制定一個(gè)沖過終點(diǎn)線之后的計(jì)劃

對(duì)于很多有大的秋季賽的跑者來說，過去幾個(gè)月已經(jīng)被用細(xì)致的訓(xùn)練計(jì)劃制定成了腳本：要求什么時(shí)間跑步，什么時(shí)間休息，怎樣去做伸展，吃什么，和一切這其中的事情。但是賽后的每天，每小時(shí)，每分鐘，都會(huì)變得非常不明確。這種常常忽視過渡階段的做法是很嚴(yán)重的，“尤其是如果你比賽跑了13.1-26.2英里，你怎樣去在賽后恢復(fù)在你即將進(jìn)行的下一場比賽中發(fā)揮著重要作用”哈特說，一位心理學(xué)家和猶他州大學(xué)血管研究實(shí)驗(yàn)室的醫(yī)學(xué)位攻讀者。

那么如何來恢復(fù)呢?

第一天

身體上

喝一種包含少量蛋白質(zhì)汽水補(bǔ)充能量。“肌肉是一種在30分鐘內(nèi)通過艱苦的努力最能滲透攝入能量的。”哈特說。在接下來的23個(gè)小時(shí)中，你的優(yōu)先權(quán)是肌肉力量的恢復(fù)——這就意味著蛋白質(zhì)。哈特建議快餐擁有高能量同時(shí)包含25到30克的蛋白質(zhì)。

輕泡沫的旋轉(zhuǎn)和壓縮衣服會(huì)提高血流量從而清除肌肉中的毒素。另外，通常情況下最好“放松——讓身體開始它的自然恢復(fù)過程”哈特說。許多跑者正確地“到處跑”恢復(fù)效果反而達(dá)不到預(yù)期目的。

心理上

“慶祝!”克里斯汀說，她是一名北卡羅來納州的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家。許多跑者都有一種趨勢，總是尋找下一個(gè)挑戰(zhàn)?？死锼雇≌f停下來獎(jiǎng)勵(lì)一下你自己并且回顧你的成就是重要的。如果你發(fā)現(xiàn)你自己扔掙扎著站不起來的時(shí)候，更別說睡覺了，別擔(dān)心。通過邁克爾，一個(gè)位于羅契斯特市的梅約診所的心理學(xué)家。許多因素——范圍從鈹問題到提高的化學(xué)成分問題——可以干擾睡眠。當(dāng)你最終感覺到昏昏欲睡的時(shí)候，不要打斷你自己，睡眠對(duì)于恢復(fù)來說是極其重要的，所以別擔(dān)心碰撞到睡眠的紐扣。

第二天到第三天

身體上

現(xiàn)在是嘗試輕鍛煉的時(shí)間。通過向肌肉提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)來積極恢復(fù)加速身體的自然修復(fù)過程。放輕松——去散步。繼續(xù)穿上壓縮的衣服，如果你正在按摩，確保你的治療師保持最小的按壓力。“你想讓你的肌肉愈合，然而深層組織的按摩會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，”哈特說。間歇的布洛芬可能是誘人的，但除非你受到了急性損傷，許多專家建議不要用它。“炎癥反應(yīng)是恢復(fù)的信號(hào)，”哈特說，“并且這不是我們想要掩飾的事情。”

心理上

即便比賽后的熱度逐漸退去，但多巴胺和血清素的水平仍在升高。“簡單地移動(dòng)比賽很艱難，”凱姆說。因此，不要為沖動(dòng)地寫一個(gè)比賽報(bào)告和在社交媒體上傳圖片而感到悲傷。即使在一個(gè)令人失望的比賽之后，道格麥克萊恩，跑步和鐵人三項(xiàng)教練，仍然鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員徹底地處理這件事情，而不是試圖阻擋負(fù)面情緒。“直到我們的內(nèi)在發(fā)生了什么事，我們才能更客觀地分析出了什么問題，做出調(diào)整，真正釋放過去。”他說。

第四天到第七天

身體上

雖然你可能會(huì)對(duì)不訓(xùn)練感到不安，但是疲勞可能把你推向沙發(fā)。這一條特別適用于跑更長的距離或訓(xùn)練的很長一段時(shí)間的跑步者。哈特稱這是“中樞疲勞。”“在訓(xùn)練的時(shí)候，你不斷地抑制疲勞或者完全忽略它，但這么做會(huì)導(dǎo)致你的荷爾蒙失調(diào)。”他說。比賽過后當(dāng)你的身體讓它的大門敞開幾天的時(shí)候，所有的疲勞都會(huì)進(jìn)來。“不要和疲勞打架，”哈特說。相反，堅(jiān)持主動(dòng)恢復(fù)并記住首要的事情是休息，才能使你的身體可以回到荷爾蒙平衡的狀態(tài)。

心理上

“刺激神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)在下降，同時(shí)你重新融入日常生活。”凱姆說。一個(gè)確保的慣例可以被混合成一個(gè)事實(shí)，那就是大多數(shù)跑步者的抗抑郁藥的選擇-艱苦的鍛煉——不是一個(gè)選擇。是不是一種選擇復(fù)合。凱姆促使運(yùn)動(dòng)員保持他們作為運(yùn)動(dòng)員的身份。”為此，分析你的比賽，想想明年的目標(biāo)，也許是最重要的，把休息作為訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)關(guān)鍵部分。把休息看作是作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)員你積極選擇去做的一件事，你可能感受不到你已經(jīng)失去了你自己的運(yùn)動(dòng)部分。

第八天到第二十一天

身體上

你的肌肉和激素系統(tǒng)仍然恢復(fù)到基線，所以這是一個(gè)很好的時(shí)間來慢慢介紹一些強(qiáng)度鍛煉。“要記住的主要事情是，如果你受傷了，你不能訓(xùn)練。”喬伊娜說。“集中精力觀察你的身體并且卸下重?fù)?dān)如果酸痛和疲勞沒有減輕的話。”喬伊娜和哈特認(rèn)為交叉培訓(xùn)是一種很好的低風(fēng)險(xiǎn)的方法。添加強(qiáng)度到其他運(yùn)動(dòng)(一個(gè)艱難的遠(yuǎn)足或游泳)。到這一時(shí)期結(jié)束時(shí)，你的中樞和肌肉系統(tǒng)應(yīng)該重新調(diào)整，并且你可以輕松地回到跑步中去。

心理上

你可能會(huì)感到一種健康的沖動(dòng)去重新開始跑步?，F(xiàn)在是制定一系列新目標(biāo)的絕佳時(shí)期。這可能意味著跑得更快，跑得更遠(yuǎn)，跑得更認(rèn)真，也有可能是消極對(duì)待跑步。但如果你感覺筋疲力盡并且跑步使你感到恐懼，那也很好。凱姆說。這里沒有回到事物中的捷徑，并且如果結(jié)構(gòu)訓(xùn)練的想法不再實(shí)行，你仍然可以為一般的健康、減輕壓力和社交樂趣這幾種理由偶爾跑步。“你不必去尋找努力訓(xùn)練的動(dòng)力，”凱姆說。“你將會(huì)知道它是否何時(shí)會(huì)回來。”