運(yùn)動(dòng)先消耗糖等糖耗盡了才會(huì)消耗脂肪

運(yùn)動(dòng)圈中有這么一則說(shuō)法：要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，比如跑步和游泳，必須達(dá)到30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，不然就不會(huì)有任何減肥效果。而這種說(shuō)法的解釋聽(tīng)上去也很有道理，那就是運(yùn)動(dòng)的前30分鐘，身體所消耗的是糖，30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪。這套法則被大量人群所接受認(rèn)可，尤其是剛開(kāi)始接觸跑步、健身的朋友。那么從科學(xué)角度，它是否成立?

1。 運(yùn)動(dòng)先消耗糖，等糖耗盡了才會(huì)消耗脂肪?

答：錯(cuò)。

雖然聽(tīng)上去好像很合理，但就常識(shí)而言，以30分鐘作為消耗糖和脂肪的界限的說(shuō)法是完全站不住腳的。為什么會(huì)是30分鐘，不是60分鐘，100分鐘呢?事實(shí)上，正常人要消耗完人體內(nèi)的糖分需要整整3.5個(gè)小時(shí)。

這里科普一下，人體內(nèi)大約自身含糖量505g(5g血糖來(lái)自血液，100g肝糖原來(lái)自肝臟，400g肌糖原來(lái)自肌肉)，而這些糖都可作為消耗以提供熱量。每1g糖能夠分解4大卡的熱量，最終我們可以計(jì)算出人體內(nèi)的糖可以提供2020大卡的熱量。用一個(gè)體重60Kg的人來(lái)舉例，6分鐘/公里 的配速(大多數(shù)人都能做到6~7分鐘的配速)，每Kg體重在每小時(shí)消耗10大卡的熱量，那么他運(yùn)動(dòng)1小時(shí)就能夠消耗600大卡。如果要消耗掉所有體內(nèi)的糖，足足需要3.5小時(shí)。

可見(jiàn)跑步前30分鐘消耗糖，后30分鐘消耗脂肪(消耗完糖消耗脂肪)的說(shuō)法是完全背離邏輯的。這也正能說(shuō)明馬拉松比賽3~3.5小時(shí)后“撞墻”頻繁發(fā)生的原因。

2。脂肪與糖在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始就同時(shí)參與供能，30分鐘后脂肪供能比例增加?

答：基本正確。

根據(jù)《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》(Sports Phisiology-Fox，Edward L)書(shū)中的解釋，有氧運(yùn)動(dòng)的前30分鐘時(shí)間中，供能比例糖大于脂肪，30分鐘時(shí)兩者相同(糖和脂肪供能比例各占一半)，30分鐘后開(kāi)始脂肪供能比例開(kāi)始大于糖。并且再后來(lái)，大量的運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了Fox L在本書(shū)中的觀點(diǎn)。因而運(yùn)動(dòng)30分鐘后脂肪供能比例增加，這種說(shuō)法是正確的。

3。 30分鐘運(yùn)動(dòng)后脂肪供能比例增加，所以減肥必須要求30分鐘以上運(yùn)動(dòng)量嗎?

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，首先告訴大家答案：只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗脂肪，只是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久，消耗脂肪量越大。用上面的例子，60Kg的人6分鐘/公里的配速，經(jīng)過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?jì)算，1小時(shí)后消耗為：75g糖，33g脂肪，聽(tīng)起來(lái)十分少啊，而在這期間，30分鐘以后所增加的脂肪消耗總量也只有7g而已，基本可以忽略不計(jì)。

因此脂肪消耗與持續(xù)時(shí)間是否在30分鐘以上沒(méi)有必然聯(lián)系，只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)有脂肪消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪消耗越大。30分鐘后脂肪消耗的確會(huì)增加，但是是非常有限的。

所以大家要減肥，最重要的首先是動(dòng)起來(lái)，然后就是盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間嗎，才能保證脂肪燃燒的更多。但不論是跑步還是其他的運(yùn)動(dòng)，帶來(lái)的收益絕對(duì)不止是減肥那么簡(jiǎn)單，所以為了自己，希望大家能夠熱愛(ài)跑步，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，健康每一天。