離心訓(xùn)練是體能訓(xùn)練之中的力量訓(xùn)練里常用的專業(yè)術(shù)語

對(duì)于普通跑友而言，乍一聽“離心訓(xùn)練”這個(gè)名詞，可能并不太容易理解!

離心訓(xùn)練是體能訓(xùn)練之中的力量訓(xùn)練里常用的專業(yè)術(shù)語。

其實(shí)這個(gè)概念是源于生理學(xué)的肌絲滑行理論的，這個(gè)理論被用于解釋肌肉的收縮。

那么請(qǐng)各位跑友想一想，無論是路跑、馬拉松還是越野跑。。。

我們是不是都經(jīng)歷過

跑步向上爬坡呢?

是的，其實(shí)對(duì)于跑步而言上坡跑就是離心訓(xùn)練的一種形式了。

今天比戈跑步學(xué)院就給跑友們好好講講能夠極大程度提高我們跑步效率的離心訓(xùn)練!

離心訓(xùn)練的

肌肉收縮方式

要想準(zhǔn)確理解什么是離心訓(xùn)練?我們需要先了解一下肌肉有哪些收縮方式。

根據(jù)肌肉收縮時(shí)肌肉長度和肌張力的變化，可將肌肉收縮分為兩種形式：

等長收縮和等張收縮

等長收縮

肌肉收縮產(chǎn)生的張力等于外力時(shí)，肌肉雖然積極收縮，但長度并不發(fā)生變化，這種收縮稱為等長收縮。等長收縮通常起著支持、固定和保持某一姿勢的作用。

等張收縮

又稱動(dòng)力性收縮。啞鈴的肘彎舉就是肱二頭肌的等張收縮。

而等張收縮又可進(jìn)一步分為向心收縮、離心收縮和等動(dòng)收縮。

向心收縮

是指肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大于外加阻力(負(fù)荷)時(shí)，肌肉長度縮短，并牽拉骨杠桿做向心運(yùn)動(dòng)。

向心收縮是人體得以實(shí)現(xiàn)各種加速運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。

如跑步時(shí)后蹬的力量。

離心收縮

是指當(dāng)肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力小于外力時(shí)，肌肉雖然積極地收縮但仍被拉長。

離心收縮在實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)起著制動(dòng)、減速和克服重力等作用。

人落地時(shí)，足一接觸地面便會(huì)反射性地引起股四頭肌、臀大肌等的拉長收縮，使下肢彎曲，起到緩沖作用。

再比如，當(dāng)你從高處跳向地面，觸地后，你的膝關(guān)節(jié)屈曲 ，這時(shí)股四頭肌在收縮的同時(shí)被拉長的過程也是離心收縮的表現(xiàn)。

等動(dòng)收縮是指在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉以恒定速度進(jìn)行的最大收縮。

如自由泳手臂劃水動(dòng)作可以看作是肌肉的等動(dòng)收縮。

跑者為什么

要進(jìn)行離心訓(xùn)練

先說一下原因：

離心訓(xùn)練能夠幫助你遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷，

離心訓(xùn)練能夠幫助你成為一個(gè)高效率的跑者!

進(jìn)行過坡上跑的跑友們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，那就是坡上跑訓(xùn)練之后會(huì)有明顯的DOMS(延遲性肌肉酸痛)，有時(shí)候會(huì)讓你上廁所都變得困難!

離心運(yùn)動(dòng)是DOMS

最主要的誘發(fā)因素!

關(guān)于DOMS，并非由乳酸堆積導(dǎo)致，這一點(diǎn)已經(jīng)被國外的最新研究所證實(shí)，并且已經(jīng)達(dá)成共識(shí)。

因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸會(huì)在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)分解完畢，而延遲性的疼痛往往在運(yùn)動(dòng)過后的24~72小時(shí)最為嚴(yán)重，這和乳酸就沒有什么關(guān)系了。

(乳酸分解圖)

“離心運(yùn)動(dòng)是DOMS最主要的誘發(fā)因素”這一觀點(diǎn)，在一項(xiàng)探討肌肉損傷與離心、向心和靜力性運(yùn)動(dòng)之間關(guān)系的研究中得到了清楚地證明。

研究顯示單純進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)的受試者其疼痛最為劇烈，而靜力性和向心性運(yùn)動(dòng)組受試者的疼痛程度較輕。

另一項(xiàng)關(guān)于離心運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體影響的研究中，將受試者分為兩組。

一組進(jìn)行水平跑運(yùn)動(dòng)，另一組進(jìn)行坡度為10%的下山跑運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果表明：

