是不是經(jīng)常看到身邊很多人走路或者跑步的時(shí)候外八字

是不是經(jīng)?？吹缴磉吅芏嗳俗呗坊蛘吲懿降臅r(shí)候外八字?

其實(shí)很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立負(fù)重時(shí)足弓顯一條線的扁平，而非正常時(shí)的弓形——的表現(xiàn)。

▲ 左圖是正常足弓，右圖是扁平足足弓(足弓塌陷)▲ 左圖是正常足弓，右圖是扁平足足弓(足弓塌陷)

患有扁平足時(shí)，不僅會(huì)導(dǎo)致走路和跑步時(shí)體態(tài)不好看，還會(huì)因?yàn)楦淖冏愕讘?yīng)力分布，進(jìn)而產(chǎn)生足底疼痛，影響跑步時(shí)前進(jìn)的速度，造成運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降。

而造成扁平足的一個(gè)很重要的原因，就是脛骨后肌的薄弱和松弛。

Photo via Runner‘s WorldPhoto via Runner‘s World

脛后肌腱行走于小腿后部，從內(nèi)踝的后方轉(zhuǎn)至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、協(xié)助足內(nèi)翻的作用，因此肌腱上會(huì)有一定的張力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的張力即增加。不合理的跑步姿勢(shì)、穿著不合適的鞋以及未治愈的損傷等均可引起該損傷。

今天，就和大家分享5組

強(qiáng)健脛后肌腱的拉伸!

(當(dāng)然，不受傷的根本解決方法還是姿勢(shì)跑法??)

01

站姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉伸

步驟步驟

保持站姿，雙腳岔開跨站，腳趾朝前。上半身往前傾，雙手伸展。

拉到的肌群

主要肌群：長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌。

動(dòng)作訣竅

這個(gè)拉伸動(dòng)作會(huì)讓下背部肌肉及膝關(guān)節(jié)承受很大的壓力，不適用于下背部疼痛及膝關(guān)節(jié)疼痛的人。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內(nèi)收肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、腿后肌拉傷。

02

站姿抬腳尖的小腿拉伸

步驟步驟

保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸腳的腳趾朝向自己，并將上半身往前傾。背部要保持平直，雙手放在彎曲的膝蓋上。

拉到的肌群

主要肌群：腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、 腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌、 跖肌。

動(dòng)作訣竅

前伸腳的腳趾一定要朝上。 如果腳趾朝向側(cè)邊，會(huì)讓小腿肌肉受力不均，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

腿后肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱) 拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)。

03

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟步驟

身體站直，一只腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然后將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。

動(dòng)作訣竅

放松小腿肌肉，并讓腳跟往地面踩，可以調(diào)整拉伸的強(qiáng)度。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎。

04

推墻腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟步驟

身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。

動(dòng)作訣竅

后腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側(cè)邊， 會(huì)讓小腿肌肉受力平均，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡。

可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強(qiáng)度。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎。

05

單膝跪地式跟腱拉伸

步驟步驟

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實(shí)地面，并把上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。

動(dòng)作訣竅

這個(gè)拉伸動(dòng)作可能會(huì)讓阿基里斯腱(跟腱)承受很大的壓力，練習(xí)時(shí)上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。