用跑步來減肥的優(yōu)點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)脂肪的燃燒效果高

很多跑友跑了很久都沒有瘦!現(xiàn)在總結(jié)一下跑步減肥的要點(diǎn)。預(yù)祝大家瘦身成功。如果不運(yùn)動(dòng)只是節(jié)食來進(jìn)行減肥，反而會使自己成為容易肥胖的體質(zhì)。想要瘦身，還是通過跑步來提高基礎(chǔ)代謝吧!基礎(chǔ)代謝上升的話，連睡覺的時(shí)候也能燃燒脂肪哦!

慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)。使用吸入的氧氣，燃燒體內(nèi)的糖質(zhì)/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內(nèi)臟脂肪。還可以預(yù)防生活習(xí)慣病，改善膽固醇的數(shù)值，讓血糖/血壓正常等。跑步，是一件愉快的事。用跑步來減肥的優(yōu)點(diǎn)：有氧運(yùn)動(dòng)脂肪的燃燒效果高。

跑步鍛煉了肌肉力量，提高心肺能力，提高基礎(chǔ)代謝的能力。想跑了，無論在哪兒，都可以開始跑步!既然好不容易下定決心開始跑步的話，就最大限度地提高跑步減脂的效果吧!另外，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，燃燒脂肪/糖分所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)還請平衡飲食好好攝入。

1。 跑步前要補(bǔ)充氨基酸

補(bǔ)充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要!運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充氨基酸(BCAA)，能促進(jìn)脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產(chǎn)生，不易疲勞。

什么是BCAA?

BCAA(支鏈氨基酸)是身體必需的9種氨基酸中3種(氨酸，亮氨酸，異亮氨酸)的總稱，是肌肉必不可少的營養(yǎng)素，占了構(gòu)成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通過運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉的同時(shí)，補(bǔ)充BCAA的話，效果更好。

BCAA的作用

(1)可以作為運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的能源。

(2)可以加速體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉增長的效率。

(3)連接/修復(fù)因運(yùn)動(dòng)而斷裂的肌源纖維。

BCAA的補(bǔ)給時(shí)間

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓(xùn)練效果更好。為了發(fā)揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中進(jìn)餐，所以食用含有BCAA的補(bǔ)品或者飲料也是一個(gè)辦法。

BCAA含量均衡的食品(3種氨基酸比例大約1：2：1)

牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，奶酪等。也要注意不要攝入過多，多余的氨基酸也會被身體分解排出體外，分解過程也許也會成為身體的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。

2。 跑步前要做肌肉鍛煉等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

研究結(jié)果顯示，在先進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪燃燒的效果要更好。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要是消耗糖原來作為能量，而脂肪代謝的貢獻(xiàn)很小。

但是，隨著高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來的腎上腺素的增高，促進(jìn)了體內(nèi)的脂肪分解，增加了脂肪酸。那么，在運(yùn)動(dòng)中沒有用掉的脂肪酸，在運(yùn)動(dòng)后還大量剩余，使得容易把脂肪當(dāng)作能源。同時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉的糖原水平低下，也會促進(jìn)脂肪代謝。也就是說，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體處于容易促進(jìn)脂肪代謝的狀態(tài)!

那么，如果在這個(gè)時(shí)候跑步的話，會得到怎樣的效果呢?“先通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓糖原低下后再跑”的訓(xùn)練方法，可取得和長距離訓(xùn)練同樣的效果。另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎(chǔ)代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。

推薦進(jìn)行體干訓(xùn)練(核心訓(xùn)練)!還有，體干肌肉強(qiáng)化了，不僅可以穩(wěn)定跑姿，還能提高跑步的能力。

3。 什么時(shí)候跑步最有效?

