是保持豎直。

矯正攻略

彈性站姿，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

關(guān)鍵跑姿落下，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

雙腿交換支撐，各做5組彈性站姿落下練習(xí)和5組關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)。特別注意腿部的前傾動作，始終保持身體的直立姿態(tài)。

06 、跟腱炎

最經(jīng)常引發(fā)跟腱炎的動作，是落地時(shí)踝關(guān)節(jié)緊張，腳跟始終處于懸空狀態(tài)無法與地面接觸。這就造成跟腱始終處于伸張狀態(tài)，不能通過進(jìn)步伸張吸收地面的沖擊力。

引發(fā)跟腱炎的另一個(gè)成因是，借助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個(gè)錯(cuò)誤動作產(chǎn)生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的繼續(xù)伸張以緩解沖擊力。

這些技術(shù)問題還會造成連鎖反應(yīng)。跟腱是人體抵御吸收地面沖擊力的第一道防線，一旦跟腱不能發(fā)揮它的功能，身體的其他部分將會承受地面的沖擊，從而為它們帶來負(fù)面影響。

矯正攻略

以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩，也就是每分鐘跳180下。連續(xù)跳30~60秒為一組，以適當(dāng)間隔跳3~5組。

轉(zhuǎn)換支撐，GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

用運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)20米為一組，以適當(dāng)?shù)拈g隔做3-5組。做3-5次時(shí)長1-3分鐘的慢跑。跑步時(shí)注意放松踝關(guān)節(jié)，落地腳的跖球部著地后，緊跟蓿要讓腳跟輕輕接觸地面。

防治運(yùn)動損傷TIPS

1 衡量疼痛程度

在防治運(yùn)動損傷時(shí)，也要考慮到損傷造成的疼痛程度。

如果損傷沒有造成很大痛苦，一般可以在其惡化到一定程度(比如疲勞性骨折、軟骨磨損、肌肉和韌帶的撕裂)之前糾正錯(cuò)誤。

然而如果痛苦難以忍受，你要停止一切訓(xùn)練，避免損傷的加重。

2 開始訓(xùn)練時(shí)不要急功近利

要時(shí)刻牢記，開始練習(xí)的時(shí)候要慢，然后逐步加大難度和力度。

發(fā)現(xiàn)自己不知如何安排練習(xí)或訓(xùn)練的時(shí)候，不要太強(qiáng)迫自己，事情總有一個(gè)過程。

要記住，運(yùn)動損傷并不僅僅是一個(gè)簡單的挫折，它也是改正技術(shù)錯(cuò)誤的大好機(jī)會。要通過調(diào)整你的學(xué)習(xí)節(jié)奏，使自己跑得更快、更好。