關(guān)于跑步有5條黃金法則是不可不知的

通常，我們在經(jīng)歷一段時(shí)間的跑步之后，都會(huì)形成自己的跑步規(guī)律。比如按照什么節(jié)奏，跑多遠(yuǎn)，跑那條線路。尤其是當(dāng)跑過一兩場馬拉松之后，這種規(guī)律會(huì)在日常的訓(xùn)練中體現(xiàn)的更為明顯。

但是對于新手也好，老鳥也罷，關(guān)于跑步有5條黃金法則，是不可不知的。

1、最好的成績源于始終保持勻速

關(guān)于跑馬拉松的節(jié)奏問題，有的人喜歡前半程跑慢點(diǎn)，以此為后半程蓄點(diǎn)力;有的人是喜歡前半程能跑多快就跑多快，這樣后半程跑跑停停也不會(huì)差很多。如果你在馬拉松比賽里試過這兩種方式，那么你一定吃過這兩種方式的虧，也一定付出過代價(jià)。

根據(jù)頂級馬拉松精英選手的經(jīng)驗(yàn)，想要在馬拉松比賽中取得成績，最好的方式是始終保證全程勻速。如果把這些馬拉松精英選手在比賽里的分段配速拿出來細(xì)看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們每5公里甚至每公里的配速誤差十分之小。

如果你能全程勻速的完成一場馬拉松，那么你的成績一定不會(huì)差。當(dāng)然這對跑者的前期訓(xùn)練要求十分之高。

2、飯后2小時(shí)是最佳的跑步時(shí)機(jī)

有的人喜歡空腹跑步，有的人喜歡一吃完就去跑步。

但這兩種方式都不是最佳的。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師Cindy Dallow博士的研究，大多數(shù)人在吃完飯之后2小時(shí)，可以將胃里的食物消化分解。如果剛吃過飯，胃里的食物還未消化，這時(shí)候出去跑步運(yùn)動(dòng)，很容易引起腹部絞痛、腹脹甚至嘔吐的可能。

所以，在跑步前盡量預(yù)留給食物消化的時(shí)間。一般而言中高度的碳水化合物需要大約90分鐘消化，高蛋白質(zhì)和高脂肪的食物需要三個(gè)小時(shí)的時(shí)間消化。

3、馬拉松比賽前至少完成一次LSD

如果你準(zhǔn)備在近期參加一場馬拉松比賽，那么在比賽前的一周內(nèi)要確保自己至少完成一次30公里左右的LSD。

Denver Fit項(xiàng)目的訓(xùn)練主管、馬拉松教練Gina Simmering-Lanterman說，LSD訓(xùn)練可以模擬比賽日的一些情況。如果你在賽前可以完成30公里的LSD，那么在比賽日完成42.195公里幾乎是沒有任何問題的。

一些教練認(rèn)為，有著豐富馬拉松經(jīng)驗(yàn)的跑者可以在馬拉松比賽前完成一到兩次的25公里左右的LSD，但是對于普通跑者而言，30公里及以上是最佳的LSD距離。

4、充足的睡眠是訓(xùn)練的前提

我們沒人是專職的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，我們中的大部分人除了跑步之外，每天還要應(yīng)對8小時(shí)以上的工作。所以，充足的睡眠對我們而言，有點(diǎn)困難，但卻是必須要堅(jiān)持的。

如果你有良好的跑步習(xí)慣，每天保持7-8小時(shí)的充足睡眠會(huì)對你的訓(xùn)練帶來積極的影響，加州大學(xué)舊金山分校的睡眠障礙中心主任David Claman醫(yī)師表示，睡眠不足會(huì)對訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響。

正常的訓(xùn)練需要保持7-8小時(shí)的睡眠，如果你進(jìn)行了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，睡眠時(shí)間則要相應(yīng)的增加。

5、跑步不能只跑步

跑步，是不是只需要跑步，就好了?

顯然不是。

除了日常的跑步訓(xùn)練之外，我們還要增加交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，這些訓(xùn)練看起來微不足道，但卻是讓你成為一個(gè)更健康更強(qiáng)壯的跑者的前提。

一味地跑步確實(shí)可以讓你成為一個(gè)非常會(huì)跑步的跑步，但是這種方式并不值得推薦，如果能加入一些跑步之外的訓(xùn)練，這可以讓你的身體更加健康，也減少跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)。