學(xué)會在跑步中學(xué)習(xí)掌握更多的常識和技巧

“如果有別人早點提醒我，跑完步之后要做好充分的拉伸，或許我的小腿就不那么粗了。”

“要是我一開始就知道跑完步后，腸道會變得異常脆弱，可能我現(xiàn)在就不那么經(jīng)常胃痛了。”

每個剛接觸跑步的人，從菜鳥到老司機(jī)，都會吃過不少的虧。正是這些前輩吃虧換來的經(jīng)驗，能讓后輩少走些彎路，這點苦頭也值得了。

學(xué)會在跑步中學(xué)習(xí)，掌握更多的常識和技巧，能有助于持續(xù)提高自己的跑步水平。

讓我們來看看這些跑步常識，你是否都掌握了吧~

01

為什么別人的是小細(xì)腿，而你的是小粗腿?

跑完步小腿會變粗，最主要的原因是缺乏放松。肌肉若一直缺乏放松，久而久之，難免會變得僵硬。

另外，跑完步后的小腿肌肉，會得到進(jìn)一步鍛煉和生長，繼而變得粗壯起來。

這時，拉伸則顯得尤為重要了。等老老實實拉伸超過15分鐘，你的小腿肌肉才會更有線條感，且更有彈性。

02

切勿過度訓(xùn)練

有個小伙伴，在跑馬前一周，跑了個30公里，結(jié)果比賽的時候還沒跑到一半，膝蓋就痛到不行，雖說最后堅持走完了全程，但是傷病和不理想的成績十分影響心情。

對于訓(xùn)練強度，還是因人而異的，畢竟月月跑馬，甚至每周跑馬的人不計其數(shù)，身體永遠(yuǎn)是跑步的基礎(chǔ)，如何平衡好訓(xùn)練和休息，這才是關(guān)鍵。

03

發(fā)生病痛后要停止進(jìn)行跑步

在髂脛束疼了之后，還堅持參加比賽，以及得了足底筋膜炎之后，還每天訓(xùn)練的這群人，毋庸置疑，他們非常熱愛跑步，夸張的說，別人看到了沒有不為之感動，為之動容的。

出現(xiàn)傷病，還能堅持比賽，堅持訓(xùn)練，這個在所有的體育競技中，都是非常讓人值得尊敬的事，但過后呢?能不能接著跑還是個未知數(shù)。

休息才是治療傷病的最好良藥，幾天不跑，并不會影響到你的成績，也不會讓你之前所做的一切努力付諸東流。

04

比賽當(dāng)天切勿換新鞋

確實，想象很美好，為了期待已久的馬拉松，賽前特意準(zhǔn)備了一雙新鞋，就是想在比賽上有個好的開始。

但現(xiàn)實很打臉，你所以為的，順利完賽，跑出好成績，沒想到換來的卻是磨破腳趾，擠腳不斷。

跑馬賽道上，有穿拖鞋跑的，有穿皮鞋跑的，也有不穿鞋光腳跑的。為什么你穿新鞋就跑不了?

鞋子跟腳是需要一段時間磨合的，就像買的新車，只有開了一段時間，才能慢慢感知到車子的性能優(yōu)勢和劣勢。

若不經(jīng)歷一定跑量的訓(xùn)練磨合，在比賽中，是不利于自己狀態(tài)的發(fā)揮和保持的。

05

跑完就胡吃海喝?三思而后行!

據(jù)科學(xué)研究表明，在長距離跑步后，人的腸胃會變得異常的脆弱。如果在訓(xùn)練后，就跑去跟朋友們大吃大喝，小龍蝦，燒烤，啤酒統(tǒng)統(tǒng)上齊，第二天的你就可能會哭著后悔了。

因為跑完步后，胃黏膜變得異常脆弱，胡吃海喝會讓你容易上吐下泄，容易導(dǎo)致虛脫。

最科學(xué)的方式，就是跑完后切記先補充電解質(zhì)，再等2—3小時才開始吃飯，食物最好是助消化的，例如：面食、粥等。

06

跑馬時要保持勻速

前期不要猛沖，從旁邊超過一個個人的感覺確實很爽，但這很容易導(dǎo)致在后半程出現(xiàn)嚴(yán)重掉速，甚至被人反超，自己都快差點跑崩的情況，這個時候就非常得不償失了。

對于我們普通跑者來說，最科學(xué)的方式就是計算自己的步頻，在比賽中用自己最舒服的步頻來跑，能有效避免在后半程出現(xiàn)乏力的情況。

07

切勿空腹跑

晨跑起來匆匆喝杯水就出發(fā)?這或許可以減肥，不過，等到跑到一半開始頭暈的話，就會很容易一下打亂自己的跑步計劃和狀態(tài)。同時，空腹晨跑對胃部會造成一定的刺激，加重胃腸負(fù)擔(dān)。

所以最穩(wěn)妥的方式，就是先補充一定量卡路里的碳水化合物，若不夠時間吃早餐，香蕉也是很好的選擇。

08

不渴就不喝水?拿水麻煩?

有部分小伙伴，等到20公里之后才開始喝水，結(jié)果后半程就失速。與此同時，天氣熱的時候，若跑步喝水補充的水分遠(yuǎn)比不上流失掉的水分，會容易脫水。

當(dāng)你長跑超過30分鐘，身體的水分仍未及時得到補充，脫水的幾率會非常高。補水需提前做，當(dāng)你感覺口干的時候就要開始喝水了。

09

量力而為

在跑馬前，最明智的準(zhǔn)備方式就是先跑幾個半馬，而不是跑了幾個十公里后，就來勢洶洶地報名，結(jié)果跑到后半程就把自己跑崩了，甚至還有得跑步膝的風(fēng)險。

一年左右的訓(xùn)練和充足的跑量，是參加全馬比較科學(xué)的前期準(zhǔn)備。