長(zhǎng)距離越野跑就是一項(xiàng)門檻低考驗(yàn)多種技巧

超長(zhǎng)耐力越野跑，國(guó)內(nèi)大部分的距離是100KM，路線一般都是山路，數(shù)據(jù)上看起來(lái)比較嚇人，容易讓人信心不足，感覺(jué)無(wú)論如何訓(xùn)練總感覺(jué)不夠，正確了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有助于制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

以國(guó)內(nèi)當(dāng)前100公里的標(biāo)桿HK 100 - ULTRA來(lái)看，100公里，4500米的累計(jì)爬升，關(guān)門時(shí)間32小時(shí)。折算到每小時(shí)行進(jìn)3.2公里，爬升140米，速度與普通徒步的速度相當(dāng)，跟跑其實(shí)沒(méi)有多大關(guān)系。實(shí)際比賽時(shí)也是如此，在剛剛舉辦的杭州100公里比賽中(7300米累計(jì)爬升，國(guó)內(nèi)當(dāng)前難度最高)，認(rèn)識(shí)的一位玩戶外的朋友用全程暴走的方式28小時(shí)完賽。

所以如果目標(biāo)是完成一次超長(zhǎng)距離越野跑，并不要求馬拉松成績(jī)有多好，需要鍛煉的能力大抵有這么幾種：肌肉力量、機(jī)體供能、持續(xù)補(bǔ)給。

1、肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時(shí)維持一定的速度，不至于機(jī)體能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠墻靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓(xùn)練。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時(shí)有一定幫助，啞鈴、俯臥撐等一些簡(jiǎn)單的家用器械就可以達(dá)到訓(xùn)練效果。核心力量可以有效的應(yīng)對(duì)復(fù)雜路況中身體重心頻繁調(diào)整的問(wèn)題，可以讓你跑的更順暢，練習(xí)方式很多，不再贅述。

2、機(jī)體供能

有氧運(yùn)動(dòng)中身體使用糖原和脂肪功能，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪功能比例越高。正常情況下，糖原在運(yùn)動(dòng)3小時(shí)就會(huì)消耗殆盡，機(jī)體主要依靠脂肪功能。1克脂肪在人體內(nèi)完全氧化能釋放37 kJ的能量，約9卡路里，一個(gè)75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡，理想狀態(tài)下(不考慮基礎(chǔ)代謝、脂肪轉(zhuǎn)化效率、機(jī)體對(duì)脂肪的最低要求)，按照每小時(shí)500卡的熱量消耗估計(jì)，可以支持有氧運(yùn)動(dòng)200個(gè)小時(shí)。所以，每個(gè)人身體都是一個(gè)能量寶庫(kù)，足夠支持一場(chǎng)超長(zhǎng)距離耐力跑的能量消耗。

之所以出現(xiàn)跑時(shí)渾身沒(méi)勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因?yàn)闄C(jī)體沒(méi)有學(xué)會(huì)如何的從脂肪中獲取能量。練習(xí)的方式別無(wú)他法，就是足夠的練習(xí)時(shí)間，注重練習(xí)持續(xù)的時(shí)間而不是速度，英文稱作LSD(long slow distance)。練習(xí)選擇在血糖指數(shù)比較低的時(shí)間會(huì)有更好的效果，比如空腹晨練。需要注意的是，空腹練習(xí)開(kāi)始時(shí)會(huì)比較不適，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)會(huì)大大緩解。

北京跑圈有名的鐵翼橫空，每天的訓(xùn)練就是晨起路跑25公里，沒(méi)有花哨的訓(xùn)練方式，但是越野跑的成績(jī)非常好?？梢杂迷屡芰窟@個(gè)指標(biāo)來(lái)簡(jiǎn)單衡量訓(xùn)練強(qiáng)度，以個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言，第一次完成門頭溝100時(shí)月跑量大約240公里，第一次完成hk100時(shí)月跑量大約300公里，當(dāng)然，在身體和時(shí)間可以承受的范圍內(nèi)，越多越好。

超馬明星關(guān)家良一在書中提到，如果每月可以輕松完成600公里，那么馬拉松就能進(jìn)3小時(shí)，他平時(shí)利用上、下班的碎片化時(shí)間訓(xùn)練，訓(xùn)練的同時(shí)也不影響家庭生活，我最近正在學(xué)習(xí)。

3、持續(xù)補(bǔ)給

越野跑比賽往往要持續(xù)超過(guò)24小時(shí)的時(shí)間，人體內(nèi)的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)元素均被大量消耗，需要通過(guò)飲食補(bǔ)充。比賽時(shí)我們無(wú)法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)，包括維持運(yùn)動(dòng)能力的碳水化合物以及維持電解質(zhì)平衡的電解質(zhì)。

1)碳水化合物即糖，是優(yōu)質(zhì)的能量來(lái)源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。

人體的機(jī)能決定，讓血糖水平低于一定水平就會(huì)產(chǎn)生低血糖的癥狀，虛汗;腦暈;心跳加快;眼冒金花;顫抖;饑餓感;無(wú)力…………這種情況下走路都成問(wèn)題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時(shí)維持血糖水平至關(guān)重要。想達(dá)到這個(gè)目的，需要選擇合適的補(bǔ)給品，讓血糖水平維持一定的水平。

碳水化合物普遍存在于各種食品中，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上用GI指數(shù)來(lái)衡量血糖的升高速度，指數(shù)越高，血糖升高的速度越快?？梢愿鶕?jù)身體狀況靈活選擇。

2)電解質(zhì)，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外后，如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥、或低鉀血癥，誘發(fā)抽筋、嘔吐等癥狀。含有鈉和鉀的食物也比較多，一般咸味的食物里儲(chǔ)量都比較高。

看起來(lái)只需要饅頭和咸菜就可以完成比賽了，哦，忘了最關(guān)鍵的點(diǎn)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的胃口變得很差，平時(shí)可口的食物會(huì)突然變得難以下咽。不能進(jìn)食導(dǎo)致血糖水平持續(xù)降低，誘發(fā)嘔吐，嚴(yán)重時(shí)喝水都喝不下，機(jī)體缺少能量供給，導(dǎo)致無(wú)以為繼。

想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實(shí)踐，推薦賽前進(jìn)行一次或者多次的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，時(shí)間4-8小時(shí)，保證1-2頓飲食在運(yùn)動(dòng)中解決。完全使用比賽時(shí)計(jì)劃的補(bǔ)給品，如果不合適及時(shí)調(diào)整。有的時(shí)候，一個(gè)能量膠口味、一種面包品牌的選擇都有可能影響比賽時(shí)的狀態(tài)

準(zhǔn)備超長(zhǎng)距離越野跑，還有問(wèn)題需要考慮：裝備的選擇?如何根據(jù)比賽安排指定補(bǔ)給計(jì)劃?通過(guò)什么樣的恢復(fù)手段可以保持自己的月跑量達(dá)到300公里?夜跑時(shí)的注意事項(xiàng)?受傷處理?比賽時(shí)配速的選擇?惡劣天氣?等等，受篇幅限制，如有機(jī)會(huì)再單獨(dú)答復(fù)。

總之，長(zhǎng)距離越野跑就是一項(xiàng)門檻低，考驗(yàn)多種技巧，更加注重持續(xù)性的比賽，重要的是與賽前充分計(jì)劃以及比賽時(shí)與身體的充分對(duì)話，除了可以享受山間的美景，完賽時(shí)獲得的成就感也絕非馬拉松能比，希望更多朋友加入進(jìn)來(lái)。