一年中的秋冬季是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷多發(fā)季節(jié)，

因?yàn)樘鞖獗容^寒冷，人的關(guān)節(jié)肌肉需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行熱身。

一年中的秋冬季是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷多發(fā)季節(jié)，因?yàn)樘鞖獗容^寒冷，人的關(guān)節(jié)肌肉需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。

尤其是冬天，因?yàn)闅鉁氐?，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進(jìn)行劇烈的跑步，很容易受傷。除了肌肉拉傷，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、小腿頸前部位、跟腱炎等等也易發(fā)病。

下面就為你詳解

秋冬季幾大跑步

傷病和預(yù)防策略

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NO.1 肌肉拉傷

肌肉主動(dòng)強(qiáng)烈的收縮或被動(dòng)過度的拉長(zhǎng)所造成的肌肉微細(xì)損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱為肌肉拉傷。跑步中的肌肉拉傷，經(jīng)常是由于熱身不充分，訓(xùn)練水平不夠，肌肉過度疲勞，跑姿錯(cuò)誤等原因造成的。

肌肉拉傷發(fā)生后，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、腫脹、肌肉緊張、抽筋等現(xiàn)象。

預(yù)防寶典

① 跑步前做好熱身。熱身可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放松肌肉，使肌肉達(dá)到跑步所需的狀態(tài)。注意，絕不可不做熱身直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，冬天尤其如此。

②訓(xùn)練要量力而行。根據(jù)自身的情況合理安排跑量，不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃，有條件的可請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

③學(xué)習(xí)掌握正確的跑姿。包括擺臂、送胯、腳掌落地方式、步幅步頻等，學(xué)習(xí)經(jīng)濟(jì)省力的跑姿。

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NO.2 髂脛束綜合征

這在跑步人群中比較常見，表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)疼痛，膝蓋的正下方，繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會(huì)有種灼燒的痛感，并且難以根治，跑量比較大的時(shí)候經(jīng)常會(huì)反復(fù)發(fā)作。

預(yù)防寶典

①跑前跑后進(jìn)行適當(dāng)?shù)镊膹绞?/p>

②使用泡沫軸進(jìn)行肌筋膜的放松按摩，側(cè)躺在泡沫軸上，一只腳疊在另一只腳上;以大腿外側(cè)的長(zhǎng)度上下滾動(dòng)，注意不要壓到骨頭;每側(cè)10組來回，滾動(dòng)期間慢數(shù)三下。

③提高臀部力量和下肢力量，靠墻靜蹲、深蹲、箭步蹲等動(dòng)作來保持和提高臀部和下肢力量。

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NO.3 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征

簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是小腿前側(cè)脛骨周邊疼痛，主要是由于小腿脛骨周圍肌肉反復(fù)過度牽拉脛骨，局部應(yīng)力高引起疼痛，這些應(yīng)力一方面來源于跑步時(shí)地面的沖擊力，當(dāng)跑步時(shí)持續(xù)的地面反作用力作用于脛骨時(shí)，人體會(huì)自發(fā)通過肌肉收縮來減輕這樣的應(yīng)力;

另一方面來源于跑步過程中肌肉自身的調(diào)節(jié)和作用力。試試看你從高處跳下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腳落地時(shí)腿部肌肉緊緊一縮，人體會(huì)通過肌肉收縮這一軟著陸方式來緩沖下落時(shí)地面造成的沖擊，這也是避免人體受傷的自我保護(hù)機(jī)制。

但是，由于反復(fù)過量運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行持續(xù)的沖擊性運(yùn)動(dòng)，脛骨的應(yīng)力逐漸累積，大于其承受能力，最終會(huì)感覺脛骨周邊疼痛，如果不采取措施，不斷惡化，最終嚴(yán)重的甚至?xí)鸸钦邸?/p>

預(yù)防寶典

①拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，將脛骨后肌伸展，腓腸肌跨越膝關(guān)節(jié)，所以拉伸腓腸肌應(yīng)該做膝關(guān)節(jié)伸直的小腿拉伸，而比目魚肌不跨越膝關(guān)節(jié)，可以做屈膝的小腿拉伸。

②強(qiáng)化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，做提踵練習(xí)，或者用腳跟走路都可以強(qiáng)化小腿前側(cè)肌肉，起到很好的預(yù)防小腿前側(cè)疼痛。

③穿一雙緩震性能好的跑鞋，特別是如果你在硬的柏油路面跑步跑步的時(shí)候，緩震的跑鞋將有助于減小你腿部受到的沖擊力。

④按摩小腿肌肉幫助放松。按摩可以幫助減少壓力適用于緊繃的肌肉，避免發(fā)炎，可以持續(xù)施加一定壓力沿著肌肉的長(zhǎng)度按摩以及橫向按摩。

⑤注意休息。只要感覺到疼痛，請(qǐng)及時(shí)停下來休息，不妨待疼痛感消失，你的身體足以準(zhǔn)備好應(yīng)付下一次奔跑，再繼續(xù)訓(xùn)練。因?yàn)樾菹?，也?yīng)該是跑步訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。

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NO.4 足底筋膜炎

也就是常見的足底疼痛，表現(xiàn)為早上起床后走路會(huì)非常疼痛，很多人表現(xiàn)是腳后跟疼痛，走一段路后癥狀會(huì)緩解，但到了晚上又會(huì)疼痛。因?yàn)橥砩纤X的時(shí)候，足底筋膜會(huì)緊繃。

預(yù)防寶典

①拉伸小腿，主要是拉伸腓腸肌。因?yàn)樾⊥群妥愕捉钅み^緊會(huì)導(dǎo)致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至關(guān)重要的。

