跑量是一個(gè)評估日常跑步訓(xùn)練狀態(tài)的重要指標(biāo)

對于跑步愛好者來說，“跑量”是一個(gè)評估日常跑步訓(xùn)練狀態(tài)的重要指標(biāo)。絕大部分人也認(rèn)為如果每月有較高的“跑量”，往往意味著訓(xùn)練水平較高，理應(yīng)在各種比賽中取得相應(yīng)的好成績。

確實(shí)，每個(gè)月能夠穩(wěn)定完成的“跑量”(可簡單理解為‘完成跑步練習(xí)的距離’)是一個(gè)評估訓(xùn)練狀態(tài)的重要指標(biāo)，但不能簡單地把“跑量”和參賽能力或參賽成績關(guān)聯(lián)起來。

事實(shí)上，有著較高跑量的跑友不一定比那些跑量相對較少的人，成績更好。

我們先了解一下“跑量”到底代表什么。

上文提到，“跑量”可以簡單的理解為是在一定時(shí)間內(nèi)完成跑步練習(xí)的距離。我們習(xí)慣用月跑量來描述，也有很多人用年跑量來衡量。同時(shí)，也有人喜歡用在針對某一場比賽的整個(gè)備賽期內(nèi)所完成的跑步訓(xùn)練距離來描述。

跑步的距離是一個(gè)運(yùn)動(dòng)學(xué)上的指標(biāo)。同樣，運(yùn)動(dòng)學(xué)還有其它評價(jià)跑步訓(xùn)練狀態(tài)的指標(biāo)，如：速度(配速)、步頻、步幅、訓(xùn)練時(shí)間等。由此可見，“跑量”僅僅是眾多評價(jià)訓(xùn)練狀態(tài)的指標(biāo)中的一個(gè)。

雖然“跑量”這個(gè)指標(biāo)很重要，但是還不能夠通過這一個(gè)指標(biāo)來準(zhǔn)確的評估訓(xùn)練水平與狀態(tài)，還需要與其它指標(biāo)結(jié)合起來。也就是說，想要提高運(yùn)動(dòng)成績，并不能夠通過單純的增加跑量來實(shí)現(xiàn)。

跑者們想要提高跑步的水平與參賽成績，有很多維度可作為參考，如：運(yùn)動(dòng)學(xué)指標(biāo)、生物學(xué)指標(biāo)、心理因素、環(huán)境適應(yīng)等。我們這里重點(diǎn)探討“跑量”這個(gè)問題，下面讓我們從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來做一些分析。

無論你是參加馬拉松比賽還是參加越野跑比賽，都有著固定的距離，而最終的成績?nèi)Q于完成比賽所用的時(shí)間(距離/時(shí)間，就是速度)。速度越快，成績就會(huì)越好。那么，從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來看，又是什么決定了速度?只有兩個(gè)因素：步幅和步頻。

想要提高比賽成績，就需要從步頻和步幅兩個(gè)因素來考慮，也就是訓(xùn)練如何獲得更大的步幅或者更快的步頻，或兼而有之。那么，我們就可以根據(jù)這條定律，來思考一下增加“跑量”對于“步頻”和“步幅”的影響。

顯而易見，這樣倒推我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“跑量”對于成績提高的影響很難簡單的被描述出來。下面，讓我們借助一些運(yùn)動(dòng)學(xué)的指標(biāo)，具體分析一下“跑量”，以分析“月跑量”為例。

首先，我們需要羅列幾個(gè)與跑量有關(guān)的問題

一、月總跑量是多少?

二、跑量的分配計(jì)劃是什么?

注解：以月跑量300公里為例，是每天完成10公里?還是隔天完成20公里?還是有規(guī)律地變化，兩周或每個(gè)月有一次固定的長距離?其它跑量是要規(guī)律地分布在每一周嗎?每天練習(xí)時(shí)單次完成還是多次積累?

三、平均速度多少合適?

四、不同速度下，步頻和步幅的變化情況?

五、疲勞及恢復(fù)情況?

