別再拿跑步傷膝的說法當(dāng)借口了讓我們一起愉快地奔跑

天氣漸好，街邊馬路上跑步的人越來越多。不就跑個(gè)步嗎?誰不會(huì)!這項(xiàng)幾乎沒有門檻的運(yùn)動(dòng)，一雙跑鞋，邁開雙腿，輕輕松松就在碎片時(shí)間里鍛煉了身體。可不少跑者在熱情高漲準(zhǔn)備投身于跑步事業(yè)時(shí)，總不免要被澆上一盆相同的“冷水”——跑步傷膝蓋!

跑步

真?zhèn)ドw嗎

在常識(shí)中，大多數(shù)人會(huì)默認(rèn)一點(diǎn)：走路比跑步對膝蓋的沖擊要小。事實(shí)也是如此，有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)為證：以一個(gè)體重100斤的人為例，走跑蹲的膝蓋承重差別還是蠻大的：

顯然，蹲跪動(dòng)作才是膝關(guān)節(jié)的大敵。預(yù)防膝蓋出問題，首先要避免膝關(guān)節(jié)的大幅度屈曲。但跑步對膝蓋的沖擊力也不小，那就索性不運(yùn)動(dòng)，珍“膝”要緊?

沒這么簡單!有研究發(fā)現(xiàn)，奔跑的動(dòng)物比久坐不動(dòng)的同類具有更厚、更健康的膝蓋軟骨。這又是什么理兒?

打個(gè)比方吧，你買輛車停在車庫里不開，就是在愛護(hù)車子嗎?人體的關(guān)節(jié)也是一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的流動(dòng)，起到潤滑和營養(yǎng)的作用，讓你的關(guān)節(jié)“更堅(jiān)強(qiáng)”。

事實(shí)上，國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊——美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》也曾發(fā)表文章，給跑步傷不傷膝這個(gè)爭議話題下了個(gè)結(jié)論。

健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。對于普通健身跑步人群來說，跑步對膝蓋是有益的。“跑步百利唯傷膝”的說法，趕緊拋棄吧!

能跑

不等于會(huì)跑

雖然跑步的時(shí)候，膝蓋受到的壓力比走路大，但跑步動(dòng)作步幅大、腳與地面接觸時(shí)間短。如果你采用正確的跑步姿勢，跑步并不會(huì)對膝蓋造成多大的威脅。

一個(gè)事實(shí)是，能跑，不等于會(huì)跑。那還等什么!正確跑步的要點(diǎn)趕緊學(xué)起來：

No.1 熱身很重要

跑步愛好者膝關(guān)節(jié)受傷最普遍的原因是，在肌肉和韌帶都沒有達(dá)標(biāo)的前提下，就開始長時(shí)間、高強(qiáng)度地跑步。

不管做任何運(yùn)動(dòng)，一定量的熱身都是前提，必不可少。跑前熱身盡量以動(dòng)態(tài)拉伸為主。熱身的目的是為了讓原本處于靜止?fàn)顟B(tài)的身體，慢慢進(jìn)入并達(dá)到能夠適應(yīng)跑步強(qiáng)度的狀態(tài)。推薦你跑前做的動(dòng)態(tài)拉伸有屈膝下蹲、開合跳、側(cè)壓腿。

No.2 正確的跑姿

跑步傷不傷膝蓋，重點(diǎn)還是看姿勢，不恰當(dāng)?shù)淖藙輹?huì)增加身體對于膝蓋的壓力。理想的跑步姿勢其實(shí)很有講究，還真不是邁開腿就OK!

你應(yīng)該身體前傾，用上半身的中心提供助力。膝關(guān)節(jié)前屈，方便調(diào)動(dòng)大腿肌肉，起到緩沖作用。同時(shí)加大髕、股關(guān)節(jié)接觸面積，有助于平均分配壓力，減少摩擦。落地時(shí)重心應(yīng)離支撐腳較近，降低關(guān)節(jié)拉扯力度。

No.3 跑后恢復(fù)

跑步后做做放松，目的是為了讓肌肉在經(jīng)過劇烈的跑步運(yùn)動(dòng)后得到充分放松，緩解緊繃、酸痛感，加快肌肉的恢復(fù)，減少肌肉因勞損過度而引起的傷痛。

