山地跑將為你提供其它訓(xùn)練不能給你的比賽日好處

1972年慕尼黑奧運會男子馬拉松冠軍弗蘭克-肖特有句名言：“爬山是隱形的速度訓(xùn)練。”

其實，大多數(shù)訓(xùn)練都是非常有針對性的，面對比賽日的要求來訓(xùn)練身體的某個部位或能力。長距離間隔、短程快速往返或比賽配速節(jié)奏跑，這些訓(xùn)練很可能會彌補大多數(shù)人針對最困難部分的訓(xùn)練。

然而，偶爾將它們混合起來并以一種不熟悉的方式挑戰(zhàn)自己的身體(和頭腦)，是非常重要的。

山地訓(xùn)練結(jié)合了速度和力量訓(xùn)練，同時也測試了一個人的意志是否堅韌。雖然你的下一場比賽中不可能全程都是上坡路，但山地跑將為你提供其它訓(xùn)練不能給你的比賽日好處。

山地跑具有一些獨特的好處。它迫使你的跑步訓(xùn)練更高效，包括使用手臂和上身。它提供了一次具有挑戰(zhàn)性的心血管刺激，其中包括沉重的呼吸和劇烈的心跳。同時它還是對意志品質(zhì)的考驗，而你一旦完成它就會感覺非常棒。最好的是，山地訓(xùn)練相對風(fēng)險較低，對身體壓力更小，還有助于避免傷病。

在談到山地訓(xùn)練時，選項似乎是無窮無盡的，但這有一些指導(dǎo)原則。首先，找一處中等規(guī)模的山坡，長度至少200m。你應(yīng)該能以不超過10K配速的配速跑——如果超過，那可能說明山坡不夠陡——但要足以達到馬拉松配速那么快。不管怎樣，跑上山應(yīng)該感覺很難做。

不像山地沖刺跑——那個更短、更快且要在更陡的坡面上完成——你會想要跑至少持續(xù)30秒的間隔跑。間隔越短，你就該做得越全力以赴。

與其它訓(xùn)練一樣，你應(yīng)該以熱身開始，包括一些加速跑或動態(tài)跑步技巧。一旦準(zhǔn)備就緒，你就要開始以舒適的努力水平去完成下列訓(xùn)練中的一個。你跑間隔的速度/配速通常將會下降到半馬和全馬配速之間。在所有情況下，間隔之間，用散步或緩慢慢跑回到山腳下。

訓(xùn)練1：跑8-12*30秒，之間輕松慢跑(60秒)。

訓(xùn)練2：跑2組[4-6*60秒]，每組間相隔5分鐘。

訓(xùn)練3：跑2-3組[3*90秒]，每組間相隔5分鐘。

訓(xùn)練4：跑3-4組[30-60-90秒]，每組間相隔5分鐘。

訓(xùn)練5：跑4-6*120秒(2分鐘)，每組間放松跑4分鐘。

隨時間推移，你會越來越進步，從而跑更多往返和/或更長往返。你會知道自己正做的是對的——如果你能跑最后一個間隔像跑第一個間隔一樣快的話。