如何利用生理周期避免運(yùn)動(dòng)傷害

傷病，是運(yùn)動(dòng)中最可怕的“敵人”。引發(fā)傷病的原因有很多，對(duì)于女性來說，她們?cè)陬A(yù)防和減少傷病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)需要考慮的因素比男性運(yùn)動(dòng)員更多，其中就包括了生理期帶來的身體變化。

近日，一份發(fā)表在英國權(quán)威期刊《生理學(xué)前沿》的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，與一個(gè)月中的其他時(shí)間相比，4000多名精英女性運(yùn)動(dòng)員在排卵期以及前后幾天運(yùn)動(dòng)，遭遇傷病的潛在風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高兩倍左右。

此前，已經(jīng)有其他的相關(guān)研究給出了類似的結(jié)論——在排卵期前后，遭受前交叉韌帶傷病的可能性會(huì)明顯提高。不僅如此，還有一份針對(duì)所有傷病的權(quán)威研究報(bào)告強(qiáng)調(diào)，女性運(yùn)動(dòng)員在生理期同樣處于受傷的高風(fēng)險(xiǎn)階段。

那么，這是不是意味著，女性在生理期就不能運(yùn)動(dòng)了呢?

事實(shí)并非如此，如果能夠跟蹤和掌握自己的生理期以及提前注意到變化，不僅有助于減小受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且能夠讓運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生更好的幫助。

哪幾個(gè)階段不宜運(yùn)動(dòng)?

在闡述《生理學(xué)前沿》期刊的傷病研究報(bào)告前，有必要先簡單了解一下女性的生理周期。

一般來說，如果沒有受到藥物干涉或者非常規(guī)影響，女性生理周期會(huì)持續(xù)21到34天，即從經(jīng)期的第一天算到下次經(jīng)期的第一天。這個(gè)生理周期內(nèi)包含了經(jīng)期、排卵期，以排卵前的卵泡期和排卵后的黃體期。

這份最新的研究報(bào)告就跟蹤調(diào)查了4000名精英女性運(yùn)動(dòng)員，其中以足球球員為主，監(jiān)測和分析她們?cè)诼雅萸捌诤吐雅莺笃诘倪\(yùn)動(dòng)傷病情況。

根據(jù)研究人員的定義，卵泡后期為排卵之前(包括排卵)的三天，此時(shí)女性運(yùn)動(dòng)者體內(nèi)的雌激素達(dá)到峰值，最高時(shí)可能達(dá)到卵泡前期的10倍。

根據(jù)該實(shí)驗(yàn)的結(jié)論，在女性排卵前的這段時(shí)間以及排卵期間，這4000名女性運(yùn)動(dòng)員很大一部分在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了包括肌肉拉傷、抽筋、跟腱受傷甚至是斷裂等不同程度的傷病。

按照新澤西州骨科學(xué)研究院女性運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任阿什利·巴塞特的觀點(diǎn)，“這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)論確實(shí)有可信度，在沒有受藥物影響的女性中，排卵期的運(yùn)動(dòng)受傷率最高。”

這也與此前已經(jīng)被多個(gè)實(shí)驗(yàn)證明的“激素的波動(dòng)會(huì)影響肌腱和韌帶，并且進(jìn)一步增加傷害風(fēng)險(xiǎn)”相吻合。

不僅如此，該研究還發(fā)現(xiàn)，在這4000名實(shí)驗(yàn)對(duì)象中，當(dāng)她們的生理期推遲時(shí)，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)更大，尤其是關(guān)節(jié)和韌帶的傷病。

受傷風(fēng)險(xiǎn)的增大其實(shí)也是女性運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)起伏的一方面表現(xiàn)——美國跑步雜志《Runner‘s World》就以肯尼亞長跑名將瑪麗·凱塔尼作為一個(gè)典型案例。2017年，正是因?yàn)樘幱谏砥?，紐約馬拉松的“奪冠大熱”凱塔尼最終錯(cuò)失冠軍，并且在賽后報(bào)道出現(xiàn)了一些腿部傷病。

如何利用生理周期避免運(yùn)動(dòng)傷害?