在確定了這幾個(gè)問題后，我們就可以針對這五個(gè)問題，對“跑量”做進(jìn)一步的分析和探討。

月總跑量

這個(gè)詞是被廣大跑步愛好者所熟悉的，它代表著每個(gè)月固定的訓(xùn)練量，是一個(gè)重要的評價(jià)訓(xùn)練狀態(tài)的指標(biāo)。如果月跑量增加，一般可以認(rèn)為是跑步能力在提高。

不過正如前文所說，“總跑量”雖然很重要但不全面。跑量僅僅是評價(jià)訓(xùn)練量的一個(gè)指標(biāo)，評價(jià)訓(xùn)練狀態(tài)除了“量”還更需要有“質(zhì)”，也就是有效訓(xùn)練量在整個(gè)訓(xùn)練總量中所占的比例。

對于馬拉松或者越野跑來說，有效的訓(xùn)練主要針對具有接近比賽目標(biāo)速度(一般為參賽目標(biāo)速度的80—120%)的訓(xùn)練距離。

關(guān)于“總跑量”有很多基于統(tǒng)計(jì)學(xué)的研究，一般認(rèn)為“跑量”的增加應(yīng)該在一定范圍內(nèi)，這個(gè)范圍一般推薦是每月跑量增加不超過上個(gè)月的10—20%之間。

不過，這也范疇也因人而異，剛開始接觸跑步練習(xí)的愛好者初期增加的幅度可能會(huì)稍微大一些，而訓(xùn)練比較系統(tǒng)的愛好者的跑量增加幅度就要小很多，而且有一個(gè)上限，并不能無限地增加。

跑量的限度要考慮兩方面因素：一個(gè)是要準(zhǔn)備的比賽目標(biāo);另一個(gè)更為重要，就是身體的反應(yīng)，主要看疲勞恢復(fù)情況。

跑量的分配

關(guān)于跑量的分配，我們還是以月跑量300公里為例。

從月跑量上只能看到總的跑步練習(xí)距離是300公里。要在一個(gè)月的時(shí)間里積累到300公里的總跑量，其實(shí)是有很多方法的。這里先列舉兩個(gè)極端的例子：

每天跑10次(或者跑10組)，每次1公里，30天總跑量是300公里;

參加一次300公里的訓(xùn)練，其它時(shí)間不練習(xí)，跑量也是300公里。

這兩種模式在總跑量上來看，都是月跑量300公里，可是練習(xí)方式完全不同。那么效果也完全不一樣。

不過對于大部分跑友來說，上面兩個(gè)例子都很難在平時(shí)訓(xùn)練中出現(xiàn)。通常我們安排跑步的訓(xùn)練有兩種模式：

第一種，以促進(jìn)健康或減壓為目標(biāo)的。往往采用固定距離的跑步練習(xí)。每一次跑步練習(xí)，都采用相近或者相同的距離，如3公里、5公里或者10公里等;

第二種，以提高成績?yōu)槟繕?biāo)的。這種訓(xùn)練每次的距離并不相同，有時(shí)距離會(huì)短，如練習(xí)間歇跑(或所謂的節(jié)奏跑)，400米跑10組，或者1公里跑6組，練習(xí)的距離只有4-6公里; 有時(shí)距離會(huì)明顯增加，如在固定操場或山野里練習(xí)LSD，跑步距離往往會(huì)超過20公里。

其實(shí)，無論習(xí)慣采用以上兩種模式中的哪一種，都需要注意兩個(gè)問題：一個(gè)是與訓(xùn)練目標(biāo)匹配，勞逸結(jié)合;另一個(gè)就是訓(xùn)練時(shí)需要建立相對穩(wěn)定的節(jié)奏，對于每次相對固定的跑步安排，盡可能根據(jù)身體和工作、生活習(xí)慣，規(guī)律地安排跑步練習(xí)時(shí)間。

至于跑量的分配問題，大部分跑者通常都會(huì)堅(jiān)持自己的訓(xùn)練習(xí)慣。在“每周跑幾天”這個(gè)問題上，有的人每周跑4天，也有人一天不落。

