跑步是一項(xiàng)運(yùn)動在于下肢發(fā)力在于全身的運(yùn)動

如今，平板支撐、仰臥起坐(卷腹)、俯臥兩頭起練背肌等核心訓(xùn)練的經(jīng)典動作大行其道。廣大業(yè)余跑者，特別是初級跑者，為了防止受傷、或是跑得更快，都紛紛對自己下狠心“虐腹”。

但是，為什么很多跑者練就了一副好身板、甚至練出令人羨慕的腹肌，卻還是跑不快、易受傷、甚至動作越跑越僵硬?因?yàn)?，很可能你忽略?ldquo;髖”的作用。

髖關(guān)節(jié)——跑步中承上啟下的“鉸鏈”

首先要清楚，跑步是一項(xiàng)運(yùn)動在于下肢、發(fā)力在于全身的運(yùn)動。

那么，跑友們苦練猛練的(軀干)在跑步中究竟起到什么作用呢?在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，起到支撐、傳遞力量和緩沖的作用，不斷重復(fù)蹬腿擺腿動作;

上肢通過擺臂主要發(fā)揮維持平衡及動力輔助的作用;而核心(軀干)在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢蹬地?cái)[腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。

然而這個過程中，扮演重要支點(diǎn)角色的，是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時軀干穩(wěn)定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動作。

只有髖關(guān)節(jié)這個“鉸鏈”強(qiáng)大了，軀干這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統(tǒng)運(yùn)作，不僅省力，而且高效。

跑步中如何學(xué)會用髖發(fā)力

很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。

不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。正確的技術(shù)是，以髖為軸，核心發(fā)力，來帶動腿。

要學(xué)會“送髖”，也就是后蹬腿進(jìn)行充分伸髖(蹬伸)的同時，前擺的腿充分屈髖(抬起)。除了送髖，還要學(xué)會收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側(cè)的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

用髖發(fā)力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發(fā)力集中、協(xié)調(diào)而流暢。

當(dāng)然，送髖并不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點(diǎn)，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉(zhuǎn)動，將髖視為發(fā)力的支點(diǎn)，提高神經(jīng)肌肉對髖的本體支配。

髖部力量?其實(shí)還是核心力量

提到用髖發(fā)力，可能大家會首先想到“髖部力量”。

但準(zhǔn)確來說，“髖部力量”這個名詞是不存在的，非常缺乏科學(xué)性和嚴(yán)謹(jǐn)性。因?yàn)闇?zhǔn)確來說，髖是一個關(guān)節(jié)而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運(yùn)動還是由周圍一系列核心肌群發(fā)力帶動的。

髖關(guān)節(jié)功能包括了大腿前屈、后伸、外展、內(nèi)收。每個動作的發(fā)力位置分別位于髖部的前方、后方、外側(cè)和內(nèi)側(cè)。

1。髖后部伸髖肌群

髖部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后側(cè)肌群都屬于“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿后側(cè)、小腿一起形成強(qiáng)大的“后側(cè)鏈”，形成推動身體向前的最重要驅(qū)動力之一。

如果臀大肌這個中間環(huán)節(jié)薄弱，整個“后側(cè)鏈”發(fā)力的同步性、協(xié)調(diào)性受影響，再強(qiáng)的核心也不能很好地帶動腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。

2。髖外側(cè)外展肌—臀中肌

臀中肌位于髖外側(cè)，主要功能為大腿外展，還可以穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關(guān)。

3。髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4。髖內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌

髖內(nèi)側(cè)肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內(nèi)收肌群，主要功能為內(nèi)收大腿。如果內(nèi)收肌力量不足，容易形成O型腿;還會造成蹬伸時大腿內(nèi)旋和腳掌 “內(nèi)扣” 動作不足，容易出現(xiàn)外八字腳。

上述這些部位的力量，其實(shí)在傳統(tǒng)的靜態(tài)練習(xí)(平板支撐、側(cè)平板支撐、臀橋)、卷腹、兩頭起等動作中已經(jīng)大量涉及。

但是，為什么很多跑者還是照樣跑得一團(tuán)糟?因?yàn)?，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發(fā)力模式。

傳統(tǒng)單調(diào)的核心訓(xùn)練很難讓髖動起來

現(xiàn)在很多跑者都比較注重力量練習(xí)，但是在動作上多以簡單的一般力量練習(xí)為主。

平板支撐可以提高核心穩(wěn)定性，股四頭肌、小腿訓(xùn)練可以提高腿部的支撐和緩沖能力。

但是，這些訓(xùn)練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式(一腿伸髖、另一腿同時屈髖)相去甚遠(yuǎn)。它們都不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，而僅僅是一般核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

當(dāng)身體兩側(cè)髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發(fā)力點(diǎn)傾向于上腹部、而不是髖部(比如卷腹動作)。只有兩側(cè)髖交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作)的時候，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會被激活。

下面為針對跑步中髖部的發(fā)力模式，從海量核心訓(xùn)練動作中整理了一些髖部訓(xùn)練動作，供廣大跑者參考：

01 扶墻高抬腿

02 屈膝舉腿

03 空中蹬車

04 平板交替伸手伸腿

05 仰臥交替抬腿

06 登山

07 前后擺腿放松

傳統(tǒng)平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動作是跑者的的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。它們改善身體素質(zhì)、減少傷病的效果也是顯著的，并非一無是處。只是我們需要在此基礎(chǔ)上，結(jié)合跑步的發(fā)力模式，增加一些針對性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，特別是要將髖關(guān)節(jié)調(diào)動起來，才能跑得更快、更輕松、更少受傷。