很多跑者對(duì)于配速都有一種情有獨(dú)鐘的執(zhí)著追求

無(wú)論能力或配速如何，很多跑者對(duì)于配速都有一種情有獨(dú)鐘的執(zhí)著追求。很多科學(xué)的計(jì)劃和訓(xùn)練方法可以幫你提高跑步速度和效率，最好的方法之一就是充分利用身體力學(xué)。

嘗試專(zhuān)注于腳踝背屈，在跑步中將腳趾朝著小腿移動(dòng)或彎曲腳踝。不要小看這一項(xiàng)小小的調(diào)整，它可為跑者帶來(lái)巨大的好處。

假設(shè)你正跑過(guò)潮濕的草地，試圖讓腳趾保持干爽，這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的心理提示，跑者就會(huì)拉起腳趾，就好像要保持新鮮的白球鞋盡量干凈，這幾乎立即改善了他們的力量。

這樣做能減少落地腳與地面的接觸時(shí)間，腳步越輕，跑得就越快，這是有科學(xué)研究支持的。 一篇發(fā)表在《醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)》雜志上的研究比較了不同地形上的精英和新手運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)精英運(yùn)動(dòng)員在腳趾離開(kāi)時(shí)以最快的速度表現(xiàn)出更多的腳踝背屈。而且，根據(jù)《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》關(guān)于跑步生物力學(xué)的研究，當(dāng)你開(kāi)始加速時(shí)，身體會(huì)通過(guò)增加臀部和膝蓋的屈曲以及踝關(guān)節(jié)背屈來(lái)降低其重心。

據(jù)估計(jì)，拉動(dòng)腳趾能讓跑者在地面上花費(fèi)的時(shí)間減少1-2%。 這聽(tīng)起來(lái)可能不多，但在整個(gè)馬拉松過(guò)程中，它可以縮短幾秒鐘甚至幾分鐘的比賽時(shí)間。

為了更自然地彎曲你的腳趾，可以在熱身之后訓(xùn)練之前進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)，每周三次。

1

勾腳跳繩

跳繩落地時(shí)，嘗試勾起腳趾，練習(xí)幾分鐘。

2

腳踝

慢跑時(shí)腳踝背屈，保持小步幅，雙腳貼近地面，就像是跑過(guò)8cm高的障礙物那樣。然后，假設(shè)障礙物升高到15cm和20cm，做同樣的腳踝背屈慢跑。

3

博世跳

將身體重量放到右腿，將左膝拉至臀部高度向前跳。在完成第二次跳躍時(shí)，將左腳放下。換左腿支撐，右膝抬起向前跳。