相對來說，每周跑4-5天對準(zhǔn)備一場50公里級別的比賽來說，已經(jīng)是很好的安排了。不過強(qiáng)烈建議大家，每周至少要安排一天休息日，給身體一個(gè)恢復(fù)的過程。

對于以參加馬拉松或長距離越野賽為目標(biāo)的人來說，單次練習(xí)的最長距離往往比總跑量更有意義。

平均速度

跑量代表著我們訓(xùn)練的距離，那另一個(gè)指標(biāo)就不能夠被忽視，就是速度。也就是完成總跑量所耗費(fèi)的時(shí)間。雖然評估訓(xùn)練狀態(tài)有多重指標(biāo)，但簡單的說，如果完成總跑量的平均時(shí)間較短(平均速度更快)一般可以認(rèn)為跑步能力在提高。

不過，即使是一個(gè)不喜歡馬拉松專注于越野跑的人，也應(yīng)該重視速度。速度訓(xùn)練的目標(biāo)是提高最大有氧能力(即最大攝氧量)。研究證明，速度訓(xùn)練可增加人體從能量儲(chǔ)備中釋放的能量，提高乳酸代謝能力，產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激，以及訓(xùn)練快肌纖維。這樣，從血液中吸收氧氣來供應(yīng)肌肉維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力就增強(qiáng)了。

我們的身體很容易就會(huì)適應(yīng)常期從事的訓(xùn)練內(nèi)容，同時(shí)效率也會(huì)越來越低。所以，很多時(shí)候我們需要對身體進(jìn)行不同的刺激。”

同時(shí)值得注意的是，完成跑量的平均速度并不能更準(zhǔn)確地評估你的運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)槠骄俣葧?huì)受到訓(xùn)練計(jì)劃安排的影響。如，一種是以較高速度的勻速跑，另一種是以LSD結(jié)合高強(qiáng)度間歇練習(xí)。這兩種訓(xùn)練方法平均速度可能一樣，但訓(xùn)練目的卻完全不同。我們需要根據(jù)情況具體分析，不能簡單地做出比較。

評價(jià)跑步訓(xùn)練的速度是否適宜，觀察跑步練習(xí)引起的疲勞能否在第二天或者下一次練習(xí)前得到恢復(fù)是一個(gè)很好的方法。如果疲勞能夠在下一次練習(xí)前得到恢復(fù)，說明速度適宜。

不同速度下，步頻和步幅的變化情況

當(dāng)以不同的速度進(jìn)行跑步練習(xí)時(shí)，步幅和步頻是否有著相應(yīng)的變化同樣是評價(jià)訓(xùn)練狀態(tài)的一個(gè)重要參考因素。

如果速度提高后，步頻、步幅增加，都可以認(rèn)為能力得到提高，但是步頻和步幅的提高代表的意義還是有所區(qū)別的。

一般來說，步幅的提高與肌肉力量、肌肉耐力和柔韌性等因素相關(guān);步頻的提高與技術(shù)動(dòng)作的改變和神經(jīng)肌肉控制能力等因素相關(guān)。

當(dāng)練習(xí)出現(xiàn)因?yàn)槠趯?dǎo)致速度下降時(shí)，步頻和步幅的不同下降情況也提示著導(dǎo)致疲勞的限制因素，可以幫助我們更好地分析和恢復(fù)疲勞。

疲勞以及恢復(fù)情況

訓(xùn)練時(shí)的疲勞與恢復(fù)情況，是評估跑量的重要因素。

訓(xùn)練引起的身體疲勞是正?，F(xiàn)象，但是訓(xùn)練計(jì)劃的安排則必須要考慮疲勞恢復(fù)的能力。

只有身體得到充分的恢復(fù)，才能夠更好地通過訓(xùn)練提高跑步的能力，更重要的是更為安全，避免因?yàn)槠趯?dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害。

“跑量”是一個(gè)評估訓(xùn)練狀態(tài)的重要指標(biāo)，但“質(zhì)”比“量”更為重要，而有效的“跑量”需要結(jié)合合理的訓(xùn)練安排。跑友們可結(jié)合以上5點(diǎn)，通過跑量來評價(jià)自己的訓(xùn)練狀態(tài)，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)能力的目的。