速度和耐力都不差為什么比賽就不行呢

不少跑友到了一定水平之后，常會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：“我平時(shí)在訓(xùn)練場(chǎng)上就像永動(dòng)機(jī)，耐力表現(xiàn)比身邊的跑友都要好;但是一到比賽就覺(jué)得吃力，這也不單是速度能力的問(wèn)題，我的速度、爆發(fā)力也都不錯(cuò)”。

那么，速度和耐力都不差，為什么比賽就不行呢?缺的是哪一種能力?

其實(shí)，要知道，“耐力好”不能一概而論，平時(shí)訓(xùn)練的耐力、比賽的耐力，也是有區(qū)別的。比賽的耐力又叫做“專項(xiàng)耐力”，和成績(jī)水平直接相關(guān)。

耐力有“一般耐力”和“專項(xiàng)耐力”

耐力是指有機(jī)體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力。

按不同的分類標(biāo)準(zhǔn)，可為耐力建立不同的分類體系：

1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)中氧代謝的特征可分為：有氧耐力、無(wú)氧耐力及有氧-無(wú)氧混合耐力;

2、根據(jù)耐力對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的作用可分為：一般耐力與專項(xiàng)耐力。

一般耐力：是一種長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，它是有氧耐力的基本表現(xiàn)，它只強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)時(shí)間;

專項(xiàng)耐力：是運(yùn)動(dòng)員為了獲取專項(xiàng)成績(jī)而最大限度動(dòng)員身體潛能、克服專項(xiàng)負(fù)荷與疲勞的能力，運(yùn)動(dòng)員在比賽中都要表現(xiàn)出這種能力，它不僅要求持續(xù)，還要求維持一定的強(qiáng)度，這是它和一般耐力的不同。

由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，其專項(xiàng)耐力表現(xiàn)具有不同的特點(diǎn)。

中距離跑項(xiàng)目(800米、1500米)的特點(diǎn)是無(wú)氧供能比重很大，與有氧供能幾乎各占一半，此時(shí)氧債可達(dá)到極限量，即20升以上。這類項(xiàng)目的耐力既要求運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，也要求無(wú)氧耐力，而且無(wú)氧耐力是決勝的關(guān)鍵。

而長(zhǎng)距離、超長(zhǎng)距離(如馬拉松跑，競(jìng)走)這類項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力，在相當(dāng)大的程度上是由運(yùn)動(dòng)員的有氧能力所決定的，因?yàn)轫?xiàng)目本身絕大部分是有氧供能，只有少部分的無(wú)氧代謝。這類項(xiàng)目的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量水平以及乳酸閾等有氧能力指標(biāo)有關(guān)。

一樣一來(lái)，跑友們可能就明白了，如果平時(shí)只進(jìn)行非常低強(qiáng)度的、輕松的慢跑，那么提高的只是“一般耐力”。雖然在初期，一般耐力提高可以讓你的比賽成績(jī)提高，但當(dāng)了一定水平之后，專項(xiàng)耐力的欠缺就可能就會(huì)成為提高的瓶頸。

提高專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力，實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力，或速度耐力。

對(duì)馬拉松項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，專項(xiàng)耐力是一種有氧、無(wú)氧混合耐力，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練也基本采用有氧、無(wú)氧混合的形式，主要包括乳酸閾訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練(中等偏上強(qiáng)度)、計(jì)時(shí)跑(測(cè)驗(yàn))等。

1、乳酸閾訓(xùn)練

又被很多跑友稱為“乳酸門(mén)檻跑”，是一種耐力訓(xùn)練的經(jīng)典方法。是很多高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員提高有氧耐力的常見(jiàn)手段。

大量研究表明，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度維持在乳酸適應(yīng)區(qū)間，也就是開(kāi)始出現(xiàn)無(wú)氧代謝、乳酸濃度出現(xiàn)陡增的拐點(diǎn)，大約在最大心率或最大攝氧率的80%，可以使得有氧耐力水平、乳酸閾速度可出現(xiàn)顯著提高。

乳酸閾強(qiáng)度屬于“有氧、無(wú)氧混合”的強(qiáng)度，也恰好接近馬拉松比賽的強(qiáng)度，乳酸閾訓(xùn)練也可認(rèn)為是馬拉松的專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練。

高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員的乳酸門(mén)檻跑往往可以持續(xù)20公里以上。然而，普通跑友、耐力水平較低的入門(mén)跑友，往往不能在乳酸閾強(qiáng)度上堅(jiān)持太久，單次一般控制在10公里以內(nèi)，或者時(shí)間不超過(guò)30-40分鐘。