在饑餓狀態(tài)，或者攝入的能量 小于 消耗的能量等能量不平衡的狀態(tài)下，一旦糖的儲存量變少了，脂肪代謝就會亢進(jìn)。也有研究發(fā)現(xiàn)，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。

脂肪代謝的亢進(jìn)是在體內(nèi)糖原水平低下的條件下發(fā)生的。在饑餓狀態(tài)，可以促進(jìn)脂肪分解，讓脂肪代謝亢進(jìn)。所以，在糖原儲存最低的早上訓(xùn)練的話，可以很快達(dá)到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進(jìn)。從代謝的角度來說，長跑訓(xùn)練應(yīng)該放在早上，也是有道理的。

早上起床后馬上開始跑步：睡醒的時(shí)候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開始運(yùn)動(dòng)的早期階段，脂肪就能被用來轉(zhuǎn)換為能量使用。所以早起跑步吧!

吃飯前跑步：前面吃的食物已經(jīng)被消化了，在空腹的時(shí)候，脂肪最容易被轉(zhuǎn)換為能量使用，有利于提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。

不要飯后立馬跑步。飯后日常生活的活動(dòng)是沒有問題的，但是立馬跑步的話，會對腸胃的負(fù)擔(dān)很大。最少都要在飯后1個(gè)多小時(shí)后開始運(yùn)動(dòng)。

4。 跑步的次數(shù)

以減重為目的的跑步，并不需要每天都堅(jiān)持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會影響脂肪的燃燒。

有氧運(yùn)動(dòng)重要的是長期堅(jiān)持。比起每周1次，1次1小時(shí)來說，不如分成多次每次運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。

5。 跑步的時(shí)間長短

影響脂肪代謝的運(yùn)動(dòng)因素比較復(fù)雜，但一般都認(rèn)為，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長脂肪代謝就越亢進(jìn)。跑友們經(jīng)常訓(xùn)練的LSD(Long Slow Distance長距離慢跑)就會讓脂肪代謝非常活躍。

有理論說：雖然只要慢跑開始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理論說跑步20分鐘后，才開始最有效的進(jìn)行脂肪燃燒。不管如何，關(guān)于減脂要跑多少?比起跑步的距離，要更重視跑步的時(shí)間，跑半個(gè)小時(shí)左右吧。

也有理論說：慢跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是可以累積的。不管如何，總比坐在沙發(fā)上好得多，比如從地鐵站回家的路上，比如等車的時(shí)候原地跑等等，充分發(fā)揮聰明才智，利用各種時(shí)間慢跑起來吧。

6。 跑步的強(qiáng)度

人體要跑起來，需要攝入氧氣，燃燒儲存在體內(nèi)的燃料(糖和脂肪)來產(chǎn)生能量。攝入的氧氣越多，燃燒的燃料也越多，自然也就跑得越快。攝氧能力就是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)性能，通過鍛煉提高攝氧量，自然也就提高了馬拉松成績。最有效，最舒服的訓(xùn)練方法就是用發(fā)動(dòng)機(jī)最大性能的50%左右來跑。主觀上感覺很慢的配速，可以保持笑容用鼻子來哼個(gè)小曲兒的配速，叫做”SmilePace”(中文叫做“談笑節(jié)奏”)

按照自己最大心率的50~65%來跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進(jìn)行跑步就行了。

目前最流行的理論最大心率計(jì)算公式為：最大心率=220-實(shí)際年齡

(慢節(jié)奏+慢跑)不僅僅能健體瘦身，還能取得相對不錯(cuò)的馬拉松成績。當(dāng)?shù)托穆事艿呐芰窟_(dá)到一定程度時(shí)，心肺功能提升了，肌肉能力強(qiáng)化了，提高馬拉松成績自然就是水到渠成的事情。

7。 夏季跑步要注意中暑/紫外線

訓(xùn)練中頭暈，肌肉疼痛，痙攣，臉色蒼白，肌肉麻木，呼吸急促的等中暑癥狀出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，到?jīng)鏊牡胤叫菹?，并補(bǔ)充水分和鹽分。癥狀很嚴(yán)重的情況，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院就醫(yī)。

