學(xué)習(xí)了這么多跑步小知識(shí)還不快跑起來(lái)

關(guān)于跑步，總有那么些看似毫不起眼，卻在跑步過(guò)程中起到關(guān)鍵作用的小知識(shí)。我們整理了14條關(guān)于跑步的知識(shí)點(diǎn)，用最直觀的方式帶你了解跑步、愛(ài)上跑步。

1。 呼吸

穩(wěn)定的呼吸能夠幫助跑友在跑步過(guò)程中保持更好、更平穩(wěn)的狀態(tài)。

通常推薦兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

2。 心率

關(guān)注心率能夠幫助跑友及時(shí)調(diào)整速度，使機(jī)體維持在理想狀態(tài)。

最大心率的60%~70%為脂肪燃燒區(qū)，有助于減肥;

最大心率的70%~80%為糖原消耗區(qū)，利于鍛煉心肺功能;

最大心率的80%~90%為乳酸堆積區(qū)，益于增肌提速。

3。 步頻

步頻是跑友控制速度、保持平衡的一項(xiàng)重要參考。

針對(duì)大多數(shù)跑者，160~180步/min的步頻是相對(duì)科學(xué)、適宜的;

而一些經(jīng)驗(yàn)豐富的高級(jí)跑者步頻通?？蛇_(dá)180~200步/min。

4。 飲食

跑步前的進(jìn)食時(shí)間、多少一直是跑友們關(guān)注的問(wèn)題。

如果跑步時(shí)間較長(zhǎng)，建議在跑步前至少1~2h適量進(jìn)食，這樣既不會(huì)積食、漲肚，也能有效避免因低血糖而引起的暈厥等癥狀。

5。 跑鞋

新鞋需要經(jīng)過(guò)一段磨合期后才會(huì)完全合腳，因此，不推薦穿新鞋參加比賽。

建議大家選擇已經(jīng)穿習(xí)慣的跑鞋參賽，累計(jì)里程在50公里以上，或者已經(jīng)使用至少3個(gè)月為宜。

6。 補(bǔ)水

進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練或參加馬拉松比賽時(shí)，補(bǔ)水是十分關(guān)鍵的，補(bǔ)水時(shí)間、補(bǔ)水量都需要嚴(yán)格控制。

跑步前1~2h補(bǔ)充250~500mL;

跑步中每15~20min補(bǔ)充85~125mL;

結(jié)束跑步30min后根據(jù)實(shí)際跑量與強(qiáng)度補(bǔ)充170~600mL。

7。 熱身

充分熱身，能夠幫助機(jī)體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效避免跑步過(guò)程中傷病的發(fā)生，是跑步前必不可少的環(huán)節(jié)。

通常進(jìn)行10~15min即可，內(nèi)容可選擇拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

8。 訓(xùn)練

長(zhǎng)距離慢跑(Long slow distance)是一項(xiàng)適宜于普遍跑友的訓(xùn)練方式。

這樣的訓(xùn)練方式能夠幫助跑友提高耐力、增強(qiáng)心肺功能和代謝功能，此外在燃脂減肥方面效果也十分明顯。

9。 能量代謝

人體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)脂肪、糖類代謝逐漸加劇。在運(yùn)動(dòng)初期，人體動(dòng)能主要來(lái)源于體內(nèi)多余的糖類代謝分解;

而在一定時(shí)間后，脂肪代謝開(kāi)始逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位，這也是人體開(kāi)始大量燃脂的標(biāo)志。

因此，為了減肥而進(jìn)行跑步訓(xùn)練的跑友需要保證足夠的跑步時(shí)間，以達(dá)到更好的燃脂效果。通常跑步時(shí)間應(yīng)不低于20min。

10。 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步時(shí)，跑姿也應(yīng)該做出相應(yīng)調(diào)整，從而有效緩解跑步難度、減小受傷風(fēng)險(xiǎn)。

平地跑時(shí)，可令身體與地面保持垂直，加速時(shí)略微前傾;

上坡跑時(shí)，身體略前傾，另重心前移，跑得稍不費(fèi)力;

下坡跑時(shí)，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。

11。 狀態(tài)

在長(zhǎng)距離跑步過(guò)程中，跑友可能會(huì)出現(xiàn)兩次“極限”狀態(tài)，產(chǎn)生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀，第一次約在跑步開(kāi)始10~20min時(shí)，第二次在跑到30~35km時(shí)。

進(jìn)入這樣的狀態(tài)后，跑者可適當(dāng)放緩速度、控制呼吸，直至不適感得以緩解或消失即可恢復(fù)正常跑步。

12。 指標(biāo)

對(duì)于以減肥瘦身為目的而進(jìn)行跑步的人而言，可重點(diǎn)關(guān)注BMI和BFR這兩項(xiàng)指標(biāo)。

BMI：身體質(zhì)量指數(shù)，計(jì)算公式為：體重÷身高的平方，是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)成年人而言，一般認(rèn)為最理想的BMI是22，BMI

BFR：體脂率，是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

13。 傷病

對(duì)跑步的人而言，拉傷、扭傷是比較常見(jiàn)的傷病，針對(duì)這兩類傷病的緊急處理方法如下：

拉傷：采用“RICE”法處理，即制動(dòng)(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);

扭傷：采用“POLICE”法處理。即保護(hù)(Protest)、適當(dāng)負(fù)重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。

14。 提升

在跑步方面不斷進(jìn)步提升是大多數(shù)跑友的共同目標(biāo)。

不過(guò)，單單追求速度的暫時(shí)提高是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，在訓(xùn)練過(guò)程中，跑友如果能夠通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練提升耐力、平衡感、力量、柔韌度，效果會(huì)更好。

學(xué)習(xí)了這么多跑步小知識(shí)，還不快跑起來(lái)!