提升成績的唯一途徑還是跑

最近收到一些跑友在的留言，說今年跑馬的成績沒有提升，一直都在有規(guī)律的跑步，跑量也沒有減少，但是成績還是沒有明顯提高，有點小挫折，比較沮喪。相信這種情況多數(shù)的跑友都存在，也會感到困惑，為什么會出現(xiàn)這樣的情況。

★ 提升成績的唯一途徑還是跑

對于馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)還是在于跑，相應(yīng)的跑步力量訓(xùn)練是在一定基礎(chǔ)上提升跑步水平，預(yù)防損傷，如果沒有一定的跑步訓(xùn)練，做再多其他的訓(xùn)練也不會收到較好的效果的。因此跑是提升馬拉松成績重中之重。那么如何去跑，以什么樣的強(qiáng)度跑，訓(xùn)練多長時間，這就成為了關(guān)鍵。因此跑要跑出方法，跑出目的，為了提升成績?nèi)ヅ堋?/p>

★ LSD是馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，但并不能有效提升跑馬成績。

LSD是跑友常用的訓(xùn)練方法，LSD的訓(xùn)練特點“長距離、慢速”，目的是為了提升肌肉利用氧氣的能力，并讓身體適應(yīng)脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強(qiáng)大來源。最終的結(jié)果是為身體的有氧系統(tǒng)(能力)打下良好的基礎(chǔ)，注意，并不是提高身體的有氧能力。因此對于初跑者來說，經(jīng)過一段時間長距離慢跑，慢慢增加跑量，可以一定有效的提升跑步成績。對于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑友說，LSD并不能有效的提升跑步成績，LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度較低，一定水平的跑友具有較好的有氧基礎(chǔ)，身體適應(yīng)了LSD訓(xùn)練負(fù)荷，并不能夠帶來足夠的刺激，并不能有效提升跑步成績，但是有一定水平的跑友可以作為放松跑或者堆積跑量的方法，也是非常合適的。

★ 提升跑步成績，還需要以下跑步訓(xùn)練。

LSD訓(xùn)練可以打下堅實有氧基礎(chǔ)，為其他高強(qiáng)度的訓(xùn)練提供保障。除了LSD訓(xùn)練之外，跑友還要進(jìn)行間歇跑，提升有氧能力;進(jìn)行抗乳酸跑訓(xùn)練，提升身體消除乳酸的能力，實現(xiàn)乳酸在體內(nèi)的動平衡，另外還要進(jìn)行沖刺跑，強(qiáng)化下肢爆發(fā)力，提升跑步經(jīng)濟(jì)性。

·壹·

如何進(jìn)行間歇跑?

間歇訓(xùn)練，是最為痛苦的訓(xùn)練，因為訓(xùn)練心跳達(dá)到最大心率時，你會相當(dāng)?shù)碾y受。間歇跑的主要目的為了刺激最大攝氧量，從而對有氧系統(tǒng)施加壓力，身體經(jīng)過適應(yīng)，充分提高身體的有氧能力。簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力。

訓(xùn)練方法：

間歇跑的強(qiáng)度為最大心率97%—100%，因為當(dāng)心跳達(dá)到最大心率時，才能有效的刺激最大攝氧量，逐漸提升有氧能力。每一組進(jìn)行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息3—5分鐘，依次循環(huán)進(jìn)行。在單次訓(xùn)練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間的那個較小的值為上線。

提升馬拉松成績，你需要這樣的跑步訓(xùn)練

·貳·

如何進(jìn)行抗乳酸跑?

抗乳酸跑稱為，是一種很艱苦但又舒適的訓(xùn)練方法。進(jìn)行抗乳酸跑跑訓(xùn)練時，你希望快點結(jié)束訓(xùn)練，但是還可以繼續(xù)堅持下去再跑幾公里。

訓(xùn)練目的：

抗乳酸跑訓(xùn)練時乳酸的生成量剛好等于排出量。隨著身體在此強(qiáng)度的刺激下，乳酸閾值不斷的上升，而身體排出乳酸的能力也不斷增加。因此T跑訓(xùn)練可以加強(qiáng)體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內(nèi)處于可控制的水平，提升有氧耐力的空間。