2、計(jì)時(shí)跑(比賽配速跑)

比賽配速跑、計(jì)時(shí)跑(測(cè)驗(yàn))是賽前訓(xùn)練的常見(jiàn)內(nèi)容，對(duì)競(jìng)技狀態(tài)的調(diào)整很有效。而且在沒(méi)有比賽的準(zhǔn)備期也可經(jīng)常采用，發(fā)展專項(xiàng)速度和專項(xiàng)耐力。

計(jì)時(shí)跑和乳酸閾跑的強(qiáng)度區(qū)別不是很大，但盡可能地以接近比賽的形式、比賽的強(qiáng)度進(jìn)行。比如，在全馬賽前7-10天可進(jìn)行20-24公里的測(cè)驗(yàn)，半馬賽前14-16公里、10公里賽前6-8公里，按比賽配速進(jìn)行。

3、間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是一種、在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下多次高強(qiáng)度練習(xí)的方法，其特點(diǎn)是中短距離，距離通常在400米~2000米或更長(zhǎng)，多組數(shù)和高密度;高強(qiáng)度，接近最大攝氧率，甚至更高;未完全恢復(fù)就開(kāi)始進(jìn)行下一組練習(xí)，通常以心率恢復(fù)到20~22次/10秒開(kāi)始下一次練習(xí)為宜。

一般來(lái)說(shuō)，間歇訓(xùn)練在85%~95%最大攝氧率(最大心率)的次極限強(qiáng)度效果最好。正因?yàn)閺?qiáng)度比較大，對(duì)心肺功能、肌肉力量等要求很高，所以也應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練水平來(lái)考慮，水平較低的入門(mén)跑友不建議嘗試，(也建議大部分業(yè)余跑友間歇跑的強(qiáng)度不超過(guò)90%，中等偏上即可)先完成運(yùn)動(dòng)量再追求強(qiáng)度，并且對(duì)馬拉松項(xiàng)目多采用2000米以上的段落。總之要和專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)保持一致。

馬拉松專項(xiàng)耐力訓(xùn)練需要注意的原則

1、基于一般耐力的基礎(chǔ)上

首先要知道，一般耐力訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，它可以有效地提高心肺功能、肌肉中毛細(xì)血管的密度、肌細(xì)胞內(nèi)線粒體的密度和有氧氧化能力，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中占有重要的位置。不然的話，身體很難承受高強(qiáng)度的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

而且，馬拉松運(yùn)動(dòng)員即使達(dá)到了很高水平，仍以一般耐力訓(xùn)練作為大部分的訓(xùn)練內(nèi)容，每周13次訓(xùn)練課中占了10次左右。一般耐力訓(xùn)練是通過(guò)中低強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)的持續(xù)跑，而且訓(xùn)練量是一般耐力訓(xùn)練重點(diǎn)，入門(mén)跑友還要從增加量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于增加強(qiáng)度。(一般來(lái)說(shuō)有1年以上馬拉松訓(xùn)練和參賽經(jīng)歷的跑友，單次訓(xùn)練量不低于12公里)

2、根據(jù)比賽有計(jì)劃地安排

在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地安排一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期，一般耐力訓(xùn)練的比重較大;而到了賽前訓(xùn)練，接近比賽強(qiáng)度的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練就會(huì)增加一些，但仍以一般耐力訓(xùn)練占大比重。

發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑，以及接近或短于專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑、測(cè)驗(yàn)、比賽等。

3、符合馬拉松項(xiàng)目特征

馬拉松項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力屬于有氧、無(wú)氧混合耐力。但從比重來(lái)看，還是有氧供能占了絕大多數(shù)，強(qiáng)度接近無(wú)氧閾值。所以進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)，也必須符合這一供能特點(diǎn)。

比如上面提到的間歇跑，如果是要提高專項(xiàng)耐力，那么應(yīng)采用“長(zhǎng)段落”的間歇形式，中等偏上的強(qiáng)度。不然的話每組跑的距離太短、強(qiáng)度太大，就變成提高無(wú)氧能力為主的間歇跑，偏離了馬拉松項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力。

對(duì)于水平較低的入門(mén)跑友來(lái)說(shuō)，比如男子全馬4小時(shí)以外，馬拉松比賽的配速很低，或者說(shuō)他們的專項(xiàng)耐力和一般耐力基本沒(méi)有區(qū)別，所以談專項(xiàng)耐力訓(xùn)練意義不大，還是應(yīng)該注重扎實(shí)的、中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，打好一般耐力的基礎(chǔ)。