跑后恢復(fù)一般選擇靜態(tài)拉伸，主要針對剛剛用到的肌肉群，包括小腿拉伸、股四頭肌拉伸、腹股溝拉伸等。動(dòng)作要求緩慢有節(jié)奏，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20~30秒。

酸加，痛減

麻不練

有的寶寶平時(shí)久坐不鍛煉，心血來潮卻恨不得一口氣跑上10公里;有的業(yè)余跑者沒經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，跑嗨了突然就想挑戰(zhàn)一下馬拉松、半馬……

快快打住!這樣運(yùn)動(dòng)膝蓋能好嗎?特別需要強(qiáng)調(diào)的是，過量和高強(qiáng)度的跑步，肯定會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題。所以，你真的需要根據(jù)自己的情況，“量身打造”適合你的……跑量。

跑多少合適，有這樣3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：酸加，痛減，麻不練。

酸加

注意不是馬上增加運(yùn)動(dòng)量!多數(shù)人由于之前缺乏鍛煉，在第一天跑完步之后，由于肌肉一時(shí)適應(yīng)不了，以及跑步后肌肉血氧供應(yīng)不足，導(dǎo)致乳酸堆積在肌肉中引發(fā)酸痛。這種情況建議先減少一半的運(yùn)動(dòng)量，或是休息一天隔天再繼續(xù)，給腿部肌肉休息恢復(fù)的時(shí)間。待酸脹感沒有了，再適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，一定要循序漸進(jìn)!

痛減

鍛煉中或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生了疼痛，那就應(yīng)該減少練習(xí)次數(shù)，降低動(dòng)作強(qiáng)度。跑步時(shí)強(qiáng)度過大、跑步姿勢不對，都可能導(dǎo)致腿部肌肉拉傷，出現(xiàn)強(qiáng)烈痛感，嚴(yán)重的連走路都困難。如果越疼越練，就有可能造成大塊肌肉或整條韌帶的損傷。

麻不練

注意了!“麻”是身體發(fā)出的最后保護(hù)信號，是在告訴你，發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運(yùn)動(dòng)功能。所以，一旦你有了發(fā)麻的感覺，那不要猶豫了，趕緊停下腳步吧。如果這種感覺長久不消退，建議到醫(yī)院就診查體。

跑步的這些知識(shí)點(diǎn)

掌握一下

一雙跑步鞋 跑步一定要穿跑鞋。跑鞋是結(jié)合跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊性，采用和其他運(yùn)動(dòng)鞋不一樣的設(shè)計(jì)，并且?guī)в歇?dú)特功能，其中最主要的功能就是能夠減輕腳著地時(shí)的振動(dòng)，減少對腳和膝蓋的損傷。對于新手而言，跑同樣的距離，踩地蹬地的次數(shù)和負(fù)荷都更多，更需要一雙合適的鞋來“加持”。

合適的體重 如果你選擇奔跑是為了減肥，那么你可能要失望了，運(yùn)動(dòng)對瘦身的作用十分有限，變瘦的關(guān)鍵是正確飲食!你還應(yīng)該注意一個(gè)問題，那就是嚴(yán)重肥胖者并不是跑步的適宜人群。建議將你的BMI指數(shù)(體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的指數(shù)，即身體質(zhì)量指數(shù))降到25以內(nèi)，這樣能減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。

喝水問題 如果只是跑步1小時(shí)，喝點(diǎn)水即可。1小時(shí)以上，甚至90分鐘以上的訓(xùn)練，才需要補(bǔ)充電解質(zhì)等功能飲料。許多人為了減肥堅(jiān)持不補(bǔ)充水分，但這可能得不償失，聽說過“跑步臉”嗎?這可是衰老的象征。

進(jìn)食時(shí)間 如果跑步已經(jīng)成為你的日常，那跑前2小時(shí)不要吃東西。也就是說，最適合的跑步鍛煉是在飯后2小時(shí)開始。理由是胃排空的時(shí)間是2小時(shí)，胃沒有排空就跑步，容易引起不適。

最后還要明確地告訴你，傷膝蓋的問題不在跑步，而在于你!所以，別再拿跑步傷膝的說法當(dāng)借口了，讓我們一起愉快地奔跑吧!