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愛(ài)跑步的小伙伴越來(lái)越多了，但專業(yè)跑步教練卻很少，不少野路子的跑法紛至沓來(lái)，于是乎不少業(yè)余跑步愛(ài)好者就在這條跑步損傷的不歸路上越跑越遠(yuǎn)了，既然說(shuō)到這里，不如推薦他們來(lái)關(guān)注跑步圣經(jīng)吧，最專業(yè)的全面的訓(xùn)練方法、損傷恢復(fù)指南，在等你哦!

言歸正傳，運(yùn)動(dòng)損傷多見于年輕人中，特別是男性，因?yàn)槟行酝ǔＯ矚g運(yùn)動(dòng)，在各種運(yùn)動(dòng)中，受傷就變的無(wú)法避免。這些人通常會(huì)選擇服用補(bǔ)劑，導(dǎo)致越來(lái)越多人一想到營(yíng)養(yǎng)就覺(jué)得那些藥片或者這個(gè)粉那個(gè)粉，忽略了食物的價(jià)值。

天然食物能提供最高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)，并且比補(bǔ)劑要便宜，更不用說(shuō)很多食物中特有的物質(zhì)是補(bǔ)劑所不能提供的，因?yàn)楹芏酄I(yíng)養(yǎng)是需要協(xié)同發(fā)揮作用的，所以建議大家考慮用飲食療法來(lái)輔助治療和康復(fù)。

補(bǔ)充熱量

受傷后人體需要的熱量會(huì)大大增加，舉例來(lái)說(shuō)，受傷或小手術(shù)之后，人體的新陳代謝會(huì)增加15-20%不等，如果是大手術(shù)，直接會(huì)增加50%之多。我們的自我修復(fù)需要身體提供更多熱量來(lái)支撐要修復(fù)受損的機(jī)體。所以，在養(yǎng)傷期間千萬(wàn)不要怕吃多長(zhǎng)胖，要學(xué)會(huì)如何補(bǔ)充更多熱量，平時(shí)那些不敢吃怕長(zhǎng)肉的可以適當(dāng)嘗試了，這會(huì)兒是一飽口福的好時(shí)機(jī)。

補(bǔ)充鐵元素

眾所周知，鐵元素是人體內(nèi)不可或缺的關(guān)鍵礦物質(zhì)元素，缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，并且它有著影響運(yùn)動(dòng)員受傷風(fēng)險(xiǎn)的作用。炎癥反應(yīng)會(huì)增加肝殺菌肽的數(shù)目，造成血漿中鐵離子在巨噬細(xì)胞和肝細(xì)胞中的積累，減少腸道對(duì)鐵的吸收能力，從而減少血漿含量，造成貧血。由于長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，所以缺鐵可能是造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因之一。

為了避免缺鐵，我們應(yīng)攝入富含鐵的食物，。比如紅色瘦肉、瘦豬肉、家禽(特別是深色肉類)、豆類、深色綠葉蔬菜(比如菠菜)、水果干(比如葡萄干、杏干)和添加鐵的谷物、面包、意面等。攝入鐵的同時(shí)要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

攝入健康脂肪

一直以來(lái)大家對(duì)脂肪的認(rèn)識(shí)都是身上一坨坨的肉肉，橫不得除之而后快，但大家可能有所不知，脂肪也有好壞之分，我們?nèi)粘５纳钪?，身體需要我們攝入健康的脂肪飲食，比如歐米伽-3脂肪酸，若這種攝入不足可能會(huì)加重傷后的炎癥反應(yīng)，使得傷勢(shì)更嚴(yán)重。這類脂肪可以從部分水果和堅(jiān)果類中獲取，比如從牛油果和核桃、腰果、杏仁等。但值得注意的是，反式脂肪類含量高的食品是不可以碰的，比如大家最愛(ài)的膨化食品薯片，人造黃油、各種甜食、爆米花等等。

合理攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。機(jī)體中的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%，它具有修復(fù)受損組織的作用。在受傷時(shí)應(yīng)該關(guān)注攝入蛋白質(zhì)的種類和攝入時(shí)間以便最大程度減少恢復(fù)過(guò)程中肌肉和力量的損失。

蛋白質(zhì)是比較常見的食物，比如雞蛋、肉類、豆制品等都含有豐富蛋白質(zhì)。牛奶的蛋白質(zhì)含量比較高，牛奶富含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和多種人體必需的多種礦物質(zhì)元素，但不宜多喝，建議每天攝入300-500毫升。

碳水化合物

研究表明，運(yùn)動(dòng)前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。而運(yùn)動(dòng)后將碳水化合物和蛋白質(zhì)一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛(DOMS)、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復(fù)。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入介于6-20g區(qū)間之內(nèi)。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米、藜麥等等，當(dāng)然在練后全麥面包、谷物、米飯、意面也是不錯(cuò)的選擇。