訓(xùn)練方法：

1、抗乳酸跑的訓(xùn)練強(qiáng)度為最大心率的89%—92%。

2、在單次訓(xùn)練課中，抗乳酸跑的距離以上周總跑量的10%為上線。

3、根據(jù)抗乳酸跑時間長短可以分為抗乳酸持續(xù)跑、抗乳酸間歇跑

抗乳酸持續(xù)跑是以抗乳酸配速持續(xù)運動20分鐘，如果普通跑友采用次此訓(xùn)練方法，那么訓(xùn)練一組就足夠了。在進(jìn)行抗乳酸持續(xù)跑訓(xùn)練前，問問自己在這個配速下能不能維持20—30分鐘，如果不能，那么請降低你的配速。

抗乳酸間歇跑是以抗乳酸跑配速進(jìn)行5—6分鐘，然后休息，間歇時間與休息時間比例為5：1，也就是間歇休息1分鐘的方式，依次循環(huán)進(jìn)行6組。

然而抗乳酸持續(xù)跑的優(yōu)勢在于能提高長時間內(nèi)維持相當(dāng)吃力的配速的能力，使你充滿自信;抗乳酸間歇跑的優(yōu)勢在于使你在抗乳酸配速下進(jìn)行更長時間的訓(xùn)練，跑友可以根據(jù)自己的能力選擇抗乳酸跑的訓(xùn)練方法。

·叁·

沖刺跑

目的：消除長時間LSD跑步后肌肉收縮能力變慢的效果，提高跑步速度和跑步經(jīng)濟(jì)性。在進(jìn)行沖刺跑時，心率不是最重要的，達(dá)到特定的速度是最重要的，因此訓(xùn)練時主要是速度感。

訓(xùn)練方法：

每一組沖刺跑最長時間為2分鐘，通常情況下，為了方便執(zhí)行訓(xùn)練計劃，會讓跑者進(jìn)行200米或400米(田徑場一圈)快跑，然后跑者需要充分的休息，休息時間為沖刺跑時間的2—3倍。如果在單組休息后自己感覺下一組的速度不能達(dá)到前一組相同的速度，那么繼續(xù)休息，知道感覺可以達(dá)到與前一組相同的速度。在單次訓(xùn)練課中，沖刺跑的距離以8KM和上周總跑量的5%之間取最小值。

·肆·

馬拉松配速跑

馬拉松配速跑顧名思義以馬拉松比賽自己目標(biāo)成績的配速進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練目的：

模擬比賽強(qiáng)度：馬拉松配速跑的訓(xùn)練可以很好的讓身體提前夠適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，以達(dá)到適應(yīng)比賽，增強(qiáng)信心的目的;

調(diào)整并掌握配速的能力：比賽時因天氣，場地，以及自身因素的影響很容易在比賽時造成配速不均的情況產(chǎn)生，導(dǎo)致無法很好的完成比賽，而通過一定的馬拉松配速跑訓(xùn)練有助于在比賽時有效的掌控好比賽節(jié)奏，從而順利完賽。

訓(xùn)練比賽時的補給技巧：通過馬拉松配速訓(xùn)練讓跑者了解自己身體能量消耗速率以及出汗速率，訓(xùn)練自己正確掌握補給時間的能力，從而為順利完賽積累經(jīng)驗。

訓(xùn)練方法：

每次的訓(xùn)練時間控制在40分鐘~110分鐘(1小時50分鐘)，心率控制在儲備心率的75%~84%，儲備心率計算公式：[(206.9-0.67×年齡) - 靜態(tài)心率]×(75%~84%)+靜態(tài)心率，單次的訓(xùn)練控制在周跑量的15%~20%。配速可以控制在10公里比賽配速每10公里慢3分鐘來估算。

總 結(jié)

不同的強(qiáng)度的跑法，對身體刺激效果不同，所獲得效益也就不同。想要跑出較好的馬拉松成績，成為精英跑者，只進(jìn)行長距離慢跑是不行的，需要從多方位刺激能量代謝系統(tǒng)，從而強(qiáng)化跑步時機(jī)體的供能能力，達(dá)到提升跑馬成績。