夏天的時(shí)候最好選擇早晨或夜晚等比較涼快的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。要穿透氣性能高，具有吸汗及速干性能的衣物，選用具有防紫外線功能的帽子。為了避免出現(xiàn)脫水狀態(tài)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)中積極補(bǔ)水。

擁有古銅色的皮膚看起來會健康，這都是拜紫外線所賜，但是紫外線會導(dǎo)致雀斑，讓身體免疫力低下，加速老化等。完全隔離紫外線的生活是不可能的，只能想辦法來和紫外線和平相處。紫外線最強(qiáng)的時(shí)候是6月份，量最多的時(shí)候是5月份。不要認(rèn)為”還沒到夏天無所謂”。

8。 跑步結(jié)束以后

跑后也要善待自己的身體。放任不管會導(dǎo)致受傷/狀態(tài)不好等。和提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的熱身相對，冷卻是為了減低運(yùn)動(dòng)帶來的興奮，盡早恢復(fù)。

突然停止運(yùn)動(dòng)，會阻礙肌肉中的血液流動(dòng)。隨著冷卻慢慢減低心率，減少肌肉中的血液，讓血液回到各內(nèi)臟器官。跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運(yùn)動(dòng)場上的疲勞要在運(yùn)動(dòng)場上解除“說的就是這個(gè)原則。

一般來說，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。為了不讓疲勞積累在身體里，跑步結(jié)束以后要好好地做伸展運(yùn)動(dòng)。特別是長時(shí)間奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸不僅可以提高身體的柔軟性。運(yùn)動(dòng)后肌肉收縮，血流低下，這時(shí)候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以盡早除去積累的疲勞物質(zhì)。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會導(dǎo)致肌肉疼痛。

另外，運(yùn)動(dòng)后胃口好，如果吃高脂肪的食品，會吸收更多的脂肪。好不容易通過有氧運(yùn)動(dòng)燃燒的脂肪還沒有運(yùn)動(dòng)后吃得多，那可是適得其反。

9。 不要飲酒

運(yùn)動(dòng)前飲酒：脂肪要肝臟來分解，而一旦身體里有酒精，就會優(yōu)先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝臟拼命分解酒精的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，只會讓流入肝臟的血液減少，降低酒精的分解能力。

運(yùn)動(dòng)后飲酒：訓(xùn)練后身體的肌肉纖維會被破壞，要攝取蛋白質(zhì)來修復(fù)。這時(shí)候飲酒會怎樣呢?肌肉要發(fā)達(dá)就需要testosterone睪丸素(男性荷爾蒙的一種)，而酒精不僅會妨礙睪丸素的分泌，還會導(dǎo)致出現(xiàn)可分解肌肉的物質(zhì)cortisone(可的松)。還有高強(qiáng)度訓(xùn)練后，內(nèi)臟也會疲勞。要讓內(nèi)臟從損傷中恢復(fù)當(dāng)然也需要蛋白質(zhì)。如果這時(shí)候飲酒，能量就優(yōu)先拿去分解酒精了。

10。 可見的減脂效果

雖然每個(gè)人的情況有所不同，總的來說，也需要堅(jiān)持2個(gè)月才能看到效果。因?yàn)榧∪獾某砷L和基礎(chǔ)代謝能力的上升都是需要時(shí)間。所以不要因?yàn)闆]有看到減肥效果，就半途而廢了。

跑步會使你皮膚紅潤，變得更美麗。跑步會減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實(shí)，動(dòng)作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩精神上的壓力，結(jié)交新的朋友，使自己更加自信。

不要因?yàn)槭虑樘α藳]有時(shí)間，早飯吃太多了跑不動(dòng)了等等，讓偷懶的理由左右了自己。取得最大減肥效果的關(guān)鍵是，即使只有一點(diǎn)時(shí)間，不管在什么時(shí)候，一定要相信跑步絕對有效果，一起快樂地進(jìn)行跑步生活吧。