那么問題來了，女性運(yùn)動(dòng)是不是就只能避開這些時(shí)間段?

答案顯然是否定的，只是在這段時(shí)間，女性跑者要格外注意她們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)狀況。而合理監(jiān)測和跟蹤自己的經(jīng)期和排卵期，其實(shí)有助于女性跑者找到更好的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方式。

按照醫(yī)生巴塞特的觀點(diǎn)，盡管這個(gè)最新實(shí)驗(yàn)主要針對(duì)的是女性足球運(yùn)動(dòng)員，但是對(duì)于跑者同樣具有借鑒意義——女性足球遠(yuǎn)動(dòng)員每場比賽在球場上平均也可以跑到10公里到12公里，“從訓(xùn)練和比賽中的跑動(dòng)這項(xiàng)數(shù)據(jù)上來看，女性跑者完全可以借鑒該項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論”。

“所有女運(yùn)動(dòng)員都可以采取相當(dāng)簡單的措施來降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。”就如巴塞特醫(yī)生所說，跟蹤和預(yù)計(jì)生理周期可以幫助女性跑者確定經(jīng)期延遲時(shí)間，“在沒有懷孕，更年期或其他疾病的情況下，經(jīng)期延遲可能意味著RED-S的出現(xiàn)，那么受傷和其他健康問題的潛在風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大提升。”

所謂的“RED-S”也就是“女性運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)癥”，指的是能量攝入不足(飲食紊亂)、月經(jīng)混亂(閉經(jīng))和骨質(zhì)丟失(骨質(zhì)疏松癥)。這種“三聯(lián)癥”的出現(xiàn)主要是運(yùn)動(dòng)員攝取的卡路里不足以滿足其能量需求，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)產(chǎn)生有害影響。

在過往對(duì)這種“三聯(lián)癥”不太注意的時(shí)候，女性運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)忽略或誤診這些問題。而月經(jīng)的延遲，在巴塞特醫(yī)生看來，就可以作為這個(gè)“三聯(lián)癥”的參考依據(jù)。

此外，除了注意生理周期的長短和規(guī)律性外，跑者還可以嘗試跟蹤經(jīng)期的間隔和時(shí)長——排卵通常發(fā)生在下一次月經(jīng)開始之前的14天，還可以通過身體癥狀(例如宮頸黏液變化、輕度痙攣和體溫變化)進(jìn)行評(píng)估。

一旦掌握和了解了自己的理周期，跑者就可以將其與訓(xùn)練日志“配對(duì)”，以查看兩者之間的關(guān)系并及時(shí)做出調(diào)整。

巴塞特強(qiáng)調(diào)，跑者可以將過往的傷病經(jīng)歷與排卵期進(jìn)行對(duì)照，包括扭腳和痙攣的出現(xiàn)——看似偶然的傷病與生理周期聯(lián)系起來，其中就會(huì)有一些規(guī)律，然后跑者就可以根據(jù)這些規(guī)律合理安排訓(xùn)練。

骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)外科醫(yī)師凱瑟琳·洛根就相當(dāng)認(rèn)同巴塞特的建議，她同樣強(qiáng)調(diào)，在訓(xùn)練中考慮到月經(jīng)周期很重要，“運(yùn)動(dòng)員和她們的教練可以利用這些知識(shí)來更好地設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃，這種做法已經(jīng)被越來越多職業(yè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)所認(rèn)可。”

當(dāng)然，激素只是影響受傷風(fēng)險(xiǎn)的因素之一。正如巴塞特醫(yī)生所說，女性運(yùn)動(dòng)員還有很多其他的措施可以同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

“比如保持足夠的力量基礎(chǔ)和柔韌性，使用適當(dāng)?shù)难b備，或者提升個(gè)人技術(shù)并且避免過度訓(xùn)練。”