馬拉松你該做的就是讓大腦休息休息 有5件事不是大多數(shù)選手該擔(dān)心的

馬拉松是個(gè)相當(dāng)艱巨的項(xiàng)目，訓(xùn)練、比賽、營(yíng)養(yǎng)乃至裝備，很多建議層出不窮。時(shí)間有限的你可能會(huì)為所有這些事操心，但你真的需要擔(dān)心所有這些事嗎?答案當(dāng)然取決于你的目標(biāo)。

有資格參加奧運(yùn)選拔賽的選手總會(huì)把訓(xùn)練調(diào)整到最后一個(gè)細(xì)節(jié)。但對(duì)普通馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，卻很容易為了樹(shù)木而忽視森林。這里，權(quán)威教練告訴大家，你該做的就是“讓大腦休息休息”，有5件事不是大多數(shù)選手該擔(dān)心的：

1、并沒(méi)有神奇的馬拉松飲食

長(zhǎng)跑訓(xùn)練給了你練習(xí)比賽中補(bǔ)給策略的機(jī)會(huì)。健康飲食會(huì)為你提供更好比賽的機(jī)會(huì)，消耗更多自然需要更多補(bǔ)給，但對(duì)普通跑者而言，這里的健康飲食就跟一般的健康飲食沒(méi)多大區(qū)別。另方面，比賽后期食用凝膠則是你該準(zhǔn)備的獨(dú)特挑戰(zhàn)。

在馬拉松比賽中，對(duì)大多數(shù)人而言，補(bǔ)給是個(gè)未知數(shù)。你該事先了解你的身體在2小時(shí)跑過(guò)過(guò)程中需要怎樣的食品補(bǔ)給。最好用擠壓式塑料杯，防止水進(jìn)鼻子里。跑步中喝水對(duì)絕大多數(shù)人(甚至是專業(yè)選手)都是挑戰(zhàn)。

2、不必非得做跑道訓(xùn)練

對(duì)大多數(shù)高級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，短而快的間隔訓(xùn)練是提高配速的絕佳方式。但如果你沒(méi)有時(shí)間，最好優(yōu)先考慮用接近比賽配速的長(zhǎng)跑訓(xùn)練來(lái)代替。HIIT(高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練)無(wú)疑是很好的健身方式，但模擬馬拉松的長(zhǎng)距離跑才是最直接的。

就算不用間隔訓(xùn)練來(lái)練習(xí)配速，你也可以通過(guò)持續(xù)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)。而如果犧牲長(zhǎng)跑則是得不償失。長(zhǎng)跑的重要意義在于讓你的腳適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間奔跑。

3、專注你自己的訓(xùn)練計(jì)劃而不是職業(yè)選手的

很多人都試圖模仿職業(yè)選手的訓(xùn)練計(jì)劃，這并不明智。健身水平和訓(xùn)練基礎(chǔ)不同，你該做的事情也不同。職業(yè)選手進(jìn)行的是全職訓(xùn)練，而普通跑者則只能業(yè)余訓(xùn)練。他們能以95%的馬拉松配速跑40K，但你做不到。過(guò)量訓(xùn)練只會(huì)對(duì)你造成不必要的損傷。

瞄準(zhǔn)自身?xiàng)l件做有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃才是最合理的選擇。訓(xùn)練千萬(wàn)不要人云亦云，照方抓藥。

4、獲得波馬資格后別換用比賽鞋

跑鞋在比賽中所占的重要性大約是5%，而大多數(shù)人都會(huì)先去優(yōu)化另外95%。如果你是個(gè)馬拉松新手，那么用你通常訓(xùn)練時(shí)的跑鞋參加比賽才是明智之舉。別在比賽時(shí)換穿更輕量的競(jìng)賽鞋。競(jìng)賽鞋可以提高跑步效率，幫你跑快幾秒，但它所能提供的緩沖和支持也會(huì)更少。

可以考慮在第一場(chǎng)馬拉松完賽后用這樣的一雙跑鞋作為給自己的獎(jiǎng)勵(lì)，但千萬(wàn)別穿它比賽。

5、訓(xùn)練計(jì)劃只是指導(dǎo)而不是規(guī)范

毫無(wú)疑問(wèn)，馬拉松訓(xùn)練要有紀(jì)律性，但紀(jì)律性不能與教條混為一談。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，你不可能預(yù)知未來(lái)的天氣和突發(fā)事件。一些無(wú)法預(yù)料的外部因素可能減少你的訓(xùn)練時(shí)間。就像生活的其他方面一樣，這里你仍可靈活對(duì)待。

即使一周只跑4天，你仍可確保那些最重要的訓(xùn)練。不要為了數(shù)字而追求里程，你要根據(jù)時(shí)間優(yōu)先考慮能產(chǎn)生最大化收益的訓(xùn)練內(nèi)容。