怎樣的俯臥撐訓(xùn)練量才能算是適量

伴隨著居家健身，不少問題相繼出現(xiàn)，其中一個(gè)最棘手的就是傷病問題。

過去一兩周時(shí)間，在媒體的報(bào)道中，不時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些居家運(yùn)動(dòng)者因?yàn)橛?xùn)練導(dǎo)致受傷——受傷的原因無外乎兩種，一是沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，身體無法適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度;另一種則是跟著直播訓(xùn)練，沒有專業(yè)人士糾正動(dòng)作，然后由于錯(cuò)誤的動(dòng)作導(dǎo)致傷病出現(xiàn)。

事實(shí)上，對(duì)于居家健身而言，除了循序漸進(jìn)和控制強(qiáng)度，想要降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)重要因素就是把每一個(gè)動(dòng)作都做好。很多時(shí)候，越簡單的動(dòng)作，反而越難做。很多人喜歡將俯臥撐加入到訓(xùn)練課表里，但卻不知道，他們做的每一下都并不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒法達(dá)到訓(xùn)練的目的，甚至有可能增加受傷的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

美國跑步雜志《Runner’s World》就專門邀請運(yùn)動(dòng)專欄作家和資深健身教練，分析了俯臥撐對(duì)身體的好處，并且示范了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法以及它的各種變體。如何做一個(gè)正確的俯臥撐?

要做一個(gè)正確的俯臥撐并不簡單。

在不少健身教練看來，“俯臥撐是最容易做錯(cuò)的訓(xùn)練項(xiàng)目之一”。按照NASM持證訓(xùn)練師卡拉·米克勞斯的說法，錯(cuò)誤的俯臥撐不僅等同于無效鍛煉，而且很容易導(dǎo)致受傷。

常見的俯臥撐錯(cuò)誤包括了：雙臂距離過寬(超過肩膀的距離);肘部向外擴(kuò)張過寬;頭部下垂，脖子過度收緊;在空中刺臀，或讓臀部與地面傾斜;以及半俯仰或沒有讓軀干降到最低。

那么，問題來了，如何做一個(gè)正確的俯臥撐?

首先，準(zhǔn)備動(dòng)作非常重要。從雙手撐地的動(dòng)作開始，訓(xùn)練者的手與肩盡量同寬或稍寬，肩膀和手腕在同一條直線上。手指稍稍分開，指尖正對(duì)前方。

收緊核心肌群和臀大肌，盡量讓臀部保持水平，然后身體從頭到腳盡量保持一條直線。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前彎曲。做好了這個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作，然后接下來的俯臥撐可以用“吸氣階段”和“呼氣階段”來劃分。

吸氣，緊接著彎曲肘部讓胸部向下直至地面，你的肘部與身體的夾角接近45°，保持核心和臀部與身體其余位置高度一致。

必須注意的是，每個(gè)人肩膀的移動(dòng)性和力量略有不同，因此請從此處開始并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)成，保持一個(gè)最舒適的狀態(tài)即可。

然后呼氣，過程中向上推動(dòng)身體回到起始的準(zhǔn)備位置，這樣算是完成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

在此過程中，還有一些小細(xì)節(jié)——向下時(shí)盡量讓胸貼近地面，然后盡量保持視線向前，而不是垂直看向地面。

米克勞斯強(qiáng)調(diào)，“當(dāng)我們向下看的時(shí)候，可能頭部會(huì)不自覺地下垂，這樣在做俯臥撐的時(shí)候，就無法保持軀干向下時(shí)身體的筆直。”做好俯臥撐，同樣要循序漸進(jìn)

對(duì)于平時(shí)不常做俯臥撐的訓(xùn)練者而言，要從一開始就做好標(biāo)準(zhǔn)姿勢并不容易。正因如此，米克勞斯建議，可以通過多種形式稍微改變俯臥撐的姿勢，讓俯臥撐變得更加輕松。

面對(duì)墻壁做俯臥撐是一種最簡單的方式。

首先，面對(duì)墻壁站立，將手放在墻上，手腕與肩在一條直線上，雙手的寬度略寬于肩。雙腳站的位置離墻越遠(yuǎn)，難度就越大。彎曲肘部，使肘部與身體呈45度角，并且降低胸部至墻面，保持核心穩(wěn)定，然后推回到起始位置。

如果可以輕松完成10次撐墻俯臥撐，那么下一步的進(jìn)階俯臥撐就是撐凳子、木板或者磚塊。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是——雙手撐在凳子或木板的邊緣，臀部核心收緊，雙腿保持穩(wěn)定。彎曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。

如果前兩個(gè)動(dòng)作都可以完成，那么就可以嘗試膝蓋著地的跪姿俯臥撐。

雙手撐地，肩膀，核心，臀部和雙腿保持穩(wěn)定。將膝蓋跪在地上，這能夠減輕將近一半的身體負(fù)擔(dān)。彎曲肘部，胸部下降至地面，肘部與身體呈45°。注意不要臀部彎曲，然后推回至起始位置。

按照米克勞斯的訓(xùn)練方式，如果一步步循序漸進(jìn)，最終完成10個(gè)跪姿俯臥撐，訓(xùn)練者就有能力做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了。跪姿俯臥撐。

跪姿俯臥撐。

俯臥撐有什么好處?一周該做幾次

為什么做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐這么重要?事實(shí)上，俯臥撐在健身中的作用不容小視。

按照《Runner’s World》資深專欄作家喬丹·史密斯的說法，俯臥撐可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，增強(qiáng)胸部、肱三頭肌和肩膀的力量，并通過肩關(guān)節(jié)改善活動(dòng)能力。

“通過建立強(qiáng)壯的上半身和穩(wěn)定的核心，訓(xùn)練者將能夠更高效地進(jìn)行奔跑和運(yùn)動(dòng)。”

不僅如此，長期堅(jiān)持做俯臥撐，肌肉的耐力會(huì)得到迅速增加。

其次，適量的俯臥撐還能夠增加肺活量，從而促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝等有效的延緩衰老。

除此之外，俯臥撐可改善關(guān)節(jié)的靈活性，可以強(qiáng)健肘部、腳腕部、手腕部等關(guān)節(jié)。同時(shí)，可以改善中樞神經(jīng)、免疫力增強(qiáng)，也可讓大腦得到刺激加快運(yùn)轉(zhuǎn)提高我們的工作效率。

那么，怎樣的俯臥撐訓(xùn)練量才能算是“適量”?

米克勞斯給出了自己的建議，“由于俯臥撐用途廣泛，因此可以將其用于熱身或?qū)嶋H鍛煉中，每周至少一到兩天將俯臥撐加入到訓(xùn)練菜單里，盡量以標(biāo)準(zhǔn)姿勢完成，并隨著時(shí)間的推移提高力量，增加次數(shù)。”