膝痛從某種意義上說(shuō)也跟足踝小腿放松不足存在高度關(guān)聯(lián)

小腿是跑步過(guò)程中負(fù)擔(dān)很重、受力很大的部位，也是最容易發(fā)生疲勞和抽筋的部位之一，小腿如果放松不徹底，容易導(dǎo)致疲勞積累，進(jìn)而引發(fā)小腿足踝傷痛，不僅如此，膝痛從某種意義上說(shuō)也跟足踝小腿放松不足存在高度關(guān)聯(lián)。

一、小腿對(duì)于跑步有多重要

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沒(méi)有足夠的小腿力量，前腳掌著地風(fēng)險(xiǎn)很多

研究顯示，大部分大眾跑者采用腳跟著地，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員多數(shù)采用前腳掌著地。這僅僅是因?yàn)轳R拉松運(yùn)動(dòng)員比普通跑者跑得快嗎?這樣的解釋并不全面，也并未觸及問(wèn)題的本質(zhì)。準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用前腳掌著地絕不僅僅是因?yàn)榕艿每?，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進(jìn)的跑法。

腳跟著地容易因?yàn)槿狈彌_，使得人體尤其是膝關(guān)節(jié)受到較大地面反作用力，長(zhǎng)此以往，作用力不斷累積疊加，勢(shì)必增加膝蓋發(fā)生損傷的概率。而前腳掌著地有利于增加緩沖，從而大大降低膝傷發(fā)生。

但緩沖靠的是什么?靠的是肌肉控制，什么肌肉?這里當(dāng)然就是小腿肌肉了。前腳掌著地對(duì)于小腿肌肉有著比較高的要求，不經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量是很難達(dá)到的，盲目地模仿前腳掌著地技術(shù)反而容易引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎等損傷。改變著地技術(shù)，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不愿意看到的。換句話說(shuō)，更有效率的著地方式需要匹配更強(qiáng)的肌肉能力。

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有力的蹬伸依賴于強(qiáng)大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強(qiáng)，最終這些力量都要通過(guò)蹬地，才能轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動(dòng)力。從動(dòng)力鏈角度來(lái)說(shuō)，來(lái)自于軀干、臀部和腿部的力量經(jīng)過(guò)傳導(dǎo)達(dá)到小腿，小腿畢其功于一役，完成扒地蹬伸動(dòng)作，產(chǎn)生推動(dòng)人體往前的強(qiáng)大動(dòng)力。因此，小腿肌肉既是這條動(dòng)力鏈上極為重要的一環(huán)，小腿本身也是你跑步的推進(jìn)器，另外，小腿長(zhǎng)而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長(zhǎng)所具有的回彈力，本身就產(chǎn)生一定的動(dòng)力。

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足踝穩(wěn)定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過(guò)踝關(guān)節(jié)連接著足，事實(shí)上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運(yùn)動(dòng)的肌肉都起自小腿。比如腳踝這個(gè)部位本身是沒(méi)有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內(nèi)外翻動(dòng)作基本都是通過(guò)小腿肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)的，那么可以想象，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都有賴于小腿肌肉。當(dāng)小腿肌肉無(wú)力或者疲勞時(shí)，落地時(shí)，腳踝要實(shí)現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)地落地，以及對(duì)凹凸不平的地面做出靈活反應(yīng)就變得非常困難，這也是為什么有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩(wěn)的關(guān)鍵所在——小腿肌肉太弱。

因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。

小腿訓(xùn)練的重要作用

二、為什么說(shuō)99%的跑友小腿肌肉放松都不徹底

說(shuō)起小腿放松，跑友們也許會(huì)說(shuō)：“我都會(huì)啊，不就是用下圖所示的牽拉動(dòng)作拉伸小腿肌肉嗎?”

但是，從專業(yè)角度來(lái)說(shuō)，這幾個(gè)動(dòng)作只能拉伸小腿后側(cè)肌肉，甚至只能拉伸小腿后側(cè)淺層肌肉，而小腿前側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉都沒(méi)有進(jìn)行放松，當(dāng)我們拉伸大腿肌肉時(shí)，會(huì)將大腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)肌肉都進(jìn)行拉伸，但是到了小腿，為什么就只拉伸小腿后側(cè)肌肉呢?