②拉伸足底筋膜。用手抓住腳趾，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺到足底韌帶被拉緊，保持10-15秒鐘。

③用網(wǎng)球或高爾夫球按摩足底筋膜(用腳踩著球滾動(dòng)按摩)，每天按摩10次，每次持續(xù)30秒。

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NO.5 跟腱炎

表現(xiàn)為腳后跟后側(cè)的那根筋疼痛，這根肌腱就叫做“跟腱”，也就是所謂的“阿基里斯腱”。

比較常見的跟腱損傷是，在運(yùn)動(dòng)時(shí)牽拉跟腱發(fā)生疼痛，活動(dòng)時(shí)腳后跟感覺有僵硬和牽拉感，跟腱有響聲，影響踝關(guān)節(jié)正常的活動(dòng)度。

跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會(huì)發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內(nèi)部的軟組織受到了損傷，最嚴(yán)重的受傷程度就是跟腱撕裂，很多運(yùn)動(dòng)員的傷病都來自于此。

預(yù)防寶典

①運(yùn)動(dòng)請(qǐng)適量，做到因人而異，量力而行。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)可以配戴跟腱護(hù)具或者肌內(nèi)貼防護(hù)。

③提踵運(yùn)動(dòng)， 直腿和屈膝的各做3組，每組15次，每天做兩次，直腿提踵側(cè)重刺激腓腸肌，屈膝提踵側(cè)重刺激比目魚肌，直腿和屈膝能讓整個(gè)小腿肌得到鍛煉放松。

以上的傷病并沒有涉及到治療手段，因?yàn)槲艺J(rèn)為這是屬于專業(yè)醫(yī)生的領(lǐng)域，這里要再次提醒大家，出現(xiàn)以上的病癥不要自行診斷，請(qǐng)去咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生，以免延誤病情。

除此之外，冬季戶外跑步

還有哪些特定的傷病容易出現(xiàn)呢?

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傷病滑倒

冬季雪天路滑，尤其是雪下面覆蓋著冰的路面，所有的司機(jī)盆友都知道小心駕駛，慢是王道，絕對(duì)不敢輕易加速踩油門。如果在冬天你還是堅(jiān)持戶外跑的話，盡量避免在雪后的馬路上跑步，穿一雙抓地性能好的跑鞋，以免滑倒，也要時(shí)刻注意馬路上的車，冰雪路面下，車可不是說停就能停的。

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傷病冷空氣對(duì)呼吸道的刺激

強(qiáng)冷空氣能使空氣中濕度顯著降低，鼻咽粘膜因此而變得干燥，以致發(fā)生細(xì)小的皺裂，再恰逢人體抵抗力下降，感冒病毒便可乘虛而入。呼吸道受強(qiáng)冷空氣刺激，可引起局部血管收縮，使粘膜分泌的免疫球蛋白相應(yīng)減少，這就更為感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利條件。

預(yù)防寶典

注意做好保暖措施，保護(hù)好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸時(shí)記得用舌頭輕輕抵住上牙堂，防止冷空氣直入。

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傷病凍傷

當(dāng)身體較長(zhǎng)時(shí)間處于寒冷和潮濕刺激時(shí)，就會(huì)使體表的血管發(fā)生痙攣，血液流量減少，造成組織缺血缺氧，細(xì)胞受損，形成凍傷。

凍傷主要是因?yàn)楹涞臍夂颉⒊睗窈痛箫L(fēng)，加速身體的散熱。此外如鞋襪過緊、長(zhǎng)時(shí)間站立不動(dòng)都可使局部血液循環(huán)發(fā)生障礙，導(dǎo)致凍傷。

預(yù)防寶典

一定要穿暖，做好各種御寒準(zhǔn)備。如戴手套、帽子。貼身內(nèi)衣要透氣速干，保持干爽，避免長(zhǎng)時(shí)間被汗水浸濕。盡量避免手、耳、臉等身體部位暴露在外凍傷，經(jīng)常擦護(hù)膚油保護(hù)皮膚。

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傷病失溫

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失溫就是身體產(chǎn)熱和保暖的能力長(zhǎng)時(shí)間小于散熱的能力，而導(dǎo)致核心體溫越來越低的現(xiàn)象，一般多發(fā)生于高海拔攀登或者雪地運(yùn)動(dòng)。在此想提醒冬天進(jìn)山雪地越野跑的朋友，也要注意預(yù)防失溫的發(fā)生。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間暴露在雨雪、大風(fēng)和寒冷環(huán)境下，如果再穿著汗?jié)竦膬?nèi)衣，外套又不夠防風(fēng)保暖，可能會(huì)陷入失溫狀態(tài)。

預(yù)防寶典

①一定要對(duì)你跑步周圍的環(huán)境和天氣情況保持觀察。如果真的是有即將到來的暴風(fēng)雪之類的惡劣天氣，再恰逢你穿少了衣服，要時(shí)刻警惕身體失溫的發(fā)生。

②冬天跑步，千萬不要忽視身體的顫抖。它往往是你身體開始失溫的第一個(gè)信號(hào)，這真的有可能會(huì)把你置于體溫過低的危險(xiǎn)之中。

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③避免被雨水淋濕全身，特別是保證內(nèi)衣干爽，貼身內(nèi)衣層要選擇透氣速干面料，避免長(zhǎng)時(shí)間汗?jié)褚挛?，及時(shí)更換濕衣物，同時(shí)保持體溫，避免產(chǎn)生脫水現(xiàn)象。

④“飽帶干糧熱帶衣”，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要永遠(yuǎn)記得身邊多帶件衣服。