水平跑未引起肌肉酸痛，而需要離心活動(dòng)的下山跑在24-48小時(shí)內(nèi)導(dǎo)致了顯著的酸痛。

而之前認(rèn)為可能導(dǎo)致肌肉酸痛的血乳酸水平，卻在水平跑中更高。

離心訓(xùn)練的諸多好處

離心訓(xùn)練可以讓你的機(jī)體對(duì)離心運(yùn)動(dòng)逐漸產(chǎn)生一個(gè)適應(yīng)的過程，而不至于在過量或過大強(qiáng)度的離心運(yùn)動(dòng)而造成嚴(yán)重的損傷。

有控制有計(jì)劃的離心訓(xùn)練會(huì)使肌肉逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性，離心訓(xùn)練對(duì)肌肉造成的微損傷使肌肉在一次次地修復(fù)過程中逐漸變得更加強(qiáng)壯。

新手跑者是不是

有這樣的體會(huì)?

剛開始跑的時(shí)候，肌肉酸痛會(huì)比較明顯，當(dāng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行跑步練習(xí)后，這種酸痛感會(huì)逐漸降低，發(fā)生的頻率也會(huì)逐漸減少!

這就是機(jī)體的一個(gè)適應(yīng)過程!

離心訓(xùn)練可以幫助提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度的同時(shí)保持并提高肌肉力量。

大部分跑者都知道柔韌性是重要的，但是太多的柔韌性會(huì)限制你的跑步表現(xiàn)。

因?yàn)槿绻眢w柔韌性過好會(huì)降低肌肉的緊張度和剛度，這樣會(huì)阻礙身體能量的整體從而降低跑步效能。

除此之外，離心訓(xùn)練可以幫助提高肌肉、肌腱的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性和靜態(tài)穩(wěn)定性，從而提高跑步經(jīng)濟(jì)性。

另外，在跑步?jīng)_刺階段，需要腘繩肌在高強(qiáng)度的負(fù)荷中工作，從而使其處于損傷風(fēng)險(xiǎn)中。

而從離心訓(xùn)練中獲得的力量和柔韌性會(huì)降低腘繩肌的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

一個(gè)發(fā)表在國外《力量與訓(xùn)練》雜志的研究發(fā)現(xiàn)

對(duì)腘繩肌進(jìn)行離心訓(xùn)練可以增加腘繩肌的離心力量和向心力量，并提高腘繩肌與股四頭肌比率(該比率提高可降低膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn))，以及增加肌肉柔韌性，所有這些加起來最終將降低腘繩肌損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跑者如何進(jìn)行

針對(duì)性的離心訓(xùn)練

離心訓(xùn)練效果這么好，那么是不是應(yīng)該每周多進(jìn)行幾次呢?

并不是的!

因?yàn)殡x心訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉微損傷，所以一周進(jìn)行一次就好，最多兩次。這樣可以給肌肉留下充分的時(shí)間修復(fù)。

離心訓(xùn)練消耗的能量相對(duì)較低，這就意味著它不會(huì)像傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練一樣干擾你的跑步訓(xùn)練，你可以在跑步訓(xùn)練的當(dāng)天就加入一些離心訓(xùn)練。

(臀橋)

只要掌握了離心訓(xùn)練的原理和知曉了訓(xùn)練方法，在平時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃中加入離心訓(xùn)練還是比較簡單易行的。

需要注意的就是，為了訓(xùn)練效果最大化，盡量將所有的下肢肌肉都包含在訓(xùn)練計(jì)劃中，特別是腘繩肌。

跑者最實(shí)用的五個(gè)

下肢離心力量訓(xùn)練動(dòng)作

下面介紹對(duì)于跑者而言，最實(shí)用的五個(gè)下肢離心力量訓(xùn)練。

在以上訓(xùn)練動(dòng)作中，除了腘繩肌的練習(xí)動(dòng)作是單純的離心收縮外，其它幾個(gè)動(dòng)作均包含了向心收縮相。

所以需要注意：在進(jìn)行離心訓(xùn)練時(shí)，則需要通過刻意增加離心收縮的時(shí)相來進(jìn)行離心訓(xùn)練，也就是說將向心收縮盡量縮短至1秒完成，然后用至少3秒的時(shí)間來完成離心收縮過程。

從上面幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作可以看到，在你目前的訓(xùn)練計(jì)劃中加入離心訓(xùn)練是相對(duì)比較容易的，且就能量消耗而言也是比較經(jīng)濟(jì)的。

每次跑步前可選擇2到3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1~2組的重復(fù)5~10次的練習(xí)量，根據(jù)個(gè)人情況，可進(jìn)行低負(fù)荷的負(fù)重。

在你的力量和耐受力不斷提高的過程中，逐漸增加訓(xùn)練量以及重量。