換句話說(shuō)，幾乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，長(zhǎng)此以往就導(dǎo)致小腿部分肌肉緊張等問(wèn)題，并為足底筋膜炎、跟腱炎、小腿應(yīng)力綜合征等等小腿足踝常見(jiàn)傷痛埋下隱患。當(dāng)小腿肌肉彈性下降，又會(huì)間接導(dǎo)致小腿緩沖減少，大大增加發(fā)生膝傷風(fēng)險(xiǎn)，因此，小腿肌肉的緊張和彈性下降，不僅會(huì)增加小腿足踝受傷概率，也會(huì)增加其他部位受傷風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉緊張危害很大

因此，小腿肌肉緊張會(huì)引發(fā)一系列不良后果并形成如下圖所示惡性循環(huán)。因此，針對(duì)小腿肌肉進(jìn)行全面而系統(tǒng)地放松，不僅是疲勞恢復(fù)的需要，更是預(yù)防和減少跑者傷痛的需要。

四、小腿放松“拉滾揉”三管齊下更有效

對(duì)于小腿肌肉來(lái)說(shuō)，有些適合牽拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉等，牽拉效果較差，很難拉伸到位，這時(shí)我們就得用到滾揉類按摩技術(shù)。跑友可以借助網(wǎng)球、泡沫滾筒進(jìn)行小腿肌肉放松，牽拉、網(wǎng)球、泡沫滾筒滾揉三管齊下，再難放松的肌肉也可以得以充分放松。

泡沫滾筒已經(jīng)被廣大跑友所熟知，其適合大面積肌肉放松，而網(wǎng)球針對(duì)某些深層痛點(diǎn)進(jìn)行按揉消除效果更佳，由于其體積小，也可以作用到泡沫滾筒作用不到的部位，如小腿內(nèi)側(cè)。

所以，趕緊來(lái)看看如何全面系統(tǒng)地放松小腿。讓傷痛遠(yuǎn)離我們!!

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小腿放松之特殊牽拉技術(shù)

? 小腿后群深層肌肉拉伸

采用前后腳站位，后腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動(dòng)作可以很好地拉伸小腿后群深層的比目魚肌。

? 小腿外側(cè)肌肉拉伸

該動(dòng)作是不是很有喜感!坐姿，用雙手從腳踝內(nèi)側(cè)抓住足弓外緣，讓腳呈現(xiàn)輕度內(nèi)翻，然后用力伸直膝蓋，這時(shí)整個(gè)小腿外側(cè)從上到下都能感受到強(qiáng)烈的拉伸感，是不是小腿外側(cè)從來(lái)沒(méi)有拉伸過(guò)?

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小腿放松之網(wǎng)球按揉技術(shù)

網(wǎng)球體積小巧，可以針對(duì)小腿前后內(nèi)外所有肌肉進(jìn)行有效放松，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置(痛點(diǎn)，又稱為扳機(jī)點(diǎn))進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒。注意看下列動(dòng)作細(xì)節(jié)。

? 小腿后側(cè)肌肉放松

? 小腿外側(cè)肌肉放松

? 小腿內(nèi)側(cè)肌肉放松

? 小腿前側(cè)肌肉放松

? 足底肌肉放松

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小腿放松之泡沫滾筒滾揉技術(shù)

采用泡沫滾筒對(duì)肌肉放松既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動(dòng)速度不要太快，不可產(chǎn)生明顯疼痛。

? 小腿后側(cè)肌肉放松

? 小腿后側(cè)加強(qiáng)放松

? 小腿外側(cè)肌肉放松

? 小腿內(nèi)側(cè)肌肉放松

? 小腿前側(cè)肌肉放松

? 小腿旋轉(zhuǎn)放松

小腿肌肉放松注意事項(xiàng)

1、小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松這些肌肉才能夠徹底地放松小腿。小腿有些肌肉適合拉伸，有些肌肉拉伸效果較差。所以，拉伸、網(wǎng)球及泡沫滾筒滾揉放松多管齊下效果較好。

2、在進(jìn)行牽拉或者網(wǎng)球泡沫滾筒滾揉時(shí)，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痙攣，有輕微疼痛感且可耐受是進(jìn)行放松時(shí)的正確感覺(jué);

3、一次針對(duì)小腿的放松可以持續(xù)15分鐘至30分鐘，可將牽拉、網(wǎng)球按揉、泡沫滾筒滾揉結(jié)合，三管齊下，這樣可充分放松肌肉，但要注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，仔細(xì)看看上面的動(dòng)作哦!做完后你會(huì)感覺(jué)小腿特別輕松，這在很大程度上緩解小腿足踝傷痛，屢試不爽!

五、總結(jié)

越是高水平跑者，小腿力量越強(qiáng)，彈性柔韌性也要越好，如果不注意加強(qiáng)小腿放松，不僅讓你跑步時(shí)更容易發(fā)生小腿酸漲，還會(huì)引發(fā)傷痛，跑友不妨經(jīng)常對(duì)自己的小腿來(lái)個(gè)大保健!