乒乓球體能訓練方法和起到的作用 乒乓球體能訓練方法有哪些和起到有什么作用

大家好，小美來為大家解答以上問題。乒乓球體能訓練方法和起到的作用，乒乓球體能訓練方法有哪些和起到有什么作用很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、耐力訓練。長跑：400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。負重越野：背著不小于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一整天或兩天，每周一次或兩次。如果時間和其他條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等。而不是長跑，用同樣的運動量。

2、力量訓練。大腿力量訓練：大腿與地面平行，走“鴨步”狀，30米一組，5組一次，中間不休息。腿部力量訓練：踮腳跳，大腿不發(fā)力，30米組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；6人一組做引體向上，做5組。

3、腹部力量訓練：仰臥起坐配合旋轉，15或20次為一組，做3組。

4、平衡訓練。單腳平衡：單腳站立多次完成前傾和后傾動作。動態(tài)平衡：選擇一個離地較窄的山脊，像平衡木一樣行走；或者跳到格子里。

5、靈活性訓練。掛單杠，拉伸四肢；壓腿，下背；拉伸身體兩側的肌肉。力量、平衡和柔韌性訓練每周不少于3次，在長跑后完成。俱樂部組織的每次行動前，長跑每周不少于4次。動作前10天減少運動量，避免動作時肌肉疲勞。

6、跳躍能力是全身力量、奔跑速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性和靈活性的綜合體現(xiàn)。所以，我們不能認為一天到晚蹦蹦跳跳就足夠提高彈跳了。你必須每天拉伸身體各部位的肌腱、韌帶和肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時做各種有利于提高身體協(xié)調性的復雜體操。動作要準確、優(yōu)美、有力、放松。

7、力量訓練最好由體能訓練教練安排和指導。如果自己訓練，最好每周做2到4次強化訓練，訓練時一定要注意安全，避免意外傷害。所謂高強度訓練，就是用杠鈴進行負重練習。典型常用的有三種：負重蹲，舉鈴，抓舉?？傊?，這些練習的分數(shù)越高，你的彈跳力就越好。

8、至于體重、組數(shù)、運動量、動作規(guī)范等問題，原則是：高強度訓練每周至少進行兩次，不超過四次，給身體過度恢復的時間，但要連續(xù)多年不間斷進行。以上三種練習方法最好安排在每節(jié)課。要注意高強度訓練的技術動作規(guī)范，切不可亂來。小力量訓練是指用各種綜合訓練器材和啞鈴進行訓練。重量輕，組數(shù)和次數(shù)多。目的是提高肌肉續(xù)航增粗肌纖維，減少脂肪。小力量訓練可以每天換園練習，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論力量訓練還是力量訓練，一節(jié)課的時間都不能耽誤太久，1.5小時到2小時為宜。有強度，有密度。

9、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復的沖刺訓練還是很有必要的。30次，50次，也許80次，那要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，就是要求你在做好活動準備后全速向前沖，而不是中速。專項速度訓練和大力量訓練是一樣的。不一定要每天練，一周只練三個小時。特別注意小的使用；力量訓練就是增強大腿后側肌肉的力量。

10、特殊的跳躍練習方法有很多種，比如跳繩，跨欄，碰籃圈，碰小黑盒上沿，甚至碰籃板上沿。最后，我想說一下神經系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協(xié)調、柔韌、靈活這些素質在瞬間作用于地面時會產生反彈力，那么這些素質在瞬間同時爆發(fā)出來是什么呢？是動機和運動神經系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想凌駕于所有人之上，你必須想盡一切辦法讓你的運動神經系統(tǒng)向你的肌肉發(fā)出最強的脈沖信號。這種強烈的刺激迫使肌肉群劇烈收縮產生巨大的能量，進而使運動神經系統(tǒng)更加敏感，能夠發(fā)出更強的沖動。兩者相互促進，你越跳越高。然而，這也是困難中的困難。沒有超動力，運動神經系統(tǒng)就沒有超沖動。所有所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理化、訓練化的方法和手段，都是扯淡。規(guī)范合理的體能訓練對運動員的全面發(fā)展起著極其重要的作用。

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