幾種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法

通過增加跑量來提高跑步成績是有效的，但是并不是唯一的選擇。事實上，它甚至不是最好的方法。跑友們只需要改變一下訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，就可以在相同的時間里使得訓(xùn)練達到最優(yōu)化，這里我們介紹幾種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法。

改變強度

跑步體適能首先取決于你每周跑量和跑步強度，其次取決于你個人所能挑戰(zhàn)的最高水平。 由于第二個因素，一周跑步訓(xùn)練的難易程度應(yīng)該交替進行，即安排不同強度的訓(xùn)練，這要比一周內(nèi)安排相同跑量強度的訓(xùn)練更有效。

(體能偏重于競技體育的運動能力，狹義的體能是指為達到某種競技水平的而獲得的人體運動能力。而體適能從健康的角度出發(fā)，指機體能夠正常處理日常工作并有余力享受生活和處理突發(fā)事件的機能能力，它分為健康體適能和技能體適能。)

典型的一周訓(xùn)練安排應(yīng)該包括3種事先設(shè)計好的“費力跑”：短時、高強度的跑步;中高等強度的長距離跑;更長距離的耐力跑。這三種費力跑應(yīng)該被慢速的“輕松跑”間隔開。比如，你可以在周二、周四和周日這三天安排“費力跑”，然后再周三、周五和周六安排“輕松跑”。

持之以恒

良好的體適能建立是需要通過長時間的訓(xùn)練來獲得的。通過一年堅持不斷的訓(xùn)練，在下一年的開始，你會以一個更高的體適能基礎(chǔ)為開端，繼續(xù)在新的一年里有更大的提高。很多跑者在一年的時間里總有那么一兩次或更多次的中斷訓(xùn)練，這樣就使得他們需要花費更多的時間和訓(xùn)練來恢復(fù)到最初的水平。

休息一下是好的，確實你不可能在整個一年里的訓(xùn)練水平都保持在一個峰值。但是你需要避免你的休息中斷時間超過最低限。即便你不能為一個重要的比賽積極地堅持訓(xùn)練，至少也要在大多數(shù)時間里安排一些跑步練習(xí)和其它可供替代的訓(xùn)練內(nèi)容。

練習(xí)階梯循環(huán)

就像在一周之內(nèi)安排費力跑和輕松跑相互交替要優(yōu)于沒有變化的中強度跑一樣，周與周之間安排“費力周”和“輕松周”相互穿插的訓(xùn)練也有類似的優(yōu)勢。以幾個不同跑步負荷量周為一個訓(xùn)練周期可稱為一個階梯循環(huán)。

這樣的一個階梯循環(huán)通常從一個有挑戰(zhàn)性的但仍可控制的周訓(xùn)練開始，然后在接下來的一周內(nèi)增加負荷，接著在第三周稍微增加負荷，第四周大幅度地降低負荷來作為恢復(fù)周，以此4周作為一個階梯循環(huán);或者在第三周直接進入恢復(fù)周的3周式階梯循環(huán)。

4周階梯循環(huán)更適用于體適能較好的和有經(jīng)驗的跑者。3周階梯循環(huán)適用于大多數(shù)跑者。負荷的改變可以通過跑量的多少和跑步強度大小來調(diào)整。

爬坡跑

在你的訓(xùn)練里增加丘陵跑練習(xí)可以有效地提升你的跑步體適能。爬坡跑將更能挑戰(zhàn)你的體適能并且比相同距離的平地跑獲得更多的體適能提高。特別是，在下坡跑的過程中可以發(fā)展你的有氧能力以及加強腿部力量，而上坡跑則能改善腿部僵硬狀態(tài)以及提高跑步效率。

有多種方式將爬坡跑加入到你的日常訓(xùn)練中。你可以在周末的時候選擇一個丘陵路線，跑幾組坡上和坡下，或者在完成了較低強度的跑步后，做幾個10s沖刺下坡跑。

當(dāng)然，由于時間和條件的限制，你不可能在一周內(nèi)安排多次爬坡跑，但至少保證每周進行一次這樣的訓(xùn)練內(nèi)容。

沖刺跑

令人驚奇的是大多數(shù)跑者從來沒有試過盡全力的跑。盡管很多長距離的跑者在比賽時很少有需要沖刺跑的時候，但是在你的訓(xùn)練中增加一些沖刺訓(xùn)練將會使你成為一個更好的長距離跑者，因為沖刺跑可以增加你的擺腿力量以及提高跑步效能。另外，沖刺跑也可以增加你的訓(xùn)練趣味性。

要知道哪怕只是一點點的沖刺跑也可以增加你的跑距。在每周的訓(xùn)練里，根據(jù)自身的實際情況，安排一些可控的拼盡全力的沖刺跑(8~10s)，堅持下去，你的身體和跑速會告訴你效果的。