要鍛煉后堅(jiān)持做全面的拉伸動(dòng)作來刺激周圍的血液循環(huán)

第一：為什么跑步后拉伸小腿還是變粗了?

小腿上有兩塊重要肌肉，一塊叫腓腸肌，也就是我們平常說的小腿肚。這塊肌肉主要幫我們完成站立、步行、跳躍;另一塊肌肉則是比目魚肌，在小腿深層?？梢栽谝曈X上拉長小腿。一般人都是腓腸肌比比目魚肌發(fā)達(dá)，這樣從視覺上看，小腿肚會(huì)突出，腿部顯粗。這時(shí)如果做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉比目魚肌，就會(huì)讓兩塊肌肉平衡，腿也就細(xì)。

也不能不鍛煉腓腸肌，因?yàn)槿绻耆诲憻掚枘c肌，腓腸肌衰弱、肌力下降的話，小腿肚上就會(huì)積聚過多的毒素和水分，也會(huì)顯得小腿很粗很臃腫。這時(shí)想要消除小腿的水腫，就要鍛煉后堅(jiān)持做全面的拉伸動(dòng)作來刺激周圍的血液循環(huán)。

第二：如何全面拉伸腿部肌肉?

1、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上;前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前;后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進(jìn)行。

2、梨狀肌伸展

面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實(shí)在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側(cè)，讓你的兩條腿相互交叉構(gòu)成數(shù)字“4”。雙手抱住左側(cè)大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會(huì)感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

3、拉伸股四頭肌

背部挺直站立，肩向后延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿并攏站立，向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿(此時(shí)可以借助墻壁或者椅背來保持平衡)，慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅(jiān)持15至20秒之后，回到開始的站立姿勢，另一條腿重復(fù)這一伸展動(dòng)作。

4、坐姿拉伸

正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對(duì)，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。注意不要前傾。

5、腘繩肌伸展

保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置。同樣，在堅(jiān)持15至20秒之后，回到開始的姿勢，換另一條腿重復(fù)這一伸展。這個(gè)將有助于讓你大腿后側(cè)的肌群得到充分的伸展。

第三：女生跑步時(shí)避免腿粗的注意事項(xiàng)

腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發(fā)力、負(fù)重訓(xùn)練都會(huì)讓快肌纖維堆積導(dǎo)致小腿顯得粗壯。

在有氧跑步中，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發(fā)達(dá)，也不會(huì)超過這個(gè)比率。針對(duì)美腿避免粗腿，女生在跑步時(shí)要特別注意以下幾點(diǎn)：

1、跑前做好熱身，盡可能充分伸展腿部肌肉，時(shí)間5分鐘左右。

2、盡量勻速跑，速度放慢，避免出現(xiàn)短時(shí)間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動(dòng)。一般跑步盡可能維持在30~50分鐘，每分鐘心率則維持在120~170次。

3、在跑步結(jié)束后，除了針對(duì)腿部進(jìn)行5~20分鐘的靜態(tài)拉伸，還可以握